第一件事：自己做飯（控制油鹽攝入量），不吃外賣、少聚餐
中年女性想要減肥，就要告別外賣和頻繁聚餐，選擇在家吃飯，這樣才能更好的控制熱量攝入。烹飪的時(shí)候，改用清蒸、水油燜等烹飪方式比爆炒更健康，從源頭減少熱量攝入。
建議，使用小容量鍋具和噴嘴式油壺，減少用油量；用紅棗、山楂等天然食材替代糖和調(diào)味料，既能控鹽又能提鮮。
第二件事：細(xì)嚼慢咽，飯吃八分飽
中年女生要養(yǎng)成飯吃八分飽的習(xí)慣，不要吃太飽，影響腸胃健康，還容易導(dǎo)致熱量過剩。吃飯速度慢一點(diǎn)，大腦可以及時(shí)接收飽腹信號(hào)，有助于更好的控制進(jìn)食量，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
建議，換小號(hào)餐盤（如18cm直徑），這樣可以更好的控制攝入量，盤子中要有一半的蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占25%即可。
下午餓的時(shí)候，不要吃零食，抗氧換成蘋果、黃瓜、奇異果等低熱量的蔬果，才能更好的控制熱量攝入
第三件事：每天步行一萬步以上
那些久坐不動(dòng)的中年婦女，想要瘦下來，就要利用碎片時(shí)間增加活動(dòng)量，才能提升活的代謝。走路是一項(xiàng)比較容易堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)，適合大部分中年人。
建議：飯后散步20分鐘、提前兩站下車步行、辦公室定時(shí)起身活動(dòng)。每天累計(jì)一萬步可消耗約400大卡，相當(dāng)于慢跑半小時(shí)的燃脂效果，堅(jiān)持下來能顯著提升代謝。
第四件事：增加力量訓(xùn)練
中年女性尤其需注重抗阻訓(xùn)練，預(yù)防肌肉流失，塑造更好的身材。單純的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉流失，瘦下來后身材過于干癟，基礎(chǔ)代謝也會(huì)下降。
建議，每周3次居家力量訓(xùn)練，如深蹲、弓步蹲或臥推等練習(xí)來刺激全身肌肉的生長。肌肉量增加能提高基礎(chǔ)代謝率，即使靜止?fàn)顟B(tài)也能燃燒更多脂肪，提升減肥速度。
第五件事：用雜糧替代精制碳水
中年人減肥，飲食方面要吃得粗糙一點(diǎn)，建議主食將白米飯、白饅頭替換為雜糧飯（如三色藜麥+紅扁豆），抗性淀粉，消化時(shí)間長、飽腹感更久，可以更好的穩(wěn)定血糖。
此外，全谷物粗糧可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，可以降低體內(nèi)炎癥水平，更好的管理身材，控制體重。
第六件事：早睡避宵夜，調(diào)整進(jìn)食時(shí)間
晚上11點(diǎn)前入睡，避免熬夜、避開宵夜，保證7-8小時(shí)睡眠，可以讓身體機(jī)能得到充分的恢復(fù)，有助于生長激素分泌，降低皮質(zhì)醇水平，第二天不容易暴飲暴食。
睡前3-4小時(shí)不進(jìn)食，讓身體進(jìn)入空腹燃脂狀態(tài)。若感饑餓睡不著，可吃少量高蛋白零食（如水煮蛋），避免血糖波動(dòng)引發(fā)的暴食。
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