今天分享的書籍是《最強身心》作者：【日】山田知生
2025年第15本書
作者以前寫過斯坦福抗疲勞，這是他花費了三年時間。因為將眾多研究結(jié)論消化吸收，應(yīng)用于一線實踐，觀察效果之后，寫出的書。教你如何激活多巴胺系統(tǒng)，讓你的發(fā)奮努力沒有障礙。
這本書非常值得一讀，提供很多有價值的內(nèi)容，因為干貨太多，分為兩篇
大腦的兩個獎賞系統(tǒng)
主宰活動模式的腦內(nèi)物質(zhì)是多巴胺，它能幫助我們提高積極性，促使我們向著目標(biāo)前進。而主宰休息模式的腦內(nèi)物質(zhì)則是血清素，它能讓我們保持健康的心態(tài)，緩解焦慮情緒，還與睡眠質(zhì)量、食欲大小等有所關(guān)聯(lián)。
多巴胺系統(tǒng)和血清素系統(tǒng)是可以有意識地進行管理的。例如，如果你早點起床沐浴朝陽，到了晚上就能正常入睡，這是因為血清素系統(tǒng)對早起這一行為做出了反應(yīng)。
血清素系統(tǒng):
在沐浴朝陽15～17分鐘后，腦內(nèi)名為松果體的腺體，便會以血清素作為原材料合成并分泌褪黑素。到了夜晚，褪黑素便會引發(fā)睡意，讓人快速入睡。
當(dāng)你沐浴朝陽、和親人共度時光、看著孩子的睡臉、和寵物玩耍、與他人親密接觸時，大腦會分泌血清素或催產(chǎn)素，使你因此感到幸福，或是合成有助于睡眠的褪黑素，這是大腦對恰當(dāng)行為的一種獎賞。
多巴胺系統(tǒng)：
多巴胺的作用是喚醒大腦，振奮精神；去甲腎上腺素會對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，使大腦保持思考狀態(tài)，讓身體保持持續(xù)活躍；腎上腺素能為身體提供能量，使其反應(yīng)更迅速。
當(dāng)人確立了明確的目標(biāo)后，多巴胺系統(tǒng)便會促使大腦使用多巴胺、去甲腎上腺素、腎上腺素、乙酰膽堿在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中“獎賞”自己。這便是人類自古便具備的動力機制。
疲憊不堪、沒有干勁、做不出成果的人如果想要改變狀態(tài)，就要在適當(dāng)?shù)臅r機選擇有益的行為，讓多巴胺系統(tǒng)或血清素系統(tǒng)發(fā)揮效用。如此一來，你就能在兩個獎賞系統(tǒng)之間順利切換，讓工作和生活變得更充實，讓人生變得更美好。
激活血清素系統(tǒng)的方法
倦怠和易疲勞的原因與對策
什么是疲勞的本質(zhì)？
人若想維持身體的狀態(tài)，需要確保體內(nèi)多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的適時適量分泌。這些激素和神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生的作用以及生效的時機維持著人體的平衡，若這一平衡長期處于紊亂狀態(tài)，人就會感到疲勞。
疲勞癥狀的成因是人體內(nèi)多種維持健康的物質(zhì)失衡，尤其是分泌時機和分泌量失衡。
壓力：
壓力是能讓大腦清醒、興奮，并引發(fā)特定生理反應(yīng)或促人做出某種行為的一種外部或內(nèi)部因素。
對抗壓力的激素主要包括去甲腎上腺素、腎上腺素、皮質(zhì)醇三種。這三種激素均由腎上腺分泌，如果腎上腺疲勞，人的抗壓能力就會變差。
哪些壓力能促人成長？
有壓力不一定是壞事
促人前進的正面壓力
