經(jīng)濟(jì)觀察網(wǎng) 記者 陳月芹 如何健康、科學(xué)地跑步？我將從評(píng)估、跑步技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練方法和手段、熱身與恢復(fù)等方面進(jìn)行闡釋，幫助跑者形成正確的訓(xùn)練理念，并科學(xué)有效地提升自身的跑步能力。
一、跑前對(duì)身體做評(píng)估
在開(kāi)始長(zhǎng)跑訓(xùn)練前，進(jìn)行全面的身體評(píng)估是至關(guān)重要的。這不僅有助于規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、提升訓(xùn)練效率，減少運(yùn)動(dòng)的傷害風(fēng)險(xiǎn)，還能根據(jù)個(gè)人身體條件量身制定訓(xùn)練計(jì)劃（因材施教）。
經(jīng)常有人詢問(wèn)：“老師，我開(kāi)始跑步，多久能完成半馬或全馬？”這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有既定答案。有些人可能在3—6個(gè)月內(nèi)完成半馬，而有些人可能需要更長(zhǎng)時(shí)間。完成馬拉松的體驗(yàn)也有很大差異，有的人能夠輕松完賽，而有的人則可能經(jīng)歷極大的痛苦。
跑前的身體評(píng)估，主要包含以下幾個(gè)方面：姿態(tài)評(píng)估、功能性動(dòng)作篩查（FMS）、心肺耐力測(cè)試（如YMCA臺(tái)階測(cè)試）、平衡能力測(cè)試、肌耐力與柔韌測(cè)試等。
以站姿評(píng)估為例，正確的站姿是：目視前方；頭部與肩部自然放松并保持中立位置；核心收緊，骨盆保持中立；耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，重心位于前腳掌。盡管這種姿勢(shì)看似簡(jiǎn)單，但要持續(xù)保持并不容易。如今，頸前伸、脊柱側(cè)彎等姿勢(shì)問(wèn)題在中小學(xué)生群體中的出現(xiàn)比例逐年升高，已經(jīng)引起家長(zhǎng)和教育部門的關(guān)注。若出現(xiàn)高低肩、高低髖、頸前伸、骨盆前傾、脊柱側(cè)彎等問(wèn)題，跑者應(yīng)進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)和糾正。因?yàn)閰⒓右淮稳R，跑者可能需要跑約5萬(wàn)步，若每一步的姿勢(shì)不正確，長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)會(huì)造成嚴(yán)重的傷害。
此外，運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)估同樣重要。FMS測(cè)試通過(guò)七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作評(píng)估主要關(guān)節(jié)的力量、活動(dòng)度和穩(wěn)定性，找出運(yùn)動(dòng)中可能存在的薄弱環(huán)節(jié)，再進(jìn)行針對(duì)性的改善訓(xùn)練。
中小學(xué)體育老師上課時(shí)，經(jīng)常讓同學(xué)們做膝關(guān)節(jié)繞環(huán)，這是錯(cuò)誤的?？v向交叉生長(zhǎng)的韌帶，決定了膝蓋的主要功能是向后彎腿和向前伸腿。如果膝關(guān)節(jié)在屈伸過(guò)程中伴有旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致韌帶組織受到擠壓和撕裂，還可能導(dǎo)致半月板損傷。
還有一項(xiàng)評(píng)估內(nèi)容是心肺耐力。跑者要準(zhǔn)備一塊能測(cè)心率的表，嚴(yán)格看著自己的心率跑步，在鍛煉之前隨時(shí)監(jiān)控自己的心肺耐力大概在什么水平。每個(gè)人剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，心率一定是高的，忽高忽低或者持續(xù)很高則說(shuō)明心肺功能不太好。大家鍛煉自己的跑步能力，應(yīng)該練到像開(kāi)車一樣，找到最省油的點(diǎn)。
肌耐力和柔韌性也是評(píng)估的重要環(huán)節(jié)。若跑步時(shí)頻繁出現(xiàn)腿部抽筋或拉傷，通常說(shuō)明肌肉耐力不足。而柔韌性測(cè)試（如坐位體前屈）有助于判斷下肢的柔韌性狀態(tài)。
二、長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作
合理的跑步技術(shù)能降低運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。有的人關(guān)心：“跑步的技術(shù)原理是什么，怎么跑是合理的？”我必須強(qiáng)調(diào)，我們追求的是一個(gè)規(guī)律性的標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)有絕對(duì)的技術(shù)要求，合理、省力才是王道。如果我們跑幾天就堅(jiān)持不下去，跑步技術(shù)實(shí)現(xiàn)起來(lái)很困難，那本身就是反人性的。如果我們每天能夠運(yùn)動(dòng)、不受傷，還能身心愉悅，跑步才能進(jìn)行下去。所以，跑步一定不是需要堅(jiān)持的，它的終極目標(biāo)是讓我們從運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)，樂(lè)意去跑步，甚至真正把體育運(yùn)動(dòng)作為生活方式中最穩(wěn)定的部分。
跑步動(dòng)作不規(guī)范的常見(jiàn)表現(xiàn)包括：姿勢(shì)僵硬、步頻過(guò)低、著地方式不當(dāng)、角度不正、擺臂不協(xié)調(diào)、呼吸不均勻等。
