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日本是著名的長(zhǎng)壽之國(guó)，與我們想象中的不同，日本民眾不是通過(guò)大眾認(rèn)知的方法，運(yùn)動(dòng)鍛煉提升體魄而延長(zhǎng)壽命的，不運(yùn)動(dòng)又能健康長(zhǎng)壽，他們是如何做到的呢？
一、日本人既不愛(ài)運(yùn)動(dòng)且長(zhǎng)壽，又患癌率低？
從目前公布平均壽命值來(lái)看，日本男女的壽命均超過(guò)了81歲，他們的預(yù)期壽命為84.2歲，而我國(guó)民眾的預(yù)期壽命為76.4歲，這差距不可謂不大。
2024年日本厚生勞動(dòng)省另一項(xiàng)公開(kāi)數(shù)據(jù)中，日本百歲以上老人超過(guò)95,000，較前一年增加了近3000人，而且日本的這一數(shù)值在近半個(gè)世紀(jì)以來(lái)，一直在攀升，位列全世界第一。據(jù)日本社保研究人員預(yù)測(cè)，日本百歲以上老人人數(shù)，在未來(lái)一段時(shí)間內(nèi)還會(huì)持續(xù)增長(zhǎng)。
《柳葉刀·全球健康》的一項(xiàng)數(shù)據(jù)調(diào)查中提到，在全世界范圍內(nèi)，日本都屬于不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家，他們的民眾堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉人數(shù)只占40%。這與我們的常識(shí)，生命在于運(yùn)動(dòng)，是相悖的。
《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)》報(bào)告中在近20年間連續(xù)發(fā)布，他們民眾壽命較長(zhǎng)，與因癌癥、缺血性心臟病等疾病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)，要普遍低于國(guó)際水平。
而更令人疑惑的是，日本患癌率這一數(shù)據(jù)，從日本官方此前公開(kāi)的數(shù)據(jù)來(lái)看，患癌人群中，男性和女性的占比分別為55.7%和41.3%，這在全世界范圍內(nèi)都屬于癌癥大國(guó)，按照這個(gè)比例來(lái)推算，每?jī)蓚€(gè)日本人中就有一個(gè)患癌。
但日本癌癥研究中心公布的，癌癥患者5年生存率超過(guò)66%，可見(jiàn)日本患癌者治愈率高。對(duì)比部分癌癥患者，兩國(guó)的5年生存率分析的差異來(lái)看，我國(guó)在這一方面與日本有較大的差距。
不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，患癌率高，但癌癥死亡率低，民眾普遍壽命長(zhǎng)，為何日本會(huì)出現(xiàn)這種比較矛盾的數(shù)值呢？這還要從這三個(gè)原因深度思考。
二、醫(yī)生提醒：日本人壽命長(zhǎng)，與三方面因素有關(guān)！
作為蟬聯(lián)世界平均壽命的第一的國(guó)家，日本人并沒(méi)有特殊的基因，出現(xiàn)這一情況，是多年來(lái)在三種原因共同作用的結(jié)果。
1.飲食習(xí)慣更健康
日本的飲食被稱(chēng)為世界上最健康的飲食之一，這是令日本人壽命增加的重要方面。日本一學(xué)校醫(yī)學(xué)院的研究人員曾經(jīng)在《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上，發(fā)表過(guò)一篇關(guān)于日本飲食習(xí)慣與長(zhǎng)壽之間的研究，分析后發(fā)現(xiàn)，飲食習(xí)慣越能保持日本化的組群，他們的心臟死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)、以及全因死亡率就越低。
飲食日本化最高的群體，他們的日常更多的是吃米飯、綠色蔬菜、魚(yú)類(lèi)、海草、增味湯等，而非牛羊肉。這種飲食習(xí)慣，能獲取足夠的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而飽和脂肪酸則極少攝入。
日本每餐主食攝入量少，且多以米飯為主，烹飪時(shí)間短，硬度高，減緩胃腸道對(duì)碳水的吸收速度，飽腹感維持時(shí)間長(zhǎng)，就能減少食物攝入量。
總結(jié)日本的飲食文化會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的飲食很有特色。日本是島國(guó)，早期靠海養(yǎng)活，日本人的飲食中也離不開(kāi)海鮮，與家禽、家畜相比，深海魚(yú)類(lèi)熱量低，富含多種獨(dú)特的ω-3脂肪酸，有利于心血管的健康。
