在這個以瘦為美的時代，很多擁有 “大象腿” 的人常?？鄲啦灰选Ｓ绕涫悄切┱w體型看著還算勻稱，可一露腿就被歸為 “胖” 的人群，為了讓這粗壯的雙腿變細(xì)，嘗試了無數(shù)方法，卻往往收效甚微。不過，先別急著沮喪，因為已經(jīng)有多項研究發(fā)現(xiàn)，“腿越細(xì)的人，壽命可能越短”，這么看來，擁有粗腿的你，說不定還是長壽候選人呢。那么，這到底是不是真的？咱們一起深入探究一番。
腿粗細(xì)與壽命長短有關(guān)？
如何才能長壽，一直是大家關(guān)心的重要生命議題。隨著生活質(zhì)量不斷提升，肥胖的人越來越多。多項科學(xué)研究表明，過多的脂肪積累會加劇糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生與發(fā)展。正因如此，許多人紛紛加入減肥大軍，一門心思追求越瘦越好，覺得瘦下來就等于擁有了健康。但其實，這是一個常見誤區(qū)。體重與壽命長短呈現(xiàn) U 型關(guān)系，太胖和太瘦都不利于健康，真正能助力長壽的，是保持相對勻稱的體態(tài)。比如，相比纖細(xì)的腿，腿部肌肉強健、發(fā)達的人，往往更有可能擁有較長的壽命。
發(fā)表在《Nutrition In Clinical Practice》上的一項研究指出，與大腿周長≤48cm 的參與者相比，大腿周長≥57cm 的參與者，其染色體末端結(jié)構(gòu)更長。這意味著細(xì)胞分裂能力更強，能有效減緩細(xì)胞衰老進程，進而延長壽命；而且，后者的整體死亡率相較于前者降低了百分之四十三?！禩he BMJ》上的相關(guān)研究也證實了這一觀點。該研究綜合分析了超過兩百五十萬健康成年人的數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示，大腿周長每增加 5cm，全因死亡率就會相應(yīng)降低約五分之一。
我們的下肢，尤其是腿部，包含大量肌肉組織和血管，在全身血液循環(huán)中起著關(guān)鍵作用。心臟負(fù)責(zé)將血液泵至全身，然而受地心引力影響，腿部匯集了全身大部分血液。要讓這些血液順利流回心臟，就需要依靠肌肉纖維的推動。一旦肌肉纖維缺乏，下肢到心臟的回血速度便會變慢，這一過程中，很容易出現(xiàn)血栓及靜脈曲張等問題。長此以往，回心血量不足，心臟向外泵血的能力也會降低。但為了維持身體正常生理活動，心臟就不得不承擔(dān)更重的負(fù)擔(dān)。
《European Journal Of Preventive Cardiology》上的一項研究，研究者對一千多位既往無心衰病史、心臟冠狀動脈存在硬化或者斑塊的患者（平均年齡約 67 歲），進行了四年多的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，約有百分之七的人因心衰住院。在受訪者中，那些在大腿前面的股四頭肌群進行等長收縮練習(xí)時，能保持較高肌肉張力和力量的人，發(fā)生心衰的風(fēng)險降低了約一半。而且，在進行股四頭肌等長收縮時所產(chǎn)生的力量與其自身體重之間的比例每增加百分之五，發(fā)生心衰的風(fēng)險就會降低約百分之十三。
另外，腿部周長更長，意味著腿上的皮下脂肪更多。這些皮下脂肪能夠長期儲存脂肪酸，增強新陳代謝能力，還能分泌多種對人體有益的物質(zhì)，像脂聯(lián)素、瘦素、細(xì)胞因子等，它們在抗炎、抗糖尿病以及抗動脈硬化等方面發(fā)揮著不同作用，有助于維持人體代謝平衡。研究發(fā)現(xiàn)，腿周長增加通常與 HDL - C（高密度脂蛋白膽固醇）、胰島素的增加，以及 LDL - C（低密度脂蛋白膽固醇）、空腹血糖的降低有關(guān)。
