“倘若我們能給予每個(gè)人恰到好處的營養(yǎng)和鍛煉，

既不過量也不不足，

我們就找到了通往健康的最安全途徑?！?/p>

古希臘名醫(yī)希波克拉底

一

我們常以為衰老是歲月不可抗拒的結(jié)果，但科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在這些表象背后潛伏著一個(gè)加速衰老的幕后推手——慢性炎癥。

發(fā)表在《Nature Aging》雜志上的研究為炎癥如何催生衰老提供了關(guān)鍵線索。

該研究由美國弗吉尼亞大學(xué)的Desai團(tuán)隊(duì)完成，發(fā)現(xiàn)巨噬細(xì)胞（一種免疫細(xì)胞）的線粒體隨著年齡增長逐漸喪失攝取鈣離子的能力，而這種鈣信號(hào)功能的下降會(huì)引發(fā)免疫系統(tǒng)的慢性激活。

由于線粒體無法有效“儲(chǔ)存”鈣離子，細(xì)胞內(nèi)鈣信號(hào)變得過度活躍，從而持續(xù)開啟炎癥通路NF-κB。

研究人員形象地將這一系列變化描述為“線粒體鈣信號(hào)障礙→免疫系統(tǒng)慢性激活→炎癥性衰老” 。

這一定位于巨噬細(xì)胞內(nèi)部的分子故障，被視為驅(qū)動(dòng)身體慢性炎癥的“火種”。

二

慢性炎癥就像一把鈍刀，日積月累地侵蝕身體各個(gè)系統(tǒng)。

首先，在大腦中，炎癥因子可以通過血腦屏障，引發(fā)神經(jīng)炎癥，長期導(dǎo)致神經(jīng)元損傷，加速大腦退化。

研究顯示，慢性炎癥水平升高會(huì)增加阿爾茨海默癥等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。很多老年人的認(rèn)知能力下降都與體內(nèi)持續(xù)的低度炎癥狀態(tài)有關(guān)。

其次，在肌肉等組織，慢性炎癥會(huì)干擾組織再生并促使肌肉流失。

炎癥標(biāo)志物白介素-6（IL-6）水平升高與肌肉力量減弱直接相關(guān)——有研究發(fā)現(xiàn)，老年人中IL-6過高者更易出現(xiàn)肌無力和握力下降。

也就是說，長期炎癥會(huì)導(dǎo)致我們常見的體能下降、虛弱無力等衰老表現(xiàn)。

最后，慢性炎癥還會(huì)破壞代謝平衡。炎癥介質(zhì)可誘導(dǎo)胰島素抵抗，逐步推動(dòng)2型糖尿病等代謝紊亂發(fā)生；同時(shí)炎癥會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

換言之，持續(xù)的低度炎癥不僅傷害大腦和肌肉，也在悄然侵蝕我們的代謝健康，甚至增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

三

科學(xué)研究已經(jīng)明確指出，通過積極調(diào)整生活方式，我們完全有能力調(diào)控體內(nèi)的炎癥水平，延緩衰老，擁抱更長久的健康 。

這需要一個(gè)多維度、系統(tǒng)性的策略：

1、飲食：構(gòu)筑抗炎的“防火墻”

“你吃什么，就是什么?！边@句話在抗炎領(lǐng)域尤為貼切。

a、擁抱抗炎食物：

• 色彩斑斕的蔬果

  大量攝入各種顏色的蔬菜水果，尤其是深色綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)）、十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜）和漿果（藍(lán)莓、草莓、櫻桃），它們富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和強(qiáng)大的抗氧化、抗炎植物化學(xué)物質(zhì)（如花青素、葉黃素） 。

• 優(yōu)質(zhì)脂肪是關(guān)鍵

  選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚（三文魚、沙丁魚，每周2-3次）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。同時(shí)，以特級(jí)初榨橄欖油作為主要烹飪油，它富含單不飽和脂肪和多酚 。

• 全谷物與豆類

  用糙米、燕麥、藜麥、全麥面包替代精制米面，多吃各種豆類，它們提供豐富的纖維和植物蛋白 。

• 香料的妙用

  善用天然的抗炎“調(diào)味料”，如姜黃（富含姜黃素）、生姜、大蒜、洋蔥、迷迭香、肉桂等 。

• 別忘了鎂

  充足的鎂攝入有助于降低炎癥標(biāo)志物。綠葉蔬菜、堅(jiān)果、種子、全谷物都是鎂的良好來源。
  

b、遠(yuǎn)離“促炎”食物：

• 糖和精制碳水

  嚴(yán)格限制含糖飲料、甜點(diǎn)、白面包、白米飯等，它們會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，誘發(fā)炎癥 。

• 不健康脂肪

  避免反式脂肪（常見于油炸、加工零食），限制過量飽和脂肪（肥肉、全脂乳制品）和富含Omega-6的植物油（如玉米油、大豆油，注意與Omega-3的平衡） 。

• 加工食品與紅肉

  少吃香腸、培根等加工肉類和過度加工的零食。紅肉適量，優(yōu)先選擇瘦肉 。

c、烹飪方式也重要

盡量避免高溫、干熱的烹飪方式，如油炸、燒烤、過度烘烤，這些方法會(huì)產(chǎn)生大量促炎的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）。優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、輕炒等更溫和的方式 。

d、呵護(hù)腸道菌群

腸道健康是全身抗炎的基礎(chǔ)。多攝入膳食纖維（益生元），適量食用發(fā)酵食品（酸奶、開菲爾、泡菜等，富含益生菌），有助于維持腸道菌群平衡，減少“腸漏”和相關(guān)炎癥 。