? 在做目標(biāo)明確、有挑戰(zhàn)性的事情，例如比賽、演講、洽談、考試時所感受到的適度壓力。
? 令人振奮起來，讓呼吸和心跳都加快。
? 饑餓等日常生活中人們能夠感受到的微小刺激。
? 促使人做出出門吃飯或買食材做飯的行動，使人活躍起來。
會破壞身心平衡的負面壓力
? “不想做卻又不得不做”這一類被逼無奈的情況。
? “對被分配的工作不滿意”“覺得自己絕對做不到”，卻強迫自己去做的情況。
? 身心不堪重負，出現(xiàn)腹痛、胃痛、失眠等負面癥狀。
倦怠和易疲勞的原因與對策
一個人若長時間處于壓力狀態(tài)下肯定不是好事，關(guān)鍵是要在正面壓力和放松兩種狀態(tài)之間找到平衡。
在學(xué)習(xí)和工作中，我們?nèi)缬行枰芯褡龀龀晒臅r候，不僅要拿出干勁，給自己緊張感和壓力，也需要適時放松。在集中精神一段時間之后要進行適當(dāng)?shù)男菹?。越是能保持緊張和放松之間的平衡，就越能發(fā)揮自己的真正實力，取得成果。
實際上就是保持好適當(dāng)?shù)墓?jié)奏。
威脅健康的最大敵人是時刻處于壓力過大的狀態(tài)。只有在內(nèi)外保持平衡時，人體才能對抗壓力。如果人時刻處于壓力過大的狀態(tài)，這種平衡就會被打破，身心健康就會受影響。
最重要的事就是要避免自己被過度壓力壓垮，也就是要及時讓身心得到休息，不要讓身體的抗壓系統(tǒng)超負荷運轉(zhuǎn)。在繁忙的生活中，我們不應(yīng)總是疲于應(yīng)對外物，偶爾審視自身也是很重要的。
避免慢性壓力的訣竅
? 每天給自己一段緩和的時間。
? 主動遠離壓力的誘因。
? 了解自己的個性：
? 你是不是嚴以律己的完美主義者？
? 你是否會因為對他人要求過多、期望過高而壓力太大？
? 你是否經(jīng)常拿自己和他人做比較，被不安和焦躁折磨？
判斷，身心健康度？
可以通過測量心率變異性來判斷，身心健康度。蘋果手表上就可以測。
心率變異性，它是反映自主神經(jīng)中副交感神經(jīng)工作狀態(tài)的唯一客觀數(shù)值。
普通人只需要關(guān)注智能手環(huán)等裝置上的心率變異性數(shù)值就可以了。反映這一波動程度的心率變異性數(shù)值，就是可以衡量當(dāng)下身體狀態(tài)的指標(biāo)。
僅“心率波動”這一個數(shù)值，就能反映自主神經(jīng)控制下的眾多體內(nèi)生理活動的內(nèi)容和質(zhì)量。通過心率變異性，我們可以間接獲知自己身體的狀態(tài)。
你到底是暫時性睡眠不足還是慢性疲勞？
心率變異性數(shù)值低，表示交感神經(jīng)占據(jù)了主導(dǎo)地位，數(shù)值高則表示副交感神經(jīng)占據(jù)著主導(dǎo)地位。我們首先用兩周時間觀察心率變異性的趨勢，得到自己的基準(zhǔn)值，然后通過測量某段時間的心率變異性數(shù)值是高于基準(zhǔn)值還是低于基準(zhǔn)值，來了解自己的身心狀態(tài)。
心率變異性低于基準(zhǔn)值時
雖說我們很難找到一個通用的正常值或標(biāo)準(zhǔn)值，但積累測量兩周后得出的數(shù)值可以作為自己心率變異性的基準(zhǔn)值。知道了自己的基準(zhǔn)值，再對比當(dāng)下數(shù)值就能判斷起床后的疲勞感是來自暫時性睡眠不足還是不良生活習(xí)慣導(dǎo)致的慢性疲勞。
如果心率變異性數(shù)值經(jīng)常性低于基準(zhǔn)值，就尤其需要注意。蘋果手機有相應(yīng)的APP來專門測試和追蹤心率變異性的。
