"我今年87歲了，每天早晨都堅(jiān)持做廣播體操，然后在附近的公園走兩圈。雖然速度慢了點(diǎn)，但我覺(jué)得自己的生活質(zhì)量比很多同齡人要好得多。"
家住神奈川縣川崎市的田中先生（化名）邊比劃著動(dòng)作邊告訴我。在日本這個(gè)超老齡化社會(huì)，像田中先生這樣85歲以上還能保持良好身體功能和生活質(zhì)量的老人并不少見(jiàn)。他們的秘密是什么？科學(xué)研究給出了答案。
運(yùn)動(dòng)真的能讓85歲以上老人生活更好嗎？
隨著全球人口老齡化加劇，到2030年，全球六分之一的人口將年滿60歲。日本已經(jīng)成為世界上老齡化程度最高的國(guó)家，約29%的人口年齡在65歲以上，預(yù)計(jì)到2065年，日本男性的預(yù)期壽命將達(dá)到85歲，女性將達(dá)到91歲。
在這樣的背景下，如何健康老齡化，保持老年人的功能能力和生活質(zhì)量成為全球性挑戰(zhàn)。
我們都知道，對(duì)于60-70歲的老年人來(lái)說(shuō)，保持身體活動(dòng)與更好的生活質(zhì)量密切相關(guān)。但對(duì)于85歲以上的超高齡老人，這一關(guān)系是否依然存在？他們應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)才最為合適？這些問(wèn)題此前一直缺乏大樣本研究的支持。
近日，日本慶應(yīng)義塾大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)914名85-89歲老年人的大規(guī)模研究，首次系統(tǒng)揭示了超高齡老人的身體活動(dòng)與生活質(zhì)量之間的關(guān)系，以及他們最常從事的運(yùn)動(dòng)類型。
研究證實(shí)：即使85歲以上，運(yùn)動(dòng)依然重要
這項(xiàng)研究分析了川崎市健康老齡化項(xiàng)目（KAWP）的基線數(shù)據(jù)，所有參與者年齡在85-89歲之間，且基本日常生活能力沒(méi)有受限。研究人員使用三軸加速度計(jì)客觀測(cè)量參與者的身體活動(dòng)量，并通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查了解他們的生活質(zhì)量和心理健康狀況。
研究結(jié)果令人鼓舞：
更高水平的身體活動(dòng)與更好的健康相關(guān)生活質(zhì)量顯著相關(guān)。具體來(lái)說(shuō)，身體活動(dòng)指數(shù)（PAI）每增加1個(gè)單位，EQ-5D生活質(zhì)量指數(shù)就會(huì)增加0.004分（標(biāo)準(zhǔn)化系數(shù)0.142）。尤其是中等至高強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)間與更好的生活質(zhì)量密切相關(guān)。
在各種因素中，身體活動(dòng)對(duì)生活質(zhì)量的影響僅次于慢性病數(shù)量的影響。這意味著，即使是85歲以上的老人，保持適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)依然是維持良好生活質(zhì)量的重要因素。
值得注意的是，身體活動(dòng)中的"活動(dòng)強(qiáng)度"很關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行中高強(qiáng)度活動(dòng)（如快走、太極拳等）的時(shí)間與生活質(zhì)量呈正相關(guān)，而久坐行為或低強(qiáng)度活動(dòng)（如慢走、輕度家務(wù)）的時(shí)間與生活質(zhì)量沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。
"年過(guò)八旬的老人們不是簡(jiǎn)單地'動(dòng)一動(dòng)'就好，而是需要適當(dāng)增加活動(dòng)強(qiáng)度，這可能是許多人忽視的關(guān)鍵點(diǎn)。"研究主要作者村松康明表示。
85歲以上老人都喜歡哪些運(yùn)動(dòng)？
這項(xiàng)研究還首次揭示了85-89歲日本老人最常從事的運(yùn)動(dòng)類型，這對(duì)于制定適合這一年齡段的健康促進(jìn)計(jì)劃提供了寶貴參考。
研究發(fā)現(xiàn)，在452名男性和462名女性參與者中，分別有57.7%和73.6%的人為了健康而進(jìn)行某種形式的運(yùn)動(dòng)或鍛煉。最受歡迎的運(yùn)動(dòng)排名如下：
男性老人最喜歡的運(yùn)動(dòng):
徒手操（27.4%）
阻力訓(xùn)練（8.8%）
地面高爾夫（7.3%）
女性老人最喜歡的運(yùn)動(dòng):
徒手操（47.6%）
伸展/瑜伽（12.3%）
舞蹈（10.8%）
"徒手操之所以在日本超高齡老人中如此受歡迎，可能是因?yàn)樗?jiǎn)單易行，無(wú)需特殊設(shè)備，可以在家中、公園或任何地方進(jìn)行。日本有各種通過(guò)電視和廣播播放的徒手操節(jié)目，使其成為最容易開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)形式。"研究共同作者小熊裕子教授解釋道。
研究還發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)水平較高的參與者往往不止進(jìn)行一種運(yùn)動(dòng)，他們會(huì)在徒手操的基礎(chǔ)上增加其他運(yùn)動(dòng)形式。男性會(huì)增加阻力訓(xùn)練，女性則傾向于增加伸展/瑜伽練習(xí)。此外，活動(dòng)水平高的老人每周步行時(shí)間也明顯更長(zhǎng)。
88歲的木村奶奶的健康秘訣
木村奶奶（化名）今年88歲，是研究中的一名參與者。退休前她是一名小學(xué)教師，現(xiàn)在獨(dú)居在川崎市的一棟公寓里。
"我每天早上7點(diǎn)起床，先做20分鐘的廣播體操，然后吃早餐。上午10點(diǎn)，我會(huì)去社區(qū)中心參加為期一小時(shí)的老年人舞蹈班，那里有很多和我年齡相仿的朋友。下午，我通常會(huì)散步30-40分鐘，有時(shí)還會(huì)和鄰居一起做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。"
木村奶奶告訴研究人員，她年輕時(shí)并不特別愛(ài)運(yùn)動(dòng)，直到70歲退休后才開(kāi)始有意識(shí)地增加運(yùn)動(dòng)量。"剛開(kāi)始只是怕閑著無(wú)聊，后來(lái)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后，我的睡眠變好了，也很少感冒，心情也比以前更好。"