發(fā)布在《Endocrine Connections》的一項研究發(fā)現(xiàn)，無論參與者是否超重和肥胖，當(dāng)女性大腿周長小于 50.7cm，以及男性大腿周長小于 51.2cm 時，血壓更容易升高；而隨著大腿周長增加，參與者高血壓的患病率呈降低趨勢。并且，與大腿周長大的人相比，小腿周長更大的人的整體死亡率更低。發(fā)表在《Nutrition in Clinical Practice》的一項研究表明，與小腿周長＜35cm 的參與者相比，小腿周長＞41cm 的參與者全因死亡率降低了約百分之五十七，發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險降低了約五分之三，癌癥死亡率降低了約十分之七。
不過，無論是大腿周長還是小腿周長，太大也會增加肥胖風(fēng)險。理想的大腿周長大致為 60cm，至少要＞46cm；而小腿周長男性至少要＞34cm，女性至少要＞33cm 。所以，腿太細(xì)確實不利于長壽。既然我們了解到腿部肌肉在其中起著關(guān)鍵作用，那如果想要更長壽，具體該怎么做呢？
想要更長壽，不妨做好這些事！
控制好腰圍與臀圍的比例
與腿部不同，腰腹部集中了胰腺、肝臟、腎臟等多個重要臟器組織。一旦脂肪在腰腹部儲存過多，就會造成內(nèi)臟肥胖，進而引發(fā)胰島素抵抗及各類炎癥，誘發(fā)脂肪肝、糖尿病、慢性腎炎、血壓血脂異常等多種疾病。世界癌癥研究基金會（WCRF）曾提到，腰腹部周長每增加 2.54cm，癌癥發(fā)生風(fēng)險將提升八倍。在既往眾多研究中，也證實了 “細(xì)腰肥臀” 更健康。比如，發(fā)表在《British Medical Journal》的一項研究提到，腰腹部周長每增加 10cm，全因死亡率會增加約十分之一；而臀部周長每增加 10cm，全因死亡率則會降低約十分之一。
《JAHA》上一項歷時 24 年、涉及超九萬人的大型追蹤研究發(fā)現(xiàn)，腰腹部周長與臀部周長比（正常范圍：男性 0.85 - 0.9，女性 0.75 - 0.8）每增加十個百分點，女性死亡率增加約五分之一，男性死亡率增加約三分之一。所以，不僅明顯的體重增加要警惕疾病風(fēng)險，那些體重只是輕微增加，但肚子大、腿細(xì)的人，更要格外小心。而且，隨著年齡增長，身體代謝能力衰退，腰腹部本身就容易堆積脂肪。對于想要長壽的人，特別是中老年群體，更要注意控制好腰圍與臀圍的比例。
增加腿部肌肉量
隨著年齡增長，腿部肌肉這一人體最龐大的肌群（占全身 60%）面臨自然衰退難題。在輕壯年期（20 歲 - 30 歲），腿部肌肉達到體積和力量的峰值，隨后便以每年 1% 左右的速度開始衰退。六十歲后，衰退速度加劇，約為 3% - 5%，到七十歲時，肌肉量可能減少百分之四十左右。其中，負(fù)責(zé)爆發(fā)力、速度的 Ⅱ 型肌纖維退化速度更快，往往在二十五歲左右達到頂峰，隨后便持續(xù)退化。在我國，高齡老人中出現(xiàn)肌少癥的患者高達五分之四，嚴(yán)重威脅著健康壽命。所以，想要增加腿部肌肉量、提高壽命，可以通過適度鍛煉激活臀腿肌肉群，增強下肢力量和穩(wěn)定性，減緩肌肉衰退，提升新陳代謝，增強身體整體抵御疾病的能力。
比如，可以進行一些增肌力量訓(xùn)練，像使用杠鈴、啞鈴等器械，或者做彈力繩訓(xùn)練、深蹲等；也可以進行提高平衡性、改善肌肉質(zhì)量的柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽等；還可以選擇提高體能的有氧運動，像揮拍運動、游泳、快走等。但要注意，選擇運動時一定要量力而行，尤其是沒有運動基礎(chǔ)的中老年群體，一些抗阻訓(xùn)練可能不太適合。這種情況下，可以利用生活中的小物件，比如拖把、礦泉水瓶等，來達到運動目的。同時，要避免久坐、久躺。《中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項趣味實驗發(fā)現(xiàn)，保持腿部不動兩周，腿部肌肉力量將減少約三分之一。而經(jīng)常運動鍛煉的老年人，比久坐不運動的老年人擁有更強勁的骨骼肌。
