圖源：圖蟲創(chuàng)意
氣溫回升，春暖花開。人們約上好友，見面聚會、外出踏青的興致也高漲了起來。
無論是爬山累了，在回來途中找個餐廳犒勞一下辛苦的自己，還是和多年未見的老友約著餐廳吃飯，亦或者看到社交媒體上某家新餐廳火爆，去打卡……總之，出去下館子打牙祭的情況，越來越多見了。
但是在大塊朵頤、大飽口福一番后，卻覺得總是很渴。晚上吃一頓，得渴到半夜找水喝。
無論是，不僅吃飯的時候總是不自覺地喝飲料，結(jié)束了還想喝冰涼的奶茶，幾小時后還要喝水。
外出吃飯后，為什么總是這么渴??？
在外面好一頓吃香喝辣，結(jié)束后會十分口渴丨圖蟲創(chuàng)意
也許你不知道，外面一頓飯的鹽含量，可能比你一天需要的都多。
鹽，氯化鈉，其中的鈉，就是讓你口渴的關(guān)鍵。當然，貢獻鈉的也不只有食鹽。
一項研究調(diào)查了橫跨中國六個?。ㄇ嗪?、河北、黑龍江、湖南、四川和江西），192個餐廳中8131道最受歡迎的菜品中的鈉含量，實驗樣本涵蓋了北方和南方的菜品，菜的種類從炒菜、湯羹、涼拌菜到主食，應(yīng)有盡有[1]。
研究結(jié)果顯示，這些菜品的平均鈉含量是3331.2毫克，而中位數(shù)（這樣可以排除極端數(shù)值帶來的影響）是2543.7毫克[1]。
而中國成年人每日的鈉適宜攝入量只有每天1500毫克，預(yù)防慢性病的建議攝入量是2000毫克[1]。（請記住這個參考值?。。?/p>
確實是一頓飯就超過了一天該吃的攝入量，平均來算甚至超過適宜推薦值（1500毫克）的兩倍還多。若以單份計算，74.9%的菜肴超出中國成年人每日鈉適宜攝入量，62.6%的菜肴超出預(yù)防慢性疾病的建議攝入量[1]。
食鹽中的鈉，是讓你口渴的關(guān)鍵，但是人們需要加強對鈉含量的認知 丨圖蟲創(chuàng)意
具體細分下來，南方菜比北方菜的鈉含量高，每百克的鈉含量中位數(shù)高達566毫克，淺吃個半斤，一天的推薦量就差不多了，北方菜也不遑多讓，近416毫克；種類來說，湯和涼菜的鈉含量最高，湯的鈉含量每100克就有將近700毫克鈉[1]。
而區(qū)域性研究也分別發(fā)現(xiàn)了餐廳就餐的高鈉含量。比如針對上海的研究發(fā)現(xiàn)，在餐館就餐與鈉攝入量的顯著增加有關(guān)，每餐增加548毫克鈉；而一向被看作重油重鹽的公司或?qū)W校食堂，反而沒有這種顯著的相關(guān)性[2]。
然而，上海成年人在外出就餐的比例超過五成，在餐館就餐的比例將近三成[2]。
另一項針對湖南的菜品研究，也發(fā)現(xiàn)各種餐館就餐比家庭做飯鈉含量高[3]。無獨有偶，另一項針對山東省三個城市的研究也發(fā)現(xiàn)菜品鈉含量普遍偏高。肉菜、半葷半素、豆制品每百克的含鈉量差不多接近500毫克，而一盤菜幾乎都是重量在九百多克左右[4]。
研究發(fā)現(xiàn)杭州和北京的外賣，每份鈉含量的中位數(shù)都在1300毫克以上[5]；而成都發(fā)現(xiàn)平均值差不多每份1800多毫克鈉，最高可達4500多毫克[6] 丨 圖蟲創(chuàng)意
快餐食品也有高鹽的典型特征，比如漢堡、披薩、炸雞和熱狗等，含鹽量都不低。隨之含鈉量也就很高。例如，一份典型的快餐午餐（如三明治搭配薯條和番茄醬）可能含有4.5克鹽，這相當于推薦攝入量的90%。披薩的鹽含量則在7.0克到12.8克之間。所謂的即食湯也可能每份含有4.1克的鹽[7]。
而預(yù)包裝食品的鈉含量普遍也比較高。加工肉類，往往每百克的含鈉量，輕松遠超1000毫克[8]。
明明這些菜已經(jīng)遠超了鈉含量的推薦值，但是“烹飪習(xí)慣”和“消費者偏愛”成為橫在餐館食品中降低鈉含量這條漫漫長路的兩座大山[1]。架不住高鹽食品確實好吃愛吃。餐廳為了提升菜肴的風(fēng)味，吸引更多的顧客，也會增加鹽等調(diào)味料的使用[5]。
