西蘭花，一種非常有營養(yǎng)的蔬菜，被稱為「蔬菜界的六邊形戰(zhàn)士」。
樣子也很誘人，一朵朵像小花一樣，口感脆脆甜甜，非常很適合給娃吃。
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但很多朋友一說起西蘭花就皺眉，因為它
實在太難洗了?。?！
表面各種縫隙，溝溝壑壑，容易藏污納垢，讓人頭疼，不少朋友還會擔心清洗不干凈會有農(nóng)殘！
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這個問題，我們也想到了，文末附上清洗辦法，大家就可以放心給寶寶吃這種寶藏蔬菜啦。
西蘭花富含各類營養(yǎng)物質(zhì)
蔬菜界的「六邊形戰(zhàn)士」
維生素 A、B、C、K 含量都很豐富，防病抗氧化、參與能量代謝、促生長
西蘭花從維生素的含量到種類，都很豐富。
根據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示：西蘭花的胡蘿卜素含量高達 1030μg/100g，比彩椒、芒果等黃色蔬果還高。
胡蘿卜素在體內(nèi)會轉(zhuǎn)為 VA ，VA 能保護呼吸道、腸道上皮細胞的完整性，有利于增強抗病力。
西蘭花每百克 VC 高達 56 mg，比薺菜（43mg）、菠菜（32mg）等應(yīng)季綠葉菜都高出一大截。
VC 具有很強的抗氧化特性，能促進抗體蛋白的產(chǎn)生，還有利于傷口愈合和鐵的吸收。
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B 族維生素常常是蔬菜的短板，而充足的 B 族維生素攝入對于生長旺盛期的寶寶來說不可缺少。
西蘭花的表現(xiàn)就很不錯，數(shù)據(jù)顯示：西蘭花的 VB2 有0.153mg/100g，和豬肉（0.13mg）、牛肉（0.11mg）和羊肉（0.16mg）相比也不遜色。
此外西蘭花還富含維生素 K ，這是對孩子骨骼生長有著重要作用的維生素。
西蘭花營養(yǎng)素含量 VS 常見綠葉蔬菜
品名
（每100g）
VA
μg
VC
mg
VB2
mg
西蘭花
86
29.6～91.3
小油菜
122
7
0.08
雞毛菜
69
24
0.09
油麥菜
63
2
0.07
243
32
0.11
生菜
2
0
0.01
西芹
2
4
0.03
白花菜
1
32
0.04
數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表標準版第 6 版及
美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)
葉黃素 、玉米黃質(zhì)、酚類等生物活性成分含量也很豐富，具有很好健康效應(yīng)
西蘭花，近年來被大家格外認可，除了維生素外，還因為它含有豐富的天然生物活性成分。
比如：葉黃素、玉米黃質(zhì)，黃酮類化合物及其他酚類物質(zhì)。
黃酮類物質(zhì)中的槲皮素具有抗氧化和抗炎作用，不僅預(yù)防疾病，還具有神經(jīng)保護特性，對神經(jīng)組織產(chǎn)生有益作用[6]。
葉黃素和玉米黃質(zhì)有助防止眼睛氧化應(yīng)激和細胞損傷，促進寶寶視力健康，對家里的老人也能預(yù)防年齡相關(guān)性黃斑變性和白內(nèi)障。
西蘭花的葉黃素高達 1403.41μg/100g，不僅是同為十字花科的深色蔬菜紫包菜（328.57μg）的 4 倍多，甚至比胡蘿卜（256.36μg）這類橙色蔬菜也高 4 倍多。
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這些生物活性物質(zhì)都承擔著抗氧化劑角色，可以降低炎癥風險[5]，對身體有著很好的健康效應(yīng)。
同時西蘭花還富含硫代葡萄糖苷、硫代硫酸鹽等硫化物，多項研究發(fā)現(xiàn)它們具有抗癌作用。[10]
西蘭花所含硫化物，在十字花科植物里是佼佼者，超過蘿卜等蔬菜。
近來更是有研究認為多食用西蘭花和降低某些癌癥發(fā)生有相關(guān)性。
所以無論大人小孩老人吃西蘭花，對身體健康都能獲益多多。
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富含鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)含量高，助力骨骼健康長高