在研究的生活質(zhì)量評(píng)估中，木村奶奶的得分遠(yuǎn)高于同齡人平均水平。她歸功于規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和積極的社交活動(dòng)，這與研究結(jié)果高度一致。
為什么身體活動(dòng)與心理幸福感無(wú)關(guān)？
有趣的是，盡管身體活動(dòng)與健康相關(guān)生活質(zhì)量顯著相關(guān)，但研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)身體活動(dòng)與心理幸福感（使用世界衛(wèi)生組織五項(xiàng)幸福指數(shù)WHO-5測(cè)量）之間存在明顯關(guān)聯(lián)。
這一發(fā)現(xiàn)可能反映了超高齡老人的心理適應(yīng)機(jī)制。根據(jù)老年超越理論（gerotranscendence），人們到了晚年可能會(huì)調(diào)整心態(tài)，更成熟地解讀生活，對(duì)身體功能的下降有了不同于年輕時(shí)的理解和接受。
不過(guò)，研究也發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)與WHO-5中的兩個(gè)特定項(xiàng)目相關(guān)：感到"活躍和充滿活力"以及"日常生活充滿有趣的事情"。這表明身體活動(dòng)至少部分地有助于超高齡老人的心理幸福感。
這項(xiàng)研究對(duì)我們有何啟示？
這項(xiàng)研究為我們提供了幾點(diǎn)重要啟示：
永不嫌晚：即使在85歲以上的高齡，開(kāi)始或繼續(xù)保持體育鍛煉仍然對(duì)生活質(zhì)量有益。
活動(dòng)強(qiáng)度很重要：對(duì)于超高齡老人，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)比輕度活動(dòng)對(duì)生活質(zhì)量的改善更明顯。當(dāng)然，活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整，避免跌倒或受傷風(fēng)險(xiǎn)。
多樣化活動(dòng)更好：研究中活動(dòng)水平較高的老人往往參與多種類型的運(yùn)動(dòng)，而不僅僅是單一的徒手操或散步。
考慮性別差異：男性和女性老年人在運(yùn)動(dòng)偏好上存在差異，這應(yīng)該在設(shè)計(jì)老年健康促進(jìn)項(xiàng)目時(shí)考慮進(jìn)去。
注重社交元素：女性老人更傾向于參加團(tuán)體活動(dòng)，這暗示社交因素可能是保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的重要推動(dòng)力。
研究局限性
當(dāng)然，這項(xiàng)研究也存在一些局限性。首先，它是一項(xiàng)橫斷面研究，無(wú)法確定因果關(guān)系；其次，參與者是能夠自行前往研究地點(diǎn)的相對(duì)健康的老人，可能不代表所有85-89歲老人；此外，研究未能調(diào)整所有可能的混雜因素，如睡眠和飲食習(xí)慣等。
研究人員表示，未來(lái)需要通過(guò)縱向研究進(jìn)一步驗(yàn)證這些發(fā)現(xiàn)，并探索超高齡老人最適合的運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和類型。
健康老齡化的實(shí)用建議
根據(jù)這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)，我們可以給85歲以上老人及其家人提供以下建議：
選擇合適的運(yùn)動(dòng)：徒手操是一個(gè)很好的起點(diǎn)，簡(jiǎn)單易行，幾乎不受場(chǎng)地和設(shè)備限制。
逐漸增加活動(dòng)多樣性：在基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)之外，男性可以考慮適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練，女性可以嘗試伸展/瑜伽或舞蹈活動(dòng)。
保持每日行走習(xí)慣：研究中活動(dòng)水平高的老人每周步行時(shí)間更長(zhǎng)，這是最簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方式。
注意安全：雖然中高強(qiáng)度活動(dòng)更有益，但應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，必要時(shí)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
創(chuàng)造支持性環(huán)境：社區(qū)應(yīng)提供適合超高齡老人的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所和項(xiàng)目，讓他們?nèi)菀滋剿鞲信d趣的運(yùn)動(dòng)形式。
正如研究作者所言："即使在85歲以上的高齡，保持身體活動(dòng)依然與更好的健康相關(guān)生活質(zhì)量相關(guān)。為了促進(jìn)這個(gè)年齡段的身體活動(dòng)和維持生活質(zhì)量，創(chuàng)造一個(gè)環(huán)境和社區(qū)，讓個(gè)人能夠輕松探索感興趣的運(yùn)動(dòng)或鍛煉，并以適合這一代人的方式開(kāi)始鍛煉，是至關(guān)重要的。"
在超老齡化社會(huì)的今天，這項(xiàng)研究為我們理解和支持超高齡老人的健康老齡化提供了寶貴的科學(xué)依據(jù)。無(wú)論年齡多大，適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)始終是健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵因素之一。
參考資料：Muramatsu Y, Oguma Y, Abe Y, Hara A, Urushihara H, Arai Y. Association between physical activity and quality of life in Japanese adults aged 85 to 89 years: a cross-sectional study. BMC Geriatr. 2025 Apr 2;25(1):216. doi: 10.1186/s12877-025-05864-2. PMID: 40175923; PMCID: PMC11963704.
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