平時(shí)在玩耍、跳舞或者進(jìn)行其他運(yùn)動的時(shí)候，大家可能都做過單腿站立的動作。它似乎只是一個簡單的小動作，然而，你可能還不知道，這個動作背后其實(shí)隱藏著巨大的價(jià)值和意義。
目前一些研究表明，單腿站立的能力，可能是整體健康和長壽的最佳身體指標(biāo)之一，方便的是，我們隨時(shí)隨地都可以自行測試。
健康時(shí)報(bào)資料圖
單腿站堅(jiān)持10秒，或預(yù)示著長壽
2022 年，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，50歲及以上的人，若無法保持單腿站立姿勢至少10秒鐘，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會增加一倍。
該研究對大量51-75歲的人進(jìn)行了評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在7年的隨訪期間，未能通過該測試（單腿站至少10秒鐘）的人群死亡率顯著更高。①
2024年，梅奧醫(yī)學(xué)中心研究人員在《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，單腿站立的能力（尤其是非慣用腿）不僅會隨著年齡的增長顯著下降，而且是神經(jīng)肌肉衰老的最佳指標(biāo)。②
如果你嘗試過單腿站立，就會發(fā)現(xiàn)，保持平衡并非易事。這種挑戰(zhàn)背后，其實(shí)隱藏著一個關(guān)鍵因素——平衡能力。
平衡能力變?nèi)酰绊懡】祲勖?/strong>
平衡能力是身體保持穩(wěn)定的一種能力，它對于身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動作，都需要平衡能力的支持。
平衡能力正常的人，常常對它視若平常，甚至很少意識到它的存在。但對于平衡功能障礙的人來說，每走一次崎嶇不平的路，或者想要輕輕地跳躍，甚至只是從椅子上起立或原地轉(zhuǎn)身，都可能非常費(fèi)力，甚至?xí)l(fā)生跌倒。③
隨著年齡的增長，人體所有系統(tǒng)都會退化，從而影響我們保持平衡的能力。肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病等疾病也會損害人的平衡能力。④
身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)自然就增高了，身體就更有可能發(fā)生各種意外。跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。老年人跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，容易導(dǎo)致原有的疾病加重，引發(fā)肺炎等并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高。⑤
提高平衡能力，可以這樣練習(xí)
幸運(yùn)的是，平衡能力可以通過練習(xí)來提高，例如單腿站立、沿直線行走，或者在不穩(wěn)定的表面上行走或站立等簡單練習(xí)。保持足夠的肌肉力量也至關(guān)重要。例如，瑜伽和太極都是提高穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的絕佳方式。
單腿站立的能力已被證實(shí)是健康和長壽的一個重要指標(biāo)。將平衡訓(xùn)練納入日常鍛煉計(jì)劃有助于提高身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，總體上也有助于健康衰老。④
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這里分享幾個提高平衡能力的“小招式”，日?？梢宰鲆蛔觯?/p>
1. 單腿站立
睜眼，雙手叉腰，一腿彎曲，一腿站立盡可能長的時(shí)間。雙腳可以交替鍛煉，旁邊最好有墻或桌椅可以扶，鍛煉也要防跌倒。
2. 坐立練習(xí)
站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下，每次練3分鐘左右。
3. 沿直線走
畫一條直線，向前邁步時(shí)，把前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾前進(jìn)，步行的軌跡盡量和直線重合。在向前行走到10-20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去，鍛煉平衡性。
4. 練“不倒翁”
挺直站立，前后晃動身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地，以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。
5. “蟹步”橫走
顧名思義，就是像螃蟹一樣橫著走。⑥
每天單腿站立能“補(bǔ)脾”
從中醫(yī)的角度來看，每天進(jìn)行單腿站立不僅是一種簡單的平衡鍛煉，還能對身體起到“大補(bǔ)”的作用。
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師丁洪明曾在中國中醫(yī)藥報(bào)刊文介紹，脾虛的人除了飲食調(diào)理，還可試試“運(yùn)動療法”，練練金雞獨(dú)立。
具體做法是左腳單腿站立，將右腳心放到左大腿內(nèi)側(cè)上端，腳趾朝下，腳跟與大腿根部相抵，雙手合十上舉。之后換右腿重復(fù)以上動作。
中醫(yī)認(rèn)為，金雞獨(dú)立這個動作能使肌肉強(qiáng)健、骨骼堅(jiān)固，增加脾腎功能。金雞獨(dú)立時(shí)，人會有意識地把注意力集中在站立腿的足底下，使意念集中，氣血下行，對高血壓、失眠、糖尿病有防治作用。
此外，站立腿與放松腿一緊一松，還能協(xié)調(diào)陰陽，使氣血調(diào)和通暢。⑦
本文綜合自：
①Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360
②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.October 23, 2024.doi.org/10.1371/journal.pone.0310764
③2025-01-15協(xié)和醫(yī)生說《學(xué)會這4個眼球小動作，讓您更好保持平衡》
④2025-04-26生物世界《你能單腿站多久？這個簡單的動作是衡量身體衰老的明確指標(biāo)》
⑤2024-01-11科普中國《一個簡單的動作，就能測未來死亡風(fēng)險(xiǎn)！快來試試》
⑥2024-11-05中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社《如何預(yù)防跌倒？老人堅(jiān)持這幾種鍛煉，提高平衡力》
⑦2024-11-19中國中醫(yī)藥報(bào)《從今天開始，每天做一下這個動作！改善脾虛，補(bǔ)好“后天之本”》
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