消失疲勞和壓力的呼吸法
可以通過呼吸來放松，呼吸的頻度越高，身體就來不及讓氧氣隨著血液中的紅細胞從肺部循環(huán)至全身，并最后被組織細胞吸收利用，也就是經(jīng)歷代謝的過程。因此，呼吸越緩和，氧氣被身體利用的效率才越高。
目前，已經(jīng)有實驗證明，降低呼吸頻率能明顯提高氧代謝效率。還有實驗指出，降低呼吸頻率能提升人的認知能力，減輕抑郁癥狀，提升對心理創(chuàng)傷的耐受度。我們知道，大腦活動需要消耗大量氧氣，因此通過降低呼吸頻率提升吸收氧氣的效率，自然也就能提升大腦機能。
不同呼吸頻度下的氧代謝效率：
·1分鐘呼吸20次：氧代謝效率為50%
·1分鐘呼吸12次：氧代謝效率為75%
·1分鐘呼吸6次：氧代謝效率為85%
我在讀這本書的時候，看了一下手表上的呼吸頻率，我當(dāng)在12和13之間，最低的時候是7.5，但沒有穩(wěn)定下來，還應(yīng)該增加正念的時間和次數(shù)，努力把頻率降到 6-7次左右才行。
IAP呼吸法：
能提高迷走神經(jīng)張力。這種呼吸法既不用花錢也不需要額外工具，只要我們每天做一次，每次5分鐘，就能非常有效地提高迷走神經(jīng)的張力，讓副交感神經(jīng)適當(dāng)?shù)卣紦?jù)主導(dǎo)地位，令身心鎮(zhèn)靜。
兩個要點：
第一點，要用鼻子吸氣，注意要讓肚子像氣球一樣鼓起來。吸氣過程中，胸口會自然向上挺起。吸氣大約需堅持4秒。
第二點，呼氣時要自然而緩慢，一邊腹部用力一邊呼出。呼氣過程中，腹部會有些許收縮，原本張開的肋骨會朝腹部內(nèi)側(cè)閉合。呼氣要堅持大約6秒。希望大家注意的是，記得要在肚子鼓起（向腹部施壓）的狀態(tài)下呼氣。
呼氣時可以用嘴，但為了更好地控制速度，還是建議用鼻子呼氣。之所以規(guī)定吸氣4秒、呼氣6秒，是為了督促練習(xí)的人認真練習(xí)呼氣?，F(xiàn)代人的呼吸習(xí)慣傾向于吸氣過多，因此規(guī)定一個長于吸氣秒數(shù)的呼氣時間會更好。
總結(jié)一下：腹部用力，4秒吸氣，6秒全部呼出
只要每天1次、每次5分鐘，就能非常有效地提高迷走神經(jīng)張力
斯坦福大學(xué)的呼吸習(xí)慣指導(dǎo)：
近年來，斯坦福大學(xué)的多個組織正在合作進行一項研究，課題是“用什么樣的呼吸節(jié)奏能使壓力導(dǎo)致的呼吸頻率異常更快恢復(fù)到正常狀態(tài)”。實驗雖然仍處于初期階段，但已經(jīng)收集到了很多數(shù)據(jù)。數(shù)據(jù)表明，只需要反復(fù)進行2～4次連續(xù)吸氣兩次再一口氣呼出的呼吸節(jié)奏，就能讓呼吸平復(fù)下來。
基于實驗數(shù)據(jù)，我是這樣指導(dǎo)學(xué)生的：
? 在用冥想等方法休息身心時，可以以吸氣5秒，呼氣5秒的節(jié)奏呼吸。
? 呼吸是生活的一部分，因此在日常生活中也要有意識地使用吸氣5秒，呼氣5秒的呼吸節(jié)奏。
? 感到有壓力時，使用吸氣4秒，呼氣6秒的節(jié)奏，持續(xù)2分鐘。
? 當(dāng)壓力比平時更大或者極度緊張時，使用吸氣兩次，一口氣呼出的呼吸節(jié)奏，重復(fù)2～3次。
如何迅速冷靜下來
斯坦福大學(xué)近年來一直在進行針對呼吸的研究，研究員們發(fā)現(xiàn)了一種被稱為“生理性嘆氣”的現(xiàn)象。
·孩童在強忍哭泣或想要止住哭泣時，會使用“吸氣兩次，一口氣呼出”的呼吸節(jié)奏。
·處于壓力狀態(tài)下的成年人，睡眠時的呼吸節(jié)奏也會變成“吸氣兩次，一口氣呼出”。
