五一假期，除了出游，許多人會選擇戶外運(yùn)動。然而，一個(gè)長期困擾著很多人的疑問是：運(yùn)動究竟是延緩衰老的良方，還是過度消耗體力、加速衰老的催化劑？
普遍認(rèn)為“運(yùn)動能夠抗衰老”，但在實(shí)際日常生活中我們看到，有些天天運(yùn)動的人，經(jīng)常跑馬拉松的人，看上去面部皺紋很多，好像比那些不經(jīng)常運(yùn)動的人還顯蒼老？最近清華大學(xué)的一項(xiàng)研究揭開了真相，很多人被騙了！
金鵬 攝
運(yùn)動是抗衰良方，
還是加速衰老的催化劑？
2025年4月，清華大學(xué)的研究人員在《NPJ衰老與疾病機(jī)制》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究揭開了真相：運(yùn)動或是最佳的“逆齡密碼”。研究發(fā)現(xiàn)：較高水平的體力活動與更年輕的DNA甲基化年齡顯著相關(guān)，體力活動在促進(jìn)健康長壽和預(yù)防與年齡相關(guān)疾病中起到了重要作用。 ①
研究截圖
“DNA甲基化年齡”究竟?是什么？這是通過測量人體DNA的甲基化水平，來估算的身體生物年齡，這種方法被稱為“表觀遺傳時(shí)鐘”。因此，運(yùn)動會讓身體的DNA甲基化年齡更年輕，也就意味著運(yùn)動確實(shí)可以有效地的延緩身體衰老。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)較高的體力活動水平，與運(yùn)動對“皮膚血液生物年齡”的影響最為顯著。所以，這也就是很多堅(jiān)持規(guī)律適度運(yùn)動的人為什么看起來皮膚更好、更年輕的原因。
健康時(shí)報(bào)圖
堅(jiān)持運(yùn)動和不運(yùn)動的人，
差別能有多大？
堅(jiān)持運(yùn)動和從不運(yùn)動的人，可能一兩天沒差別，但時(shí)間一長身體多方面差別卻很明顯！
1. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，皮膚緊致年輕
2023年一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動”和“阻力訓(xùn)練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。該研究堅(jiān)持運(yùn)動，皮膚的彈性增加、松弛減低，具體表現(xiàn)為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度，這些都是皮膚重新煥發(fā)活力的標(biāo)志。 ②
2. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，肌肉質(zhì)量更好
人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運(yùn)動能力下降，腿腳不利索，而堅(jiān)持運(yùn)動的人則肌肉狀態(tài)更好。曾有運(yùn)動專家分享了“堅(jiān)持運(yùn)動的人和不從不運(yùn)動的人”大腿肌肉掃描圖。
兩張照片分別為70歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅(jiān)持運(yùn)動的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。
3. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，心肺功能更好
心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。湖南省長沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧婷2024年在科普中國刊文中介紹，經(jīng)常運(yùn)動可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。 ③
心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。
4. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，大腦認(rèn)知更好
很多人鍛煉后都會覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。鄧婷醫(yī)生介紹，這是因?yàn)檫\(yùn)動后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。而且長期運(yùn)動也會對大腦產(chǎn)生積極正面的影響。英國一項(xiàng)長達(dá)10年，針對8958名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律地運(yùn)動鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降。 ④
5. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，骨骼關(guān)節(jié)更好
堅(jiān)持運(yùn)動的人骨骼、關(guān)節(jié)都會比從不運(yùn)動的人更好。鄧婷醫(yī)生介紹，經(jīng)常運(yùn)動可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。
經(jīng)常運(yùn)動的人關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度更高，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達(dá)、力量更強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚。從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。
健康時(shí)報(bào)圖
6. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，睡眠質(zhì)量更好
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，有助改善睡眠。中國醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對于常常失眠的人來說，運(yùn)動是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一段時(shí)間的體育運(yùn)動，會對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質(zhì)量。 ⑤
7. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，代謝功能更好
堅(jiān)持運(yùn)動的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小。經(jīng)常運(yùn)動會使胰島素分泌下降的同時(shí)，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經(jīng)常運(yùn)動的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會較小。
8. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，身體免疫力好
“運(yùn)動是良藥”的說法由來已久，堅(jiān)持運(yùn)動有助于激發(fā)和改善免疫力。人群統(tǒng)計(jì)研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人，細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于那些不運(yùn)動的人。因此，堅(jiān)持運(yùn)動的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。
9. 堅(jiān)持運(yùn)動的人，更瘦更有氣質(zhì)
堅(jiān)持運(yùn)動的人不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。
自重鍛煉 健康時(shí)報(bào)圖
健康運(yùn)動，不用苛求自己太自律
很多人一想到運(yùn)動，就會馬上聯(lián)想到“我要自律起來，每天都堅(jiān)持運(yùn)動”。其實(shí)越來越多研究發(fā)現(xiàn)，健康運(yùn)動不要過于苛求自己自律。
2025年4月，南方醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在《美國心臟協(xié)會雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，無需每天都保持自律運(yùn)動，僅周末2天完成指南推薦的運(yùn)動量（每周150-300 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動），在降低全因、心血管、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，與規(guī)律運(yùn)動具有相似的效果。 ⑥
所以，先運(yùn)動起來最重要！也許一天、兩天看不到變化，但積年累月地堅(jiān)持下去，你一定會擁有更健康的身體，更愉悅的心情，更強(qiáng)大的精神。
精選
文章
本文綜合自：
①You, Y., Chen, Y., Ding, H.et al. Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging 11, 27 (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00217-0
②Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9
③2024-02-20科普中國《經(jīng)常運(yùn)動和不運(yùn)動的人，到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚》（鄧婷）
④Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375
⑤2015，中國醫(yī)藥科技出版社，《失眠》（360度家庭自療全方案叢書）
⑥D(zhuǎn)ing, A. H., Han, T., Yu, Z., Guo, Y., Kelly, S. J., Guo, Y., ... & Lv, J. (2024). Association of accelerometer-derived physical activity pattern with the risks of all-cause, cardiovascular disease, and cancer death. JAMA Network Open, 7(3), e241868. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.1868
編輯： 魯 洋
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