對(duì)糖友來說，飲食控制是重中之重。
有一種常見蔬菜，不僅升糖低、營養(yǎng)強(qiáng)，還藏著抗氧化、護(hù)血管的“超能力”——它就是西紅柿！
今天帶你揭秘它的“超能力”，附贈(zèng)科學(xué)食用指南。
本文特邀審核專家：
審核專家：林憶陽 副主任醫(yī)師
? 聯(lián)勤保障部隊(duì)第900醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師
? 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)青年委員會(huì)委員
? 福建省醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)常務(wù)委員
01
西紅柿對(duì)糖友的4大好處
01
低升糖指數(shù)（GI值）與碳水化合物
西紅柿的GI值僅為15[1]，遠(yuǎn)低于55的低GI標(biāo)準(zhǔn)。
100克西紅柿中，95%是水，碳水化合物在3.3克左右[1]，且?guī)缀醪缓?，是?dāng)之無愧的健康食物，糖友食用后血糖波動(dòng)小。
02
有助抗氧化，改善血糖
你可以把人體想象成一臺(tái)機(jī)器，機(jī)器每天運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)產(chǎn)生廢氣、鐵銹，這些物質(zhì)的堆積會(huì)影響機(jī)器的正常運(yùn)動(dòng)。
抗氧化作用就是給機(jī)器涂上一層防銹漆，或者派出一隊(duì)保安（抗氧化劑），把廢氣、鐵銹處理掉。
西紅柿的抗氧化作用體現(xiàn)在哪？
①番茄紅素
西紅柿中富含番茄紅素（因最早發(fā)現(xiàn)于番茄中而得名），屬于胡蘿卜素的一種,具有非常強(qiáng)的抗氧化作用。
有研究表明，番茄紅素的氧化作用，有助于2型糖尿病的預(yù)防和治療[2]。已有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，番茄紅素可改善血糖水平[3]。
同時(shí)，番茄紅素就像人體中的“保安”，保護(hù)我們的DNA和蛋白質(zhì)[2],對(duì)糖友來說，可減少高血糖導(dǎo)致的血管內(nèi)皮功能異常。
②維生素C
每100克西紅柿中含14毫克維生素C[1]，與番茄紅素形成“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”。
維生素C幫助人體改善氧化應(yīng)激，進(jìn)而改善胰島素抵抗，并提高了胰島素的敏感性與利用率[4]，從而降低血糖水平。
還有研究發(fā)現(xiàn)，維生素C還能夠?yàn)樘怯蜒泳徧悄虿∧I病的發(fā)生發(fā)展和心血管的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[4]。
03
保護(hù)心血管
西紅柿對(duì)你的心血管也有益處。
人體內(nèi)的炎癥對(duì)糖友病情非常不利。研究指出，每天攝入15毫克番茄紅素（約500克生西紅柿），持續(xù)6周，有助于炎癥標(biāo)志物的降低[5]。
正是因?yàn)榉鸭t素具有對(duì)炎癥因子的調(diào)節(jié)作用，補(bǔ)充番茄紅素可幫助預(yù)防心血管疾病的發(fā)生發(fā)展[6]。
有一項(xiàng)干預(yù)性研究證實(shí)，每天攝入4-50毫克的番茄紅素可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平[7]。
04
調(diào)節(jié)血壓
你知道嗎，西紅柿還是美國心臟協(xié)會(huì)推薦的有助控制高血壓的最佳食物之一。
西班牙巴塞羅那大學(xué)2024年發(fā)表的研究顯示：每天攝入超過110克（約1個(gè)中等西紅柿）的人群，高血壓風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低36%[8]。
02
科學(xué)食用
01
品種選擇與攝入量
一般來講，紅色西紅柿的番茄紅素比粉色、黃色品種（很少）都要高，建議糖友優(yōu)選普通的紅色大西紅柿。
其中，普通硬西紅柿、沙瓤西紅柿、普羅旺斯西紅柿都可以選擇。
現(xiàn)在市面上還有一種尾部帶有綠色的“口感西紅柿”，如草莓西紅柿、鐵皮西紅柿，也是非常不錯(cuò)的選擇。有對(duì)比數(shù)據(jù)顯示，這種西紅柿比普通西紅柿的番茄紅素含量更高，營養(yǎng)和口感也更好[9]。
