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隨著大眾對(duì)健康的重視程度加深，一些健康飲食的理論逐漸深入人心，比如應(yīng)該多補(bǔ)充蛋白，少吃精致碳水，限制脂肪攝入......

所以我們常常能看到一些健身人群狂吃生菜、雞胸肉、雞蛋。

生菜、雞胸肉都沒啥好說的，唯有雞蛋這部分存在很大分歧——你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人一頓吃好幾個(gè)雞蛋，但只吃蛋白，留下蛋黃不吃。

（示意圖）

上油管搜索，也會(huì)發(fā)現(xiàn)有博主分析在減脂期應(yīng)該吃全蛋還是吃蛋白...

（博主分析健身人應(yīng)該怎么吃雞蛋）

其實(shí)這種分歧已經(jīng)存在了幾十年，其根源就是：蛋黃的膽固醇太高。

學(xué)界在這個(gè)議題上一直有爭(zhēng)論，近些年更是發(fā)現(xiàn)膽固醇還有“好壞”之分，“壞膽固醇”會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)，就像大眾認(rèn)知當(dāng)中的一樣；

但“好膽固醇”作用正相反，能幫助清除血液中多余的膽固醇，將其運(yùn)送至肝臟。

所謂“壞膽固醇”就是low-density lipoprotein，LDL，低密度脂蛋白。

“好膽固醇”就是High-density lipoprotein，HDL，高密度脂蛋白。

這種混亂的狀況讓美國(guó)博士Nick Norwitz很不爽，他干脆決定拿自己做實(shí)驗(yàn)——他在一個(gè)月內(nèi)吃了整整720個(gè)雞蛋，相當(dāng)于每小時(shí)都要吃一個(gè)...

（Nick Norwitz）

（積攢下來的一大堆雞蛋盒）

Norwitz小哥已經(jīng)拿到了牛津大學(xué)的博士學(xué)位，目前又正在哈佛攻讀第二個(gè)醫(yī)學(xué)博士，可以說是妥妥的學(xué)霸，他知道自己在做什么，所以不建議一般人嘗試-。-

720個(gè)雞蛋大約含有133200毫克的膽固醇，就算他一個(gè)月光吃雞蛋，也已經(jīng)達(dá)到了普通人5倍的膽固醇攝入量。

而Norwitz卻大膽假設(shè)：就算這樣狂吃，照樣不會(huì)讓我體內(nèi)的“壞膽固醇”升高。

一個(gè)月內(nèi)，Norwitz煎炒烹炸煮，每天雷打不動(dòng)吃24個(gè)蛋，也探索了雞蛋的180種做法...

（Norwitz炒蛋）

而最終的結(jié)果真的像他想的一樣——“壞膽固醇”不僅沒上升，反而還下降了不少。

在前兩周，Norwitz的“壞膽固醇”水平基本沒變，只下降了2%；但后兩周，他的“壞膽固醇”水平卻一路下跌，最終降低了18%。

某種程度上，狂吃雞蛋居然還給他帶來了一些好處。

（Norwitz的壞膽固醇水平）

所以，為啥呢？

簡(jiǎn)單地說，經(jīng)常保持著低碳水的瘦人，雖然非常健康，但其“壞膽固醇”卻容易飆升。

由于低碳水飲食，這些瘦人的身體，尤其是肝臟內(nèi)的碳水儲(chǔ)存量會(huì)變少，轉(zhuǎn)而進(jìn)入了燃燒脂肪模式，而轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪則需要VLDL。

VLDL，從名字就不難看出，是“壞膽固醇”LDL的前體，所以VLDL多了，LDL就會(huì)變多。

同時(shí)，轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪的過程還會(huì)造成“好膽固醇”HDL的升高，以及甘油三酯的降低（甘油三酯就是我們常說的“血脂”之一）。

（Norwitz解釋他的理論）

Norwitz構(gòu)建了一個(gè)模型：瘦人進(jìn)入低碳飲食，尤其是徹底斷碳的生酮飲食后，體內(nèi)就會(huì)呈現(xiàn)“高LDL、高HDL、低甘油三酯”的三角形。

