你們每餐的
第一口食物是什么？
是先吃米飯、先吃菜
還是先喝湯？
其實(shí)
吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵
遵循合理的進(jìn)食順序
不僅能讓我們獲得更好的飽腹感
還能帶來健康方面的益處
調(diào)整進(jìn)餐順序
有助控血糖
吃飯這事兒看似簡單，但也要講究先來后到。目前已有很多研究證實(shí)，除了每餐吃的食物種類會(huì)影響血糖之外，進(jìn)餐順序也會(huì)影響餐后血糖。
新加坡的研究人員曾做過一個(gè)“第一口吃什么對于血糖影響”的主題研究，實(shí)驗(yàn)對比結(jié)果顯示：
①按“主食-蔬菜/肉類”順序進(jìn)食，餐后血糖會(huì)陡然升高；
②按“主食、蔬菜、肉類混著吃”雖然餐后血糖略有降低，但最高值依然很高；
③按“蔬菜-肉類-主食”順序進(jìn)食，餐后血糖上升就比較平緩，而且最高值也相對理想。
尤其是糖尿病患者，《中國2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要調(diào)整進(jìn)餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣，按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。
調(diào)整進(jìn)餐順序
有助減體重
調(diào)整進(jìn)餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來。
食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感，進(jìn)而減少食物的攝入。
重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細(xì)嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維。因此，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們增強(qiáng)飽腹感，有助于控制食欲，避免進(jìn)食過多，預(yù)防肥胖。
圖源：生命時(shí)報(bào)
蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對減肥同樣有幫助。
如果餐后血糖較高，會(huì)讓身體釋放出大量胰島素來工作，胰島素分泌過多會(huì)抑制脂肪的分解，促進(jìn)脂肪的合成，進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。如果餐后血糖平穩(wěn)，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利于我們減肥和控制體重。
推薦這樣吃：
蔬菜→蛋白質(zhì)→主食
吃飯的時(shí)候，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。要想讓“改變進(jìn)餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行。具體都建議吃啥？又該吃多少？
蔬菜
建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍(lán)、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。
蛋白質(zhì)食物
吃夠約1拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會(huì)增加患2型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。
烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮燉，清淡飲食。
主食
一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯(cuò)的選擇。
相比于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo)，改變進(jìn)餐順序很容易執(zhí)行，也會(huì)讓人更容易堅(jiān)持。如果不習(xí)慣最后干噎米飯，也可以嘗試以下兩種辦法：
第一種，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉類一口米飯的吃。
第二種，事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。
3個(gè)錯(cuò)誤的吃飯習(xí)慣
真的很傷身！
錯(cuò)誤的吃飯習(xí)慣也會(huì)影響我們的身體健康，尤其是以下幾個(gè)，一定要注意：
01
邊看劇邊吃飯：易暴食、影響吸收
當(dāng)今社會(huì)，邊看劇邊吃飯，幾乎成了很多人每天的日常，覺得既填飽了肚子，又放松了精神。
殊不知，這樣的習(xí)慣會(huì)讓我們對飽足感的反應(yīng)能力被干擾，在不知不覺中吃下更多食物，攝入更多熱量。
另外邊看劇邊吃飯，大腦處于活躍狀態(tài)，會(huì)與在進(jìn)行消化吸收的胃腸道爭搶資源，從而抑制胃腸蠕動(dòng)，還可能影響胃液、胰腺的代謝，繼而影響食物消化和營養(yǎng)吸收。
02
帶著情緒吃飯：影響食欲、消化
人一旦心情愉悅，可以營造輕松的就餐氛圍，進(jìn)而有利于人體消化液的分泌，也對食物的攝取和消化有幫助。
相反，如果把憂愁、悲哀、憤怒、驚恐等這些不良情緒帶到餐桌上，則會(huì)影響食欲、食物的消化和吸收。勉強(qiáng)進(jìn)食也容易引起胃部的脹滿甚至疼痛等，對健康不利。
03
三餐進(jìn)食不規(guī)律：增加疾病風(fēng)險(xiǎn)
平衡膳食要求一日三餐分配要合理，一般早餐、中餐、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
但現(xiàn)在很多人因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系，早餐一塊面包解決，甚至不吃；中午因?yàn)楦鞣N因素，常以填飽肚子為目的簡單了事；而晚餐卻豐盛無比，胡吃海塞。
不吃早餐，上午工作時(shí)能量不足，不僅影響工作效率，還容易造成中午暴食；晚上吃得太多，若沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，食物來不及消化，多余的能量就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致發(fā)胖。
并且如果全天攝取的能量有70%集中在晚餐的話，人體出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化和血脂代謝異常的可能性將大大增加。
從今天開始
不妨嘗試將筷子
首先伸向時(shí)蔬
畢竟，健康的生活方式
往往就藏在最平凡的
一餐一飯之中
來源：央視新聞、科普中國、北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微
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