100克生西紅柿中大約含有2.57毫克番茄紅素，做熟后是4.4毫克[10]。大約每天吃2個(gè)做熟的中等大小的西紅柿就可以。
為什么西紅柿做熟后番茄紅素增加了？
因?yàn)樯骷t柿的細(xì)胞像一個(gè)個(gè)小房子，番茄紅素被“鎖”在厚厚的細(xì)胞壁里。加熱相當(dāng)于拆墻——高溫破壞了細(xì)胞結(jié)構(gòu)，把困在里面的番茄紅素釋放出來。
02
烹飪方式
生吃：可拌少量橄欖油，既保留維生素C，又可提升番茄紅素吸收率（因?yàn)榉鸭t素是脂溶性天然色素，遇到橄欖油中的脂肪后，吸收率提升了）。
熟吃：番茄紅素釋放量增加，推薦少油清炒或者煮湯。
禁忌：糖拌番茄、番茄醬（含添加糖）。
注意，胃食管反流的糖友盡量避免空腹吃，酸味可能誘發(fā)反酸（皮不好消化，可去皮減少刺激）。
03
健康菜譜
衛(wèi)健委在《成人糖尿病食養(yǎng)指南》中寫了非常多關(guān)于西紅柿的食譜，這里幫糖友選了6道比較家常且營養(yǎng)的，供大家參考[11]。
西紅柿雞蛋湯（雞蛋60克，西紅柿50克）
洋蔥西紅柿炒雞蛋（洋蔥30克，西紅柿30克，雞蛋50克）
西紅柿蘿卜湯（白蘿卜50克，西紅柿50克，豬肉30克）
西紅柿燴老豆腐（西紅柿150克，北豆腐100克）
西紅柿燉牛肉（西紅柿150克，牛肉70克）
莜麥面魚魚（西紅柿20克，韭菜20克，莜麥面粉50克）
這樣營養(yǎng)又美味的西紅柿，你愛吃嗎？
參考文獻(xiàn)：
[1]《中國食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)版,第1冊(cè),第六版.
[2]鄭曉青，羅柔萱，等.番茄紅素的提取及功能活性研究進(jìn)展[J].廣東省食品學(xué)會(huì)年,2023.
[3]田懌淼，李蕊，朱如愿，白穎，陳貝貝，夏兵可，張浩，趙丹丹，張東偉．番茄紅素對(duì)肥胖小鼠糖脂代謝的影響及其對(duì)胰腺組織TLR4/MyD88/NF-κB信號(hào)通路的調(diào)節(jié)作用[J]. 中草藥, 2020, 51(16):4236-4243.
[4]丁麗娜，王志斌，王瑤，等. 維生素 C 防治 2 型糖尿病研究進(jìn)展 [J]. 食品工業(yè)科技，2021，42（15）：372?376. doi: 10.13386/j.issn1002- 0306.2020070147
[5]Hannah L Mayr，Colleen J Thomas.Lycopene supplementation reduces inflammation and improves antioxidant status in patients with type 2 diabetes，《Nutrition Research》（2018），DOI:10.1016/j.nutres.2018.04.006
[6]張偉清, 李彬,等.番茄紅素納入我國《保健食品原料目錄》可行性研究進(jìn)展[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20241015005.
[7] TIERNEY A C,RUMBLE C E,BILLINGS L M,et al.Effect of dietary and supplemental lycopene oncardiovascular risk factors:a systematic review and Meta-analysis[J].Adv Nutr,2020,11(6):1453-1488.
[8]David Murcia-Lesmes,inés Dominguez-López,et al.Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk：observational analysis of PREDIMED trial.European ournal of Preventive Cardiology (2023)00, 1-13.
[9]陳佳倩，楊嵩涵，梁欣，等．口感番茄與普通番茄果實(shí)品質(zhì)特性分析[J]．中國蔬菜，2023（4）：87-94．
[10]《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》.
[11]《成人糖尿病食養(yǎng)指南》（2023 年版）.
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