也就是說，如果你因為緊張等原因引發(fā)了呼吸急促，那么可以主動使用生理性嘆氣的方法，它能幫你迅速平復(fù)呼吸、平靜心情。
當(dāng)你在發(fā)表演講之前感到心情緊張，或者因為原因不明的焦慮而效率低下時，可以吃吃東西、用冷水洗洗臉、哼哼歌或和人聊聊天，這樣做能夠刺激迷走神經(jīng)，激活副交感神經(jīng)，使自己冷靜。
如果你沒有做以上事情的時間，也可以試試刺激膈神經(jīng)的方法。具體步驟是：刻意緩慢地吸氣兩次，呼氣一次，重復(fù)“吸、吸、呼”的過程兩到三次，就能通過膈神經(jīng)讓心跳和呼吸迅速產(chǎn)生共鳴，平復(fù)呼吸，緩解不安的心情。
人都有因感情波動而心不在焉，或因過度緊張而慌張失措這類狀態(tài)不佳的時候，我們可以通過調(diào)整膈肌的運動，讓大腦恢復(fù)正常狀態(tài)，從而平復(fù)心情。
解決睡眠的煩惱
次晝夜節(jié)律是以90～100分鐘為周期的生命活動規(guī)律，其代表就是睡眠時的生理規(guī)律。
睡眠時間太短的人，腦內(nèi)突觸“一起點火”的時間也太短，鞏固白天新學(xué)習(xí)的內(nèi)容的時間就減少了。
經(jīng)常睡眠不足的人尤其需要調(diào)整自己的生活習(xí)慣，保證每晚6.5～7.5小時的充足睡眠時間。
晚上入睡困難、失眠或是早上起不來，都可能是因為皮質(zhì)醇和褪黑素的分泌時間顛倒了。
那么該怎么辦呢？要調(diào)整這種狀態(tài)，就需要我們學(xué)習(xí)相關(guān)知識，改變生活方式，讓這些物質(zhì)的分泌規(guī)律恢復(fù)正常。
請大家參考以下幾條建議，重新審視自己的生活方式。
·不健康的行為：晚上劇烈運動、暴飲暴食、用過熱（42℃以上）的水泡澡。
? 原因1：晚上本應(yīng)處于較低水平的皮質(zhì)醇分泌量升高，阻礙褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難。
·不健康的行為：處于電腦屏幕光和燈光等明亮的室內(nèi)光線包圍下直至深夜。
? 原因1：褪黑素的分泌需要“黑暗”。
? 原因2：明亮的光線會阻礙褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難。
·不健康的行為：早晨遲遲不起床。
? 原因1：沐浴朝陽能促進血清素和皮質(zhì)醇的分泌。
? 原因2：血清素是合成褪黑素的材料，沐浴朝陽15～17分鐘后，褪黑素就會開始分泌，并持續(xù)至睡前。
? 原因3：長期過著不沐浴朝陽的生活，會導(dǎo)致入睡困難和睡眠變淺。
·不健康的行為：在臥室拉上遮光窗簾。
? 原因1：早晨的蘇醒需要光的刺激。
? 原因2：到了早晨室內(nèi)依然昏暗，會阻礙從睡眠中蘇醒。
理想的一日從何開始？
讓身心更健康的清晨流程
? 6點到6點半起床，打開窗戶，沐浴朝陽，吃早餐。
? 促進皮質(zhì)醇的分泌。
? 為一天的活動補充能量。
? 喚醒內(nèi)臟。
? 控制血糖值。
? 促進血清素的分泌。
? 9點之前到室外散步約10分鐘。
? 提高血清素的分泌量。
養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣可以避免在午餐中過量攝取糖類，有效控制血糖值。
一天中吃的頓數(shù)越少，血糖值起落的幅度就越大，越容易疲倦犯困
有助于保持早晨狀態(tài)的晚間習(xí)慣
? 睡前2～3小時之前吃完晚餐。