改善飲食習(xí)慣
肌肉的組成原料中，很大一部分由蛋白質(zhì)中的氨基酸合成。所以，一日三餐要保證足量蛋白質(zhì)攝入，特別是中老年群體。在我國 50 歲以上的中老年群體中，三分之一的人每日從飲食中攝入的蛋白質(zhì)達不到膳食營養(yǎng)指南推薦標(biāo)準(zhǔn)（1g/d/kg）。飲食上，盡量選擇更利于人體吸收、與人體蛋白質(zhì)氨基酸接近的優(yōu)質(zhì)蛋白（含 8 種必需氨基酸）進行補充，像豆類、奶類、雞蛋、魚蝦、瘦肉、禽肉（如雞肉）等，最好同時補充植物蛋白和動物蛋白。以 60 公斤的中老年人為例，優(yōu)質(zhì)蛋白盡量要占總攝入蛋白的一半，也就是約 30g；在相同重量的優(yōu)質(zhì)蛋白食物中，要選擇含糖、脂肪、熱量更低的，比如白水煮雞就優(yōu)于炸雞，蝦肉優(yōu)于豬肉。
除了蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鎂等）、抗氧化營養(yǎng)素（VC、VD 等多種維生素、黃酮類、多酚等）、歐米伽 - 3 多不飽和脂肪酸等，也是構(gòu)建肌肉不可或缺的原料。它們在保護肌肉細(xì)胞免受氧化應(yīng)激損傷、促進蛋白質(zhì)合成等方面發(fā)揮著重要作用。所以，飲食中要適量搭配這些物質(zhì)，像深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花等）、新鮮水果（獼猴桃、藍(lán)莓等）、動物內(nèi)臟、橄欖油、干果（榛子、核桃等）以及種類子食物等。同時，要保證足量碳水化合物的攝入，主食可選擇精細(xì)糧與粗糧 2：1 的搭配方式，這樣既能增加營養(yǎng)素攝入，又能降低總能量攝入，還能增加飽腹感，在增肌的同時有效控制體重。
另外，像暴飲暴食、三餐不規(guī)律、吸煙、酗酒、熬夜、過度運動等不良飲食及生活習(xí)慣，會引發(fā)身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，比如血糖、胰島素水平波動，煙霧中的尼古丁等。時間一長，身體過度反應(yīng)會損傷蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，肌纖維自然也會受到影響。而且，這些不良習(xí)慣本身還會加速 “三高”（高血壓、高血脂、高血糖）等疾病的發(fā)生和發(fā)展。所以，日常生活中要摒棄這些不良飲食和生活習(xí)慣，盡量選擇少油少鹽的烹飪方式，三餐規(guī)律進食，做到七分飽等，這些都有助于肌肉的良性代謝。
身材管理是健康長壽的重要一環(huán)，但健康并非傳統(tǒng)意義上的越纖細(xì)越好。相比粗腰細(xì)腿，細(xì)腰豐臀粗腿或許更有益于長壽。腿部擁有最大肌肉群和豐富血管網(wǎng)絡(luò)，適當(dāng)?shù)闹玖坑兄陬A(yù)防多項代謝性疾病、心腦血管疾病，如糖尿病、高血壓、心衰等。所以，腿太細(xì)不利于健康。尤其是肌肉量本身就在衰退的中老年群體，更應(yīng)在日常生活中，通過增加增肌訓(xùn)練、注重增肌飲食（如增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入），同時保持良好生活習(xí)慣，戒煙限酒、避免熬夜等，來保持強健的腿部肌肉，延長壽命。
【本內(nèi)容為故事類醫(yī)療健康科普文章，文中除了健康科普內(nèi)容所出現(xiàn)的任何人名、地名、事件均為藝術(shù)加工，并非有意冒犯或貶低任何個人、團體或組織。如有雷同，純屬巧合，請理性閱讀?！?/p>
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