（他提出的三角模型）

狂吃雞蛋的前兩周，Norwitz就是在做這件事：讓身體進(jìn)入“燃燒脂肪模式”。

而他提出的這一三角也很容易打破，只要吃點(diǎn)碳水，把肝臟中的碳水補(bǔ)充回來，身體就會(huì)切換供能模式，造成LDL的急劇降低。

（肝臟碳水增加，LDL下降）

所以在后兩周，Norwitz又在雞蛋之外加入了其他的碳水。

他每天吃60克碳水，主要是藍(lán)莓、香蕉、櫻桃等水果，蘸著夏威夷果奶油吃...

（Norwitz補(bǔ)充碳水）

這事他以前為了做實(shí)驗(yàn)也干過，但他以前吃的是奧利奧...

（Norwitz狂吃?shī)W利奧）

而且那次，Norwitz發(fā)現(xiàn)奧利奧的效果甚至比藥物還要好——藥物只能將LDL降低32.5%，但每天12塊奧利奧卻能達(dá)到71%...

（黑色是奧利奧，藍(lán)色是藥物）

這次也一樣，只不過60克碳水太少，不足以達(dá)到最大效果，但演示的目的還是完全沒問題的。18%的降低已經(jīng)很能說明問題了。

當(dāng)然，還是那句話，完全不建議任何人模仿。

據(jù)Norwitz本人透露，他日常就堅(jiān)持著生酮飲食，本來就處于脂肪供能模式，他瘋狂折騰自己的目的也只是在學(xué)術(shù)中加入一些樂趣，不應(yīng)該作為膳食參考來看——事實(shí)上就連美國(guó)官方的膳食參考也偶有變動(dòng)。

1945年，美國(guó)開始記錄人均雞蛋食用量時(shí)，美國(guó)人大約每天平均吃一個(gè)雞蛋。

但到了1961年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)開始建議限制飲食中的膽固醇，接著其他很多國(guó)家也跟著更新了各自的飲食建議。

（示意圖）

到1968年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)再次警告說，人每周最多吃三個(gè)雞蛋，因?yàn)殡u蛋，尤其是蛋黃，含有大量的膽固醇，而高膽固醇與心臟病有關(guān)。

此后，美國(guó)人的雞蛋食用量大幅降低，一直持續(xù)了幾十年，直到最近20年才開始重新走高，后來又發(fā)現(xiàn)了“好膽固醇”和“壞膽固醇”之分，情況更復(fù)雜了。

那么真相到底是什么呢？我們到底應(yīng)不應(yīng)該吃蛋黃呢？

很遺憾，“始作俑者”美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在這個(gè)議題上似乎也沒有特別準(zhǔn)確的說法。2013年的膳食指南因“缺乏足夠證據(jù)”，干脆沒有給出關(guān)于飲食膽固醇的建議。

（2013年的版本，沒有給出飲食膽固醇建議）

但到2019年的版本里，建議又出現(xiàn)了，稱“鑒于蛋黃的膽固醇含量依然較高，保持現(xiàn)在的攝入水平仍是值得建議的，健康成年人每天最多吃一個(gè)全蛋”...

（2019年版本，最多吃一個(gè)全蛋）

過了幾十年，爭(zhēng)議依舊存在，應(yīng)該還需要更多實(shí)驗(yàn)才能得到更精準(zhǔn)的結(jié)論。

不過對(duì)普通人來說，其實(shí)也不用考慮那么多，遵照美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議就好：每天最多一個(gè)全蛋。

反正也沒人會(huì)像Norwitz一樣每天吃24個(gè)雞蛋......

嗯，應(yīng)該吧......

ref:

https://www.dailymail.co.uk/health/article-13885877/what-happens-health-eat-eggs-protein.html

https://www.youtube.com/watch?v=L1mMnnyJrgk

https://www.youtube.com/watch?v=bhUMUCoJOsc