? 用38℃左右的溫水泡澡約15分鐘。
? 在低角度且偏暗的光線中悠閑地度過夜晚。
? 盡可能不看電視，不使用電腦、手機、平板電腦等電子產(chǎn)品。
? 建議安靜地看書。
身體的三大基本營養(yǎng)素
在日常飲食中，我們要注意碳水化合物的攝取方式，每餐都要攝取魚、肉、蛋、豆類蛋白質(zhì)中的至少一種，在避免過度攝取脂質(zhì)的同時有意識地攝取ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸。做到這些，就能為健康的飲食打好基礎(chǔ)。
只有每天均衡地攝取碳水化合物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)物質(zhì)，以及各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，才能改善身心健康，達到更好的狀態(tài)。
選擇有益碳水化合物的方法
? 白色碳水化合物在加工過程中失去了富含營養(yǎng)物質(zhì)的大米、小麥等谷物的外皮，因此含糖量較高。
? 容易導(dǎo)致血糖值快速升高或降落。
? 大米、小麥等谷物的外皮富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。
? 推薦選擇糙米、全麥面包等保留較多外皮營養(yǎng)物質(zhì)的褐色碳水化合物。
早、中、晚要盡可能不重復(fù)地食用偏瘦的豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、雞蛋、魚類、貝類和大豆制品。尤其在受到壓力影響后沒有干勁、情緒低落時，更要多攝入可以作為神經(jīng)遞質(zhì)合成材料的蛋白質(zhì)。
合成神經(jīng)遞質(zhì)的材料
? 色氨酸 （雞胸肉中含量較高）：
? 用于合成提升幸福感的血清素。
? 苯丙氨酸 （雞蛋中含量較高）：
? 用于合成提高積極性的多巴胺。
? 酪氨酸 （大豆、乳制品中含量較高）：
? 用于合成提高積極性的多巴胺。
? 卵磷脂 （蛋黃中含量較高）：
? 用于合成控制專注力的乙酰膽堿。
脂質(zhì)是合成激素的重要材料
脂質(zhì)是合成細胞膜、激素、神經(jīng)遞質(zhì)的材料之一。
脂質(zhì)中含有的能量遠高于糖類和蛋白質(zhì)，因此攝取脂質(zhì)時需要注意的是不要吃太多。在此基礎(chǔ)上，你還可以有意識地攝取ω-3脂肪酸。
挑選油脂的訣竅
? ω-3脂肪酸（積極攝?。?/p>
主要指沙丁魚、青花魚、秋刀魚等背脊為青色或黑色的海魚。
? 亞麻油、紫蘇籽油、牛油果、青背魚 、鮭魚。
? ω-6脂肪酸（少量攝?。?/p>
? 色拉油、芝麻油。
? ω-9脂肪酸（適量攝?。?/p>
? 橄欖油。
進食的順序決定了血糖值
血糖值起伏太大會導(dǎo)致調(diào)控血糖值的器官陷入疲勞狀態(tài)，提高患上肥胖和糖尿病的風(fēng)險。為了防止這樣的情況發(fā)生，我們可以在每餐中先食用膳食纖維含量高的食物，再食用蛋白質(zhì)含量高的食物，最后再食用碳水化合物。
正確的進食順序是，首先食用蔬菜和藻類等富含膳食纖維的食物，然后食用魚類、肉類和豆類等富含蛋白質(zhì)及脂質(zhì)的食物，最后再食用碳水化合物。
將碳水化合物放在最后食用，就是為了避免血糖值大起大落。
為了避免血糖值大起大落引發(fā)以上情況，我們需要按照含糖量由低到高的順序，即膳食纖維→蛋白質(zhì)和脂質(zhì)→碳水化合物的順序用餐
不要忘記補充水分