在其他方面的飲食，日本食物在烹飪時(shí)，多以水煮清蒸為主，油鹽等佐料放的少，不僅避免攝入過(guò)多油脂，還最大程度保存食物的口味和營(yíng)養(yǎng)。
豆類(lèi)在日本十分受歡迎，比如在我們看來(lái)有些接受不了的納豆、增味湯等。豆類(lèi)及豆制品中的植物蛋白，十分有助于身體健康。
據(jù)《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究證實(shí)，植物性蛋白攝入量與壽命延長(zhǎng)關(guān)系十分密切，特別是步入中老年后，每增加3%植物蛋白能量的攝入，晚年健康衰老的可能就增加46%。除了延緩衰老，豆類(lèi)還有助于降低血糖、血脂、促炎標(biāo)志物等指標(biāo)到正常范圍。
2.生活方式更積極
雖然只有一少部分日本人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，但他們?nèi)粘３鲂校掏緯?huì)傾向于選擇步行或騎自行車(chē)，有些人在坐車(chē)出行時(shí)，會(huì)提前幾站下車(chē)，步行走剩下的路程，來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。
爬山、柔道等活動(dòng)也是他們的業(yè)余愛(ài)好，這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，降低多種慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，與他人交流，在戶外運(yùn)動(dòng)，還能開(kāi)闊心胸，對(duì)心理健康也十分有益。
在日本的文化中，體育文化比較受推崇，他們會(huì)定期舉辦馬拉松、自行車(chē)等比賽，豐富居民日?；顒?dòng)，也提升了民眾對(duì)體育的積極熱愛(ài)。
日本屬于慢節(jié)奏生活，很多打工人能按時(shí)下班，很少出現(xiàn)加班情況，周末節(jié)假日也有足夠時(shí)間休息，身心容易放松，身體自然也沒(méi)有急迫感。
日本政府雖然不強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)鍛煉，但對(duì)民眾的腰圍卻十分上心。2008年后，政府就推出政策，要求企業(yè)、政府等用人單位，對(duì)員工腰圍進(jìn)行嚴(yán)格控制，為了提高執(zhí)行力度，將這一規(guī)定寫(xiě)入法規(guī)，一旦有員工腰圍超標(biāo)人數(shù)過(guò)多，企業(yè)就會(huì)受罰，可能這也是引導(dǎo)日本居民，主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)策略。
3.醫(yī)療政策
日本的醫(yī)療系統(tǒng)號(hào)稱(chēng)全世界最好的系統(tǒng)之一，他們的醫(yī)療保健系統(tǒng)覆蓋廣，醫(yī)生數(shù)量多，醫(yī)療器械設(shè)備先進(jìn)，這些綜合考量，使可以使民眾獲得更高質(zhì)量的醫(yī)療保障。
特別是對(duì)于癌癥這類(lèi)重大疾病，日本有一套不斷改進(jìn)的，持續(xù)半個(gè)多世紀(jì)的篩查制度，自上世紀(jì)七八十年代起，日本政府就逐漸對(duì)40歲以上人群，普及胃癌的相關(guān)篩查。在當(dāng)時(shí)每年就有超過(guò)12%的人都接受過(guò)胃鏡檢查。
隨著對(duì)癌癥的重視，日本開(kāi)發(fā)出了先進(jìn)的篩查技術(shù)，對(duì)于極微小的初期腫瘤，也能篩查到，這為癌癥的早期治療取得了先機(jī)。
除此之外，日本常規(guī)體檢項(xiàng)目和其他檢查種類(lèi)詳細(xì)，有些特殊工作，比如飯店、食堂等工作人員常規(guī)體檢頻率更高，而體檢所需的費(fèi)用，則由單位承擔(dān)。更不用說(shuō)，還有更為詳細(xì)的“精密體檢”，這是在常規(guī)檢查的基礎(chǔ)上，進(jìn)行便于細(xì)致徹底的檢查。
有如此全面的檢查，任何疾病都能在最初階段就被確診，起到防患于未然的作用。
以上3點(diǎn)就是日本人患癌癥高，但死亡率低，同時(shí)壽命又很長(zhǎng)的原因。而這三點(diǎn)受限于環(huán)境、飲食習(xí)慣等因素，我們無(wú)法一一復(fù)制，比如飲食習(xí)慣上，我國(guó)國(guó)土面積廣，物產(chǎn)富饒，靠山吃山靠水吃水，各地區(qū)飲食習(xí)慣差異大，就很難做到都多吃海鮮。