那么，高鹽和高鈉，到底是怎么變成讓你感到口渴的“始作俑者”呢？
速食食品、還有加工肉類（比如圖中的泡面和火腿腸），都是高鈉食品丨 圖蟲創(chuàng)意
一般而言，引起口渴的生理因素，一般是身體內(nèi)體液明顯減少和滲透壓升高導(dǎo)致[9]。
什么是滲透壓？
人體一半多由水構(gòu)成，其中約三分之二的水存在于細胞內(nèi)（細胞內(nèi)液），三分之一存在于細胞外（細胞外液）[10]。
體液和電解質(zhì)在體內(nèi)細胞間不斷進出，從里到外從外到里，維持身體的平衡[11]。
如果其中一邊溶質(zhì)濃度低，那么溶劑分子（一般在人體內(nèi)就是水分子）會穿過細胞膜，前往溶質(zhì)濃度高一些的區(qū)域移動，直到兩邊的濃度變成一樣的[11][12]。
這個過程叫“滲透”，產(chǎn)生的壓力就是滲透壓[12]。而濃度高，往往意味著滲透壓更高[13]。
對于體內(nèi)的細胞而言，當血液中氯化鈉的濃度增加（請記住它們在細胞外液）[11]，那么細胞內(nèi)液相對來說，濃度就更低，于是水分就從細胞里面跑到了細胞外面，導(dǎo)致了細胞的水不夠了，進而失水萎縮[13]。而細胞收縮是導(dǎo)致許多脫水癥狀的原因[11]。
圖為滲透過程，水分子從濃度低的區(qū)域穿過半透膜去往濃度高的區(qū)域丨[11]
而“鈉”最重要的功能之一就是調(diào)節(jié)體液量，通過滲透作用吸引和保持體內(nèi)不同部位的水分[14]。而血漿中滲透壓的維持，絕大部分約（95%）是由普通食鹽（即氯化鈉）貢獻的[13]。
而攝入的鈉增加，鈉的這些粒子累積在細胞外液中，導(dǎo)致外液滲透壓增加。但大腦里有監(jiān)督滲透壓的“哨兵”，這組細胞一旦感受到滲透壓的微小變化——哪怕只有1%——也會警鈴大動，讓身體產(chǎn)生口渴的感覺，同時促進腎臟保水，生怕細胞內(nèi)液缺水了產(chǎn)生什么壞影響[13]。
在一個實驗中，當實驗參與者接受高滲鹽水（3%）輸注后，口渴感顯著增加，伴隨著飲水量也大幅提升[15]。
哪怕此時，身體沒有出現(xiàn)大量出汗、腹瀉或嘔吐這樣的導(dǎo)致體內(nèi)水分大量流失的情況[13]，反而是酒足飯飽，也因為滲透壓的變化導(dǎo)致了口渴。
大腦對滲透壓的變化非常敏感，若不及時補充水分，可能導(dǎo)致頭疼丨圖蟲創(chuàng)意
而體內(nèi)充盈的鈉，又讓身體里的水分“被鎖住”，出不去，就可能形成水潴留，也就是俗稱的“水腫”[16]。不知道大家有沒有前一天晚上聚餐后，第二天臉和眼皮腫了一圈、體重莫名其妙增加很多的經(jīng)歷，就是此原因[17]。
此外，高鈉食物的攝入會改變能量代謝方式，讓體內(nèi)的蛋白質(zhì)被分解，進而食欲增加[18]。如果增加的這部分食欲繼續(xù)投向高鈉食物，就陷入惡性循環(huán)。
雖然食鹽是中國人最常見的補充鈉的食物，但也不要小瞧了另一種贈鮮的物質(zhì)——味精。
根據(jù)橫跨六省的餐廳調(diào)查，烹飪鹽是鈉的主要來源，占45.8%。味精是第二大貢獻者，占17.5%；超過七成的菜當中都添加了味精[1]。
當然也需要提醒，除了食鹽和味精，醬油、食材本身和各種調(diào)味料也都分別給菜里的鈉含量“增添了一份力”[1]。
火鍋的調(diào)味料是高鈉的“重災(zāi)區(qū)”，包括咸菜、醬油、醬料等等，可能讓人食欲增加丨圖蟲創(chuàng)意
但，僅僅只有鈉嗎？
糖，其實是餐館外食中另一個促進口渴的因素。雖然一般吃飯的時候，大家會甜咸搭配，互相解膩，但其實葡萄糖分子也是增加血液滲透壓的分子。血液內(nèi)葡萄糖持續(xù)升高也會導(dǎo)致滲透壓升高[19]。而血糖太高也就可能導(dǎo)致細胞失水[20]。