雖然成年人身體有65～70%的成分都是水分，但我們每天也不要忘記補充水分。除了從食物中補充的水分之外，一個成年人每天還需要飲用1.5～2升水。茶和咖啡都可以，但最好還是喝水。
做好這三件事，勝過吃營養(yǎng)補劑：
均衡飲食的準(zhǔn)則
? 準(zhǔn)則1：每餐都要吃魚、肉、大豆制品、雞蛋中的至少一種，補充蛋白質(zhì)、脂質(zhì)。
? 準(zhǔn)則2：每餐都要吃多種蔬菜、菌類、藻類，以補充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。
? 準(zhǔn)則3：每餐都要吃主食，當(dāng)然，請盡量選擇褐色的碳水化合物，以補充糖類。
強忍饑餓容易導(dǎo)致下一餐暴飲暴食，其實，餓肚子時吃點零食有益于控制熱量和血糖值。那么應(yīng)該吃哪些零食呢？聰明的辦法是選擇營養(yǎng)價值高的蛋白質(zhì)食品。
肚子餓了就吃扁桃仁巧克力
聰明的零食選擇法
? 選擇營養(yǎng)價值高的食品：
? 推薦堅果類、水煮蛋、雞肉沙拉等。
? 推薦扁桃仁黑巧克力。
? 不建議作為零食的食品：
? 蛋糕、餅干、煎餅、飯團等含糖量高的食品。
? 建議每天吃一兩次零食，避免攝取過多熱量。
回顧并記錄自己的一天
要想提高身體的恢復(fù)能力，自我觀察很重要。今天早上醒來感覺怎樣？心率變異性是多少？白天的注意力集中嗎？晚餐吃的什么？睡得怎么樣？可以通過記錄類似問題的答案，了解自己的身心狀態(tài)，制定改善方案。
如何掌握自己的身心狀態(tài)
記錄每天的行動和身體狀況可以掌握自己身心的狀態(tài)，從而隨機應(yīng)變，打造出能夠從疲勞中恢復(fù)的身體。
回顧事項清單
? 清晨：
? 幾點起床？
? 醒來時狀態(tài)如何、感覺怎樣？
? 心率變異性是多少？
? 起床后做了什么？
? 幾點吃的早餐，吃了什么？
? 上午：
? 注意力集中嗎？
? 午睡了嗎？幾點開始，睡了多久？
? 上午犯困了嗎？程度嚴重嗎？
? 幾點吃的午餐，吃了什么？
? 工作了幾小時？
? 晚上：
? 幾點吃的晚餐，吃了什么？
? 喝了多少酒，吸了幾根煙？
? 睡覺之前做了什么？
? 幾點睡覺的？
? 上床后用了多長時間睡著？
? 半夜是否醒了？
? 一天之中攝取了多少糖類？
? 一天之中曬了多久太陽？
? 睡前做了幾分鐘的呼吸訓(xùn)練？
控制糖分是精力管理的基礎(chǔ)
一工作就犯困，任務(wù)完不成，因為你不會精力管理
告別輕抑郁、焦慮的生活方式。經(jīng)營好生活，管理好你的精力
像理財一樣管理時間，每天都能出多兩小時
怎樣通過逆向工程，來掌握杰出人士的成功技巧，縮小愿景與能力之前的差距
這是一份幫你優(yōu)雅地度過人生下半場的實用指南
保護自己免受工作中的反社會人格者傷害的行動指南
下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內(nèi)容，可以關(guān)注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內(nèi)容
近期直播過程中，發(fā)現(xiàn)大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學(xué)，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。
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