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原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

2025年03月28日 13:47 上海

今天這篇文章很硬核，但是很吊，建議你點(diǎn)贊收藏。

激素在人體中的作用，更類似于“信號”，能啟動身體的增肌減脂狀態(tài)。

科技選手之所以能更快的增肌減脂，就是因?yàn)檫@種“信號”被極端放大，讓身體的合成分解環(huán)境發(fā)生顛覆。

但大部分人肯定是非科技選手——所以操控自身的內(nèi)分泌是重中之重了。

所以，索隊(duì)特地整理出了4種和增肌減脂最相關(guān)的重要激素，希望能幫大家在增肌的路上走得更順利！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

睪酮（Testosterone）

提到增肌，就不得不提到一個(gè)非常重要的激素——睪酮素！

它屬于類固醇激素，也是雄激素家族的重要成員，直接參與了身體的合成代謝，不僅是男性力量和肌肉的“幕后推手”，對女性也有一定的作用。

男性體內(nèi)的睪酮有90%是由睪丸分泌的，剩下的10%由腎上腺皮質(zhì)和其他組織提供；女性的睪酮來源就不一樣了，50%來自腎上腺和卵巢，另外50%是由雄烯二醇轉(zhuǎn)化來的，不過女性分泌的睪酮量只有男性的1/20，所以索隊(duì)非常理解各位女性同胞增肌的不容易。

睪酮的主要工作就是促進(jìn)合成代謝，包括促進(jìn)肌肉纖維和骨骼的增長、刺激組織吸收氨基酸合成蛋白質(zhì)、增加肌糖原儲備（肌肉的能量來源）等等。

研究表明，多肌群的重量訓(xùn)練（比如全身訓(xùn)練）和高強(qiáng)度運(yùn)動（HIIT）可以刺激睪酮和胰島素樣生長因子（IGF）的分泌，而且長期堅(jiān)持重量訓(xùn)練的人，睪酮水平普遍比一般人群更高，這也讓他們更容易增肌。

事實(shí)上，睪酮水平并不是一成不變的，它以“脈沖方式”分泌，在凌晨2:00-4:00是睪酮分泌的高峰期，而且很多因素還會影響它的分泌，比如腹部脂肪過高（胖會影響激素分泌）、慢性炎癥、高胰島素血癥（比如吃太多高糖食物）、缺乏睡眠、過度訓(xùn)練導(dǎo)致疲勞、壓力過大、缺乏營養(yǎng)等負(fù)面因素。

索隊(duì)的系統(tǒng)視頻，歡迎參考：

所以，睪酮其實(shí)是非常脆弱的，雖然影響睪酮的因素有很多，但索隊(duì)想重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下睡眠，因?yàn)?strong>只要你睡不好，不止影響睪酮、增肌，還會影響你的方方面面！

更別提一次睡眠少于5h的人，睪酮激素就會降低10%-15%，而長期熬夜甚至?xí)档?0%，這是非?？膳碌?，因?yàn)槲覀兩眢w里本來的有用睪酮（游離睪酮）就那么丟丟，經(jīng)不起這么造啊，哥哥姐姐們！

總之，老老實(shí)實(shí)睡覺吧，睡眠質(zhì)量也是比較好調(diào)整的，別讓垃圾睡眠毀所有！
（當(dāng)然了，如果你的睪酮水平低到影響正常生理功能，比如出現(xiàn)疲勞、無力、肌肉流失等問題，建議及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生咨詢，可能需要進(jìn)行相應(yīng)治療。）

插一句，想了解自己的睪酮情況的，可以參考索隊(duì)的《睪酮激素自測表》，很方便大家進(jìn)行自我測試。

在文章底部評論區(qū)回復(fù)：自測，索隊(duì)告訴你如何領(lǐng)取。

生長激素（HGH）

除了睪酮，生長激素更是一個(gè)男女通吃、對增肌減脂大有幫助的激素！

生長激素和睪酮一樣，也是以節(jié)律性脈沖式釋放，甚至一天內(nèi)會有多個(gè)“分泌高峰”。

生長激素可是增肌減脂的神助攻，它的主要作用是促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝（合成的速度比分解更快），它還能幫助氨基酸進(jìn)入細(xì)胞，進(jìn)一步促進(jìn)肌肉合成，并且激活一種叫“脂肪酶”的物質(zhì)，加速分解脂肪，用它來作為能量來源。

簡單來說，它可以幫你同時(shí)做到增肌減脂，對健身的人來說非常重要。

此外，你體內(nèi)生長激素的分泌水平會受到很多外部因素的影響，其中一些可以通過調(diào)整生活方式來優(yōu)化：

1.力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練（特別是高強(qiáng)度的復(fù)合動作）會顯著提高體內(nèi)的生長激素水平，而且訓(xùn)練后生長激素的分泌會明顯增加，幫助身體恢復(fù)和促進(jìn)肌肉增長。