西蘭花同時還是一個小富礦，家長耳熟能詳?shù)拟}、鎂、鉀等礦物質(zhì)含量都挺豐富。
西蘭花含鈣 50mg/100g，和同屬十字花科的卷心菜（49mg）和大白菜（57mg）等都屬于富含鈣的蔬菜。
西蘭花鎂也有 22mg/100g，和深色綠葉菜菜心（19mg）、菇類的草菇（21mg）或者豆類的甜脆荷蘭豆（24mg）這些各類蔬菜優(yōu)等生都差不多。
鈣促進骨健康生長，鎂是鈣的營養(yǎng)好搭子，寶寶長高長壯都需要。西蘭花還高鉀低鈉，能促進體內(nèi)電解質(zhì)平衡。
富含膳食纖維，益于腸道健康
西蘭花富含膳食纖維，每百克有 2.4g 的含量，和富含膳食纖維的水果——梨（2.6g/100g）差不多。
比較硬核的是，這 2.4g 基本都是不溶性膳食纖維。
吃到腸道里，這些豐富的膳食纖維能增加糞便的體積、促進便意，更好培養(yǎng)寶寶定時大便的良好習慣；也益于腸道益生菌，捍衛(wèi)腸道的健康。
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對于大人來說，它還能增加飽腹感，平穩(wěn)血糖反應(yīng)。
西蘭花，無論對需要控制的體重的胖寶還是減脂期的大人，都非常適合。
擔心西蘭花「有農(nóng)殘」「不好清洗」
做好簡單 3 步就可以
西蘭花很好，但很多朋友始終擔心洗不干凈，有農(nóng)殘、蟲卵。
從研究看，按照下面 3 個步驟清洗，就可以很好去除。
西蘭花清洗 3 步法
?? 第一步，流動水沖一沖
我們將西蘭花放在流動的水里沖洗 30 秒，洗的時候，可以掰開縫隙，仔細沖一沖，不用清洗劑。
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??第二步，加小蘇打泡一泡
將西蘭花剪成小朵，加入少量小蘇打（可以每 100ml 水加 2g 小蘇打）浸泡 5～10 分鐘，不要時間太長，避免營養(yǎng)流失。
大多數(shù)農(nóng)藥都屬于有機磷農(nóng)藥，在堿性環(huán)境中會分解。
?? 這條不是必須做，嫌麻煩可以跳過。
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第三步，焯一焯水
水沸時放入，焯水 1～5 分鐘，可加少量油鹽，有利保持清翠口感和色澤。
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初次添加要趁早
美味的西蘭花可以這么做
還有很多家長說，我也知道西蘭花有營養(yǎng)，也不擔心農(nóng)殘，最大的難題是，怎么做好吃？
孩子根本不吃西蘭花，一口都不吃。
其實不用懷疑自己的廚藝，有的小朋友討厭西蘭花是因為他們味覺非常敏感。
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西蘭花、蘿卜等十字花科蔬菜，含有一些硫化物，進入口腔后會產(chǎn)生類似硫磺的苦臭味，小朋友們的味覺更敏感，會感覺更難吃。
而且，小朋友對一種蔬菜的接受，是循序漸進的過程。
從研究看嬰兒期（0～12 月齡）對于新鮮食物，通常需要嘗試 7～8 次。
幼兒期（13～36 月齡），對于一種食物需要嘗試 10～14 次才會慢慢接受。
爸爸媽媽們不妨多給西蘭花一些機會。
隨著年齡增長，味蕾的數(shù)量和敏感度會減退，寶寶可能會逐漸接受，甚至愛上西蘭花。
對于還沒有添加輔食的寶寶，我們記得給孩子趁早添加西蘭花，滿 6 月齡就可以，這個時期嬰兒對不同口味接受度最高的。
初次添加，從少量開始，觀察寶寶吃完是否過敏，隨著寶寶接受后，我們再給更多西蘭花。
這里我們也給大家準備一些好吃的西蘭花菜譜，我們可以換著花樣，多給寶寶嘗試。
翡翠蛋香土豆泥
適宜年齡：6 月齡 +
原料：西蘭花、雞蛋、土豆、胡蘿卜、亞麻籽油
營養(yǎng)亮點：這一份就含蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白和淀粉類主食，每一口都搭配均衡
制作方法：
1.洗凈切小朵的西蘭花和少許胡蘿卜焯水制熟后撈出切碎；
2.土豆煮熟去皮、雞蛋煮熟去殼，都壓成泥備用；
3. 三種食材攪勻后裝入容器造型即可食用；
Tips: 土豆泥可以適當加水調(diào)整濃稠程度，根據(jù)寶寶的喜好度來
注意：小月齡寶寶初次少量食用，觀察是否過敏
西蘭花雞蛋羹
適宜年齡：6 月齡 +
原料：西蘭花、雞蛋、芝麻油
營養(yǎng)亮點：這一份就含蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白