但想更健康更長(zhǎng)壽的方法，可不止以上三點(diǎn)，做好以下這些也能保養(yǎng)好身體。
三、如何做能更長(zhǎng)壽，更健康？
延年益壽是人生目標(biāo)之一，為此很多人花了冤枉錢(qián)，甚至糟蹋了自己原有的身體健康，得不償失，其實(shí)從當(dāng)前的研究來(lái)看，想要長(zhǎng)壽，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，只要調(diào)整生活中的一些小細(xì)節(jié)，就能離疾病更遠(yuǎn)一步。
雖然日本人長(zhǎng)壽且不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但從大部分的研究發(fā)現(xiàn)，生命還是要在于運(yùn)動(dòng)的，這些運(yùn)動(dòng)也并非指需要經(jīng)過(guò)嚴(yán)格訓(xùn)練，只要改變?nèi)粘Ｗ呗妨?xí)慣即可。
《梅奧診所學(xué)報(bào)》的一篇研究曾表明，無(wú)論是哪種體質(zhì)指數(shù)的人，走路更快些，就能達(dá)到延長(zhǎng)壽命的效果，最終的研究報(bào)告推測(cè)，走路快的人壽命最多能延長(zhǎng)近20年。
《通訊生物學(xué)》的一項(xiàng)調(diào)查則證實(shí)，走路快能更顯年輕態(tài)，特別是步入中老年后，快走的人群白細(xì)胞的端粒更長(zhǎng)，從生物學(xué)年齡推算要小16歲。長(zhǎng)時(shí)間保持快走的習(xí)慣，消化吸收功能更棒，有助于降三高、心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，要想活得久，就行動(dòng)起來(lái)吧。
無(wú)論是去哪，用走樓梯代替坐電梯，也是很好的長(zhǎng)壽行動(dòng)。歐洲心臟病學(xué)會(huì)上歐洲學(xué)者的一項(xiàng)研究公布，爬樓梯降低心腦血管疾病的發(fā)病率，延長(zhǎng)壽命，心血管死亡率和全因死亡率分別降低39%和27%。
很多長(zhǎng)壽老人的一個(gè)長(zhǎng)壽秘訣就是笑口常開(kāi)。保持一個(gè)樂(lè)觀的心態(tài)，對(duì)身體健康是十分有益的?！睹绹?guó)中老年醫(yī)學(xué)雜志》上曾有一篇論文研究，樂(lè)觀的人普遍壽命更長(zhǎng)，更有幾率能超過(guò)90歲以上。麻省理工學(xué)院也曾做過(guò)相關(guān)的研究，研究者稱(chēng)樂(lè)觀的情緒，可能是保持身體健康長(zhǎng)壽、預(yù)防疾病的有效手段。
心態(tài)好，做什么事都樂(lè)呵呵的人，他們的心肺功能、免疫系統(tǒng)、代謝相關(guān)的功能，往往都處于正常指標(biāo)內(nèi)。而這些指標(biāo)都是預(yù)防疾病，延緩衰老，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要指征。
每天睡個(gè)好覺(jué)，不僅能緩解身體疲勞，也能達(dá)到長(zhǎng)壽的目標(biāo)?！睹绹?guó)心臟病學(xué)會(huì)》上針對(duì)志愿者的研究發(fā)現(xiàn)，擁有越多良性睡眠因素的人群，他們的癌癥和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡率，要比良性睡眠因素少的人群都降低不少。出現(xiàn)這一原因，可能與睡覺(jué)質(zhì)量好，更能促進(jìn)身體的自我修復(fù)有關(guān)。
日本的長(zhǎng)壽秘訣，是綜合了飲食習(xí)慣、生活方式和政府醫(yī)療政策三方面的結(jié)果，這是他們幾十年間為健康事業(yè)做出的改變，累積起來(lái)的經(jīng)驗(yàn)。這些都值得我們學(xué)習(xí)借鑒，為了身體的健康，從細(xì)節(jié)處改變，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧。
參考文獻(xiàn)
1.《不花一分錢(qián)的8個(gè)延壽方法！聰明的人都開(kāi)始跟著做了！》科普中國(guó)2024.10.4 2.《為什么日本人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)卻最長(zhǎng)壽？醫(yī)生提醒：這7個(gè)原因值得深思……》 3.《扎心了！“瘦”與“長(zhǎng)壽”密切相關(guān)，這個(gè)國(guó)家的經(jīng)驗(yàn)值得借鑒》生命時(shí)報(bào) 2020.8.2
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