接下來(lái)，我將一步步分解技術(shù)動(dòng)作。首先，頭正頸松、目視前方、核心收緊、身體微前傾；其次，擺臂時(shí)雙臂下垂，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手呈放松的半握拳狀態(tài)，以肩部為軸，前后自動(dòng)擺動(dòng)；再次，著地點(diǎn)也很重要，應(yīng)盡可能靠近重心投影點(diǎn)正下方，跑者著地瞬間要保持重心高度，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)微屈、緩沖；最后，大腿擺動(dòng)高度要和配速相適應(yīng)。走路和跑步的最大區(qū)別是，走路有支撐，而跑步有雙腳離地的過(guò)程。
在著地姿勢(shì)上，主要有兩種技術(shù)：一是前腳掌著地，由前腳掌外側(cè)先著地，然后快速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)，這對(duì)下肢技術(shù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)力量要求較高，不建議無(wú)基礎(chǔ)的初跑者使用；二是全腳掌外側(cè)先著地，快速過(guò)渡到全腳掌內(nèi)側(cè)，迅速分散地面沖擊力，適用于慢跑或初跑者進(jìn)階階段，確保腳落地輕快且富有彈性。
最后，我建議跑者的手臂動(dòng)作不要太夸張，肌肉跟腱保持適度彈性，腳離地時(shí)減少屈踝關(guān)節(jié)，擺動(dòng)階段膝關(guān)節(jié)保持小角度，身體重心垂直波動(dòng)保持小幅度，保持適宜的步長(zhǎng)。
三、訓(xùn)練方法和手段
跑步訓(xùn)練不僅是對(duì)有氧能力的鍛煉，同時(shí)也包括下肢力量、支撐穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等多方面的訓(xùn)練。因此，跑步訓(xùn)練的核心目標(biāo)是提升有氧能力和運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性。
制定一份有氧跑練習(xí)計(jì)劃，可以包括有氧長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練、“法特萊克”（Fartlek）訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、乳酸閾值訓(xùn)練等。跑步的強(qiáng)度應(yīng)該是舒適并且還有點(diǎn)艱苦的，這是指跑者確實(shí)在以相對(duì)艱苦的強(qiáng)度訓(xùn)練，但仍能在相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持配速。
有氧跑練習(xí)有以下重點(diǎn)：盡可能多跑，跑得越多則越擅長(zhǎng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；循序漸進(jìn)增加跑量、速度；避免過(guò)度訓(xùn)練，練習(xí)要符合自身水平；持之以恒，做好準(zhǔn)備、熱身、練習(xí)、放松拉伸等每一個(gè)環(huán)節(jié)；了解自身，根據(jù)自身強(qiáng)弱制定練習(xí)內(nèi)容；記錄跑步日志，直觀看到自己的進(jìn)步，分析存在的問(wèn)題。
有一種長(zhǎng)跑訓(xùn)練法叫MAF180訓(xùn)練法，簡(jiǎn)單說(shuō)就是用180減去跑者的年齡，得出的數(shù)字就是最大有氧心率上限，這個(gè)數(shù)字再減10就是最大有氧心率下限。跑步的時(shí)候，跑者要把心率控制在這個(gè)區(qū)間，盡量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個(gè)區(qū)間下移5—10個(gè)點(diǎn)。
“法特萊克”訓(xùn)練法則主張?jiān)谧匀粭l件下訓(xùn)練，加速跑的持續(xù)時(shí)間、休息時(shí)間和跑的形式都以運(yùn)動(dòng)員的自我感覺(jué)來(lái)決定。比如，慢跑5—10分鐘作為準(zhǔn)備活動(dòng)；勻速跑1—2公里；快跑5分鐘；輕松變速跑，其中包括加速跑50—60米，直到明顯疲勞為止等。
四、熱身與恢復(fù)
跑者在跑前要做肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉伸、神經(jīng)激活的練習(xí)，提升神經(jīng)系統(tǒng)的專注度和反應(yīng)速度，肌肉的反饋也會(huì)傳回大腦，幫助肌肉形成新的運(yùn)動(dòng)記憶。每次訓(xùn)練后，跑者需要做靜態(tài)拉伸、放松筋膜；在大訓(xùn)練量和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可進(jìn)行冰敷，在沒(méi)有急性損傷的情況下可以通過(guò)熱水泡腳進(jìn)一步促進(jìn)恢復(fù)。
跑步還需要輔以其他訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上等上肢力量訓(xùn)練，蹲、跳、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，核心訓(xùn)練，耐力素質(zhì)循環(huán)訓(xùn)練等。
飲食方面，跑步后要補(bǔ)充水、鹽，也需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)保證營(yíng)養(yǎng)。早起晨跑前一定不要熬夜。
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陳月芹經(jīng)濟(jì)觀察報(bào)記者
資深記者
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