糖分攝入也會破壞原本機體對能量攝入調(diào)節(jié)的關(guān)聯(lián)學(xué)習(xí)模式，使得口渴與饑餓感之間的正常聯(lián)系被打亂，不僅無法根據(jù)饑餓和口渴的真實感受進行飲食，而且高糖的飲料還不占肚子 [21]，輕松幾杯就下肚了。
遺憾的是，無論是上海的餐廳菜品調(diào)查，還是成都的外賣調(diào)查，都在餐品中發(fā)現(xiàn)了高糖的現(xiàn)象[2][6]，這還不包括大家隨桌點的酸梅湯橙汁和可樂。
除了鈉，糖（葡萄糖分子）也是增加滲透壓，讓人口渴的一大因素丨圖蟲創(chuàng)意
但是，并不是多喝點水緩解了就不用管了。就拿高鈉飲食來說，高鈉飲食與高血壓和心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)[22]。
全球疾病負擔研究顯示，超過一半的飲食相關(guān)死亡和三分之二的飲食相關(guān)的“殘疾年”歸因于高鈉攝入。在中國，高鈉攝入是導(dǎo)致死亡和“殘疾年”的首要飲食風(fēng)險[22]。
而中國人的鈉攝入量本就不在健康的范疇。一項2018年的大規(guī)模調(diào)查顯示，中國人的平均鈉攝入量已經(jīng)超4300毫克/天[23]。另一項研究證明，中國人的鹽攝入量也高達每天13.3克[24]，是中國居民膳食指南的最高推薦攝入量（5克）的2.66倍[25]。
可見，下次吃飯，多試試清燉、清炒、清蒸、白灼等菜式叭。也別再毫無顧忌毫不控制、咸了喝口飲料漱漱口，結(jié)束后再點杯奶茶溜溜縫、順便在隔壁買一袋子鴨貨啦。
參考文獻
[1]Du, W., Wang, H., Zhang, J., Zhang, X., Wei, N., Li, Y., ... & He, F. J. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China: A cross-sectional survey. Nutrition Journal, 21(1), 10.
[2]Zang, J., Luo, B., Wang, Y., Zhu, Z., Wang, Z., He, X., ... & Wu, F. (2018). Eating out-of-home in adult residents in Shanghai and the nutritional differences among dining places. Nutrients, 10(7), 951.
[3]Jia, X., Liu, J., Chen, B., Jin, D., Fu, Z., Liu, H., ... & Mendez, M. A. (2018). Differences in nutrient and energy contents of commonly consumed dishes prepared in restaurants v. at home in Hunan Province, China. Public health nutrition, 21(7), 1307-1318.
[4]王克波,姜迎,周晗,閆靜弋 & 趙金山.(2024).2021年山東省三城市餐館菜肴營養(yǎng)成分.衛(wèi)生研究,53(04),612-617.doi:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.04.014.
[5]Xu, W., Rong, S., Zhao, J., Lu, Y., Wang, G., Yang, J., ... & Yang, Y. (2022). Sodium Content in Takeaway Meals Sampled from Three Large China Cities. Food and Nutrition Sciences, 13(5), 471-478.
