對于高血壓患者來說，除了服藥有沒有輔助降壓的方法？還真有，運(yùn)動！運(yùn)動作為一種非藥物降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。但最佳的降壓運(yùn)動并不是很多人每天都堅持的走路、跑步，而是一種“靜態(tài)運(yùn)動”——等長運(yùn)動。
最佳“降壓運(yùn)動”是這三種，很多人沒鍛煉對
2023年，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究指出，等長運(yùn)動（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運(yùn)動選擇。
在降壓效果方面，等長運(yùn)動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動（跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐） 。
研究人員對1.5萬余人進(jìn)行了270項隨機(jī)對照試驗，分析發(fā)現(xiàn)：等長運(yùn)動（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓效果最好的。
等長運(yùn)動怎么練？每次練多久？
每次等長運(yùn)動的時間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1—4分鐘。如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運(yùn)動30秒、休息30秒開始。由此可見，每次幾分鐘就可以達(dá)到運(yùn)動降壓，“性價比”非常高。
1. 平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
2. 靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。
3. 扎馬步
扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷。
醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運(yùn)動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運(yùn)動。
編輯：路景斕
圖片：圖蟲創(chuàng)意
來源：健康時報、新華社微信公眾號
熱門跟貼