2.睡眠：入睡后，特別是在深度睡眠階段（通常是入睡后60分鐘左右），生長激素分泌會達(dá)到高峰。

3.其他影響因素，比如性激素水平（健康的性激素水平有助于生長激素的分泌）、血糖水平（控制血糖穩(wěn)定，可以避免抑制生長激素的分泌）等等。

所以，索隊(duì)還是那句話，別以為拼命多練才是增肌減脂的秘籍，聰明的休息和睡眠才會讓你的努力真正發(fā)揮效果。

另外，《誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練法》既可以減肥，又可以促進(jìn)生長激素分泌，不會的可以問索隊(duì)，在文章底部評論區(qū)回復(fù)：乳酸，索隊(duì)告訴你如何領(lǐng)取。

胰島素（Insulin）

胰島素是人體胰腺分泌的一種關(guān)鍵激素，它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血糖，同時(shí)也是幫助身體進(jìn)行物質(zhì)合成代謝的重要“幕后操盤手”，同時(shí)它還和其他激素協(xié)同作用，幫你維持身體的整體代謝平衡。

胰島素的工作就是在營養(yǎng)物質(zhì)（糖、蛋白質(zhì)、脂肪）供應(yīng)充足時(shí)，去幫助身體利用這些養(yǎng)分，開啟合成代謝模式，主要的作用如下：

-控制血糖：把過多的葡萄糖從血液里“轉(zhuǎn)移”到肌肉和肝臟細(xì)胞里儲存，穩(wěn)定血糖。
-促進(jìn)肌肉吸收葡萄糖和氨基酸，幫肌肉完成能量補(bǔ)給和創(chuàng)造新組織。
-加速蛋白質(zhì)和脂肪合成：在胰島素的作用下，身體會更高效地把攝入的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉，把脂肪儲存起來，為未來提供備用能量。
-抑制蛋白質(zhì)分解，幫你保持住來之不易的肌肉。

胰島素并不是越多越好，它分泌是否正常，取決于營養(yǎng)攝入和身體的代謝狀態(tài)，想要正確利用胰島素的作用，就得懂得如何調(diào)整飲食和訓(xùn)練模式！

此外，當(dāng)胰島素和生長激素一起作用時(shí)，它們會產(chǎn)生一種明顯的促生長協(xié)同效應(yīng)，進(jìn)一步提升增肌減脂的效率。

皮質(zhì)醇（Cortisol）

皮質(zhì)醇是一種由腎上腺皮質(zhì)分泌的糖皮質(zhì)激素，它主要和糖類代謝有關(guān)，也被稱為“壓力激素”，一旦你身體受到壓力（比如運(yùn)動、緊張或熬夜），皮質(zhì)醇的分泌就會增加。

皮質(zhì)醇分泌的方式也是“脈沖式”，白天分泌最高，晚上睡覺時(shí)最低，尤其是在壓力或運(yùn)動時(shí)，它會大量釋放，分泌量甚至可以達(dá)到平時(shí)的10倍。

皮質(zhì)醇的主要功能就是促進(jìn)分解代謝，包括：
動員儲備能量，促進(jìn)糖原分解，快速釋放能量供身體使用；
升高血糖，為運(yùn)動或壓力應(yīng)對提供燃料；
在運(yùn)動中，皮質(zhì)醇能讓身體迅速進(jìn)入“戰(zhàn)斗模式”，短期提高運(yùn)動能力。

雖然皮質(zhì)醇在運(yùn)動中有積極作用，但如果它在運(yùn)動后仍然保持高水平，就壞事了，會導(dǎo)致過度分解，消耗體內(nèi)能量儲備，甚至抑制蛋白質(zhì)合成，阻礙肌肉修復(fù)和生長。

長期高水平的皮質(zhì)醇還會削弱身體的免疫力，導(dǎo)致你更容易感冒、生病。

所以，合理調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平非常重要！

索隊(duì)建議大家在認(rèn)真訓(xùn)練的時(shí)候，節(jié)制一下訓(xùn)練時(shí)間，強(qiáng)度也要適中，避免過度訓(xùn)練，給身體施加太大的壓力，要是你還不注意好好休息，還想長肌肉就是純tmd放屁！

更不用說，如果你還經(jīng)常熬夜再加上壓力太大的話，皮質(zhì)醇分泌就會紊亂，造成皮質(zhì)醇異常分泌增多，這也會進(jìn)一步影響身體的恢復(fù)和肌肉的增長。

索隊(duì)創(chuàng)作的《皮質(zhì)醇知識手冊》（估計(jì)有一萬多字）即將發(fā)布。