[6]Ren, J., Luo, X., Zhao, X., Yang, W., Yang, M., Wang, Y., ... & Yuan, P. (2020). Takeaway food in Chengdu, Sichuan province, China: composition and nutritional value. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 29(4), 883-898.
[7]Jachimowicz-Rogowska, K., & Winiarska-Mieczan, A. (2023). Initiatives to reduce the content of sodium in food products and meals and improve the population’s health. Nutrients, 15(10), 2393.
[8]Regan, E., Feeney, E. L., Hutchings, S. C., O'Neill, G. J., & O'Riordan, E. D. (2023). Factors influencing thirst perception during the consumption of oral nutritional supplements in older adults. Food Quality and Preference, 104, 104719.
[9]Ding, X., Lv, W., Liu, Y., Long, J., Li, H., Ma, A., ... & Gao, C. (2023). Sodium content in pre-packaged foods in China: a food label analysis. Nutrients, 15(23), 4862.
[10]Saltmarsh, M. (2001). Thirst: or, why do people drink?. Nutrition Bulletin, 26(1), 53-58.
[11]Nursing, O. R. F., Ernstmeyer, K., & Christman, E. (2021). ncbi.nlm.nih.gov.Chapter 15 Fluids and Electrolytes.
[12]Zheng, S., Li, Y., Shao, Y., Li, L., & Song, F. (2024). Osmotic pressure and its biological implications. International Journal of Molecular Sciences, 25(6), 3310.
[13]Saltmarsh, M. (2001). Thirst: or, why do people drink?. Nutrition Bulletin, 26(1), 53-58.
[14]Minegishi, S., Luft, F. C., Titze, J., & Kitada, K. (2020). Sodium handling and interaction in numerous organs. American journal of hypertension, 33(8), 687-694.
[15]Stachenfeld, N. S. (2008). Acute effects of sodium ingestion on thirst and cardiovascular function. Current sports medicine reports, 7(4), S7-S13.
[16]Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium intake and hypertension. Nutrients, 11(9), 1970.
[17]Brazier, Y. Medicalnewstoday.(2024). What to know about water retention.
[18]Minegishi, S., Luft, F. C., Titze, J., & Kitada, K. (2020). Sodium handling and interaction in numerous organs. American journal of hypertension, 33(8), 687-694.
[19]Lin, K. Y., Chen, P. C., Chen, S. C., Huang, Y. L., & Chen, H. C. (2018). Evaluation of the effects of glucose on osmolal gap using freezing point depression and vapor pressure methods. The Kaohsiung Journal of Medical Sciences, 34(7), 409-414.
[20]Sünram-Lea, S. I., & Owen, L. (2017). The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 466-477.
[21]McKiernan, F., Houchins, J. A., & Mattes, R. D. (2008). Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiology & behavior, 94(5), 700-708.
[22]Du, W., Zhang, P., Zhang, J., Li, Y., He, F. J., Zhang, X., ... & Wang, H. (2022). Sodium reduction in restaurant food: a randomized controlled trial in China. Nutrients, 14(24), 5313.
[23]Li, Y., Zhang, P., Wu, J., Ma, J., Xu, J., Zhang, X., ... & Li, X. (2020). Twenty-four–hour urinary sodium and potassium excretion and their associations with blood pressure among adults in china: baseline survey of action on salt China. Hypertension, 76(5), 1580-1588.
[24]Zhou, L., Stamler, J., Chan, Q., Van Horn, L., Daviglus, M. L., Dyer, A. R., ... & INTERMAP Research Group. (2019). Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. The American journal of clinical nutrition, 110(1), 34-40.
[25]Chinese Nutrition Society. Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022), 1st ed.; People’s Medical Publishing House: Beijing,China, 2022.
撰 文| 倒數(shù)
微信編輯 | 可 頌
圖片編輯 | 倒 數(shù)
內(nèi)容編輯 | 倒 數(shù)
審核編輯 | 林愷葳
本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自答案如下（ID：theanswer163），原標題為《好奇怪，每次出去吃飯都好渴啊 | 答案如下》，如需二次轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者。歡迎轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈。
熱門跟貼