2. 運(yùn)動(dòng)：流動(dòng)的“滅火劑”

規(guī)律運(yùn)動(dòng)是抵抗炎癥的另一有力武器。

a、運(yùn)動(dòng)如何抗炎

運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)釋放出多種有益的“肌細(xì)胞因子”（如具有抗炎作用的IL-10、促進(jìn)大腦健康的BDNF等），它們能調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，降低全身炎癥水平。

運(yùn)動(dòng)還能幫助減少促炎的內(nèi)臟脂肪 。

b、選擇你的運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、騎行等，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度）和力量訓(xùn)練（舉重、俯臥撐等，每周2-3次）都具有顯著的抗炎效果。

研究表明，兩者結(jié)合可能帶來更全面的益處。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也是一種有效選擇，但需注意強(qiáng)度和恢復(fù) 。

c、平衡與恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)并非越劇烈越好。過度訓(xùn)練或缺乏休息反而可能加劇炎癥。要保證充足的恢復(fù)時(shí)間，傾聽身體的信號(hào) 。

3. 睡眠：身體的“修復(fù)工坊”

a、睡眠與炎癥

長期睡眠不足（少于7小時(shí)）會(huì)升高體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（如CRP、IL-6），損害免疫功能，形成“睡眠剝奪-炎癥加劇”的惡性循環(huán) 。

b、睡眠建議

成年人應(yīng)爭取每晚7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。建立規(guī)律的作息，睡前放松，營造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環(huán)境 。

4、壓力管理：平息“心火”

a、壓力與炎癥

慢性心理壓力會(huì)持續(xù)激活應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)（HPA軸），導(dǎo)致皮質(zhì)醇等激素失衡，直接促進(jìn)炎癥。

壓力還會(huì)通過影響腸道菌群，間接加劇炎癥 。

b、減壓方法

練習(xí)正念、冥想、深呼吸、瑜伽、太極等放松技巧。保持社交聯(lián)系，培養(yǎng)興趣愛好，尋求專業(yè)幫助 。

5、其他關(guān)鍵習(xí)慣

a、維持健康體重

肥胖，尤其是腹部脂肪堆積，是慢性炎癥的重要來源。通過健康飲食和運(yùn)動(dòng)控制體重至關(guān)重要 。

b、戒煙限酒

吸煙（包括二手煙）是強(qiáng)烈的促炎因素 。過量飲酒也會(huì)損傷肝臟、擾亂腸道菌群，加劇炎癥 。

c、減少環(huán)境暴露

盡量減少接觸空氣污染物（如PM2.5）、有害化學(xué)品（如某些塑料制品、殺蟲劑、刺激性清潔劑）和霉菌等環(huán)境炎癥源 。

d、管理慢性感染

如幽門螺桿菌感染、牙周病等慢性感染源也應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下妥善處理 。

6. 補(bǔ)充劑：錦上添花（需專業(yè)指導(dǎo)）

在健康生活方式的基礎(chǔ)上，某些補(bǔ)充劑可能提供額外支持，但絕不能替代前者。務(wù)必在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。

a、證據(jù)較強(qiáng)的選擇

Omega-3魚油、姜黃素（姜黃提取物）、維生素D（若缺乏）、益生菌等，在特定情況下顯示出抗炎潛力 。

b、新興選擇

輔酶Q10（提升線粒體活力）、白藜蘆醇、槲皮素、綠茶提取物等也在研究中 。

NAD+前體（如NMN）作為抗衰老補(bǔ)充劑，其機(jī)制也與改善細(xì)胞代謝和炎癥相關(guān)。

（以上僅供參考，具體請(qǐng)遵循醫(yī)生建議。）

最后

上上周，一個(gè)朋友對(duì)我說，自己的目標(biāo)是活到150歲。

起初我不以為然。后來想，活久一點(diǎn)兒，至少比你討厭的人活久一點(diǎn)兒，的確不賴。

長壽并不是單純依靠基因或運(yùn)氣，而是多方面共同影響的結(jié)果。

加拿大有個(gè)老太太叫Romans，今年已經(jīng)滿113 歲。她長壽的秘訣是什么？

她說是感恩、好奇心，和始終向前。

Romans認(rèn)為，“活得長久的秘訣很簡單，那就是對(duì)世界保持好奇。”

她給年輕一代的建議是：不要心懷怨恨，學(xué)習(xí)是理解世界的第一步。

“學(xué)習(xí)、學(xué)習(xí)、再學(xué)習(xí)。不斷地增長知識(shí)。你頭腦中的知識(shí)是別人永遠(yuǎn)奪不走的。”

無論是東方典籍中強(qiáng)調(diào)的“順勢(shì)而養(yǎng)”，還是西方先賢提倡的“適度+平衡”，都指向一條核心道路：

以自律保障身心和諧，并以理性與樂觀的態(tài)度去面對(duì)生活與時(shí)間的流逝。

如莎士比亞所言：

“A light heart lives long.”

心境開朗，方能長壽。

圍觀老喻朋友圈嗎？

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