制作方法：
1.西蘭花洗凈切小朵，焯水 2～3 分鐘；
2.雞蛋液攪勻，過篩，放入碗中；
3. 蒸鍋水燒開后，將雞蛋液碗放入蒸格，大火蒸 5 分鐘，再放入西蘭花，淋點芝麻油，再蒸 2～3 分鐘；
注意：小月齡寶寶初次少量食用，觀察是否過敏；12 月齡后還可以稍微加鹽、蝦皮、醬油調(diào)味
西蘭花蝦糕
適宜年齡：10 月齡 +
原料：蝦、玉米淀粉、雞蛋、西蘭花、檸檬、植物油
營養(yǎng)亮點：這一份就含蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白和淀粉類，每一口都搭配均衡。
制作方法：
1.鮮蝦去頭去尾，剝?nèi)ノr殼，蝦肉剁成泥，擠入檸檬汁，去腥；
2.將蝦肉、玉米淀粉、蛋清加入料理機打成泥；
3.把西蘭花放入水中焯水 30 秒，瀝干后剁碎，倒入蛋黃，攪拌均勻；
4.取出玻璃碗，碗底墊入油紙，內(nèi)壁刷上油，把蝦泥倒入，再把蝦蘭花碎鋪滿；
5.冷水上鍋，水開后轉(zhuǎn)小火，繼續(xù)蒸 20～25分鐘；
6.揭蓋，放涼后，用小刀沿內(nèi)壁劃一圈，倒扣脫模，切成寶寶適合入口小塊即可。
注意：小月齡寶寶初次少量食用，觀察是否過敏
參考文獻
[1]Hayes JE, et al. Allelic variation in TAS2R bitter receptor genes associates with variation in sensations from and ingestive behaviors toward common bitter beverages in adults. Chem Senses. 2011 Mar;36(3):311-9.
[2]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.
[3]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2018.
[4]Food Composition | National Agricultural Library
[5]Syed RU, et al. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157.
[6]Fideles SOM, et al. Influence of the Neuroprotective Properties of Quercetin on Regeneration and Functional Recovery of the Nervous System. Antioxidants (Basel). 2023 Jan 7;12(1):149.
[7]Galanty A, et al. Do Brassica Vegetables Affect Thyroid Function?-A Comprehensive Systematic Review. Int J Mol Sci. 2024 Apr 3;25(7):3988.
[8]Yang SJ, et al. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11(18):2916.
[9]Cox DN, et al. Acceptance of health-promoting Brassica vegetables: the influence of taste perception, information and attitudes. Public Health Nutr. 2012 Aug;15(8):1474-82.
[10]https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1583
本文專家
張海英
合作專家
注冊營養(yǎng)師
四川大學華西公共衛(wèi)生學院 公共衛(wèi)生碩士
劉遂謙
審核專家
澳大利亞悉尼大學 營養(yǎng)學碩士
中國營養(yǎng)學會 認證注冊營養(yǎng)師
澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會 認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師
策劃制作
策劃：蘭蘭
監(jiān)制：大力
題圖來源：站酷海洛
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