一些跑者正在或曾經(jīng)面臨“大腿后側(cè)”部位過度緊繃、酸脹、容易疲勞等不適的困擾，這種情況主要發(fā)生在比賽，以及訓(xùn)練負(fù)荷較大的長(zhǎng)距離訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等場(chǎng)景的后程中；在這種情況下，跑者不得不控制速度和步幅，否則感覺馬上可能就要抽筋了！
面對(duì)這樣的問題，不僅嚴(yán)重影響跑者的訓(xùn)練質(zhì)量和比賽表現(xiàn)，而且往往要持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間才能緩解，但又容易復(fù)發(fā)。即便對(duì)大腿后側(cè)進(jìn)行了很多的放松，諸如滾泡沫軸、拉伸，和按摩，也難見成效。
那么，跑者為什么會(huì)出現(xiàn)大腿后側(cè)肌群過度緊繃的問題？又該如何解決這個(gè)困擾？今天就和大家一起來探討。
跑者大腿后側(cè)容易出現(xiàn)緊繃的位置，屬于人體的腘繩肌，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，它的上方肌腱連接骨盆，下方肌腱則跨過膝蓋連接小腿。
在跑步中它的主要作用是和臀大肌一起，共同負(fù)重伸髖，也就是大腿向后擺動(dòng)；此外它還同時(shí)負(fù)責(zé)屈膝的作用，也就是拉動(dòng)小腿靠近大腿。
另外，在跑跳時(shí)，腘繩肌和大腿前側(cè)肌群協(xié)同吸收身體制動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的沖擊力，達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和安全的作用。因此，腘繩肌是運(yùn)動(dòng)鏈中多任務(wù)處理的關(guān)鍵肌群，不僅負(fù)責(zé)動(dòng)力輸出、能力緩震，還擁有關(guān)節(jié)保護(hù)的功能。
看到這里，應(yīng)該大概對(duì)腘繩肌的結(jié)構(gòu)和功能有了大致的理解，下面咱們繼續(xù)分析導(dǎo)致產(chǎn)生腘繩肌傷病問題的具體原因。
原因一，大腿前后的肌力水平失衡。如何更好的理解這一點(diǎn)，我們可以把大腿骨骼（股骨）比做一個(gè)根電線桿，電線桿的前后分別有兩根鋼纜（分別是大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的腘繩肌）為其固定。
正常的情況下，前后的兩根鋼纜應(yīng)該產(chǎn)生平衡的拉力，這樣能夠保證電線桿的穩(wěn)定，通常這要求腘繩肌和股四頭肌的肌力比例在0.6以上。
然而，當(dāng)這個(gè)電線桿前側(cè)的股四頭肌鋼纜變得更粗、拉力更強(qiáng)后，還要繼續(xù)保持電線桿的平衡，那么對(duì)側(cè)的腘繩肌鋼纜則需要進(jìn)一步被拉緊，于是腘繩肌的張力就變得更大了。
人體結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)過程，要遠(yuǎn)比電線桿的比喻復(fù)雜，關(guān)節(jié)保持張力平衡也更為復(fù)雜。通常，跑者的大腿前側(cè)肌力相對(duì)后側(cè)更強(qiáng)更有力，這是正常的力量差異，但這種力量差異超出了正常的范圍后，腘繩肌將承受更多的負(fù)荷，而變得更為緊繃。
此外，另外一種情況也會(huì)加劇腘繩肌張力的增加，那就是大家熟悉的“骨盆前傾”，當(dāng)骨盆前傾時(shí)，屈髖?。难。?huì)站在股四頭肌的一側(cè)，甚至?xí)央娋€桿向前拉歪，于是腘繩肌更緊繃了。
原因二，腘繩肌被“過度拉伸”。由于腘繩肌的上方固定在骨盆、具體而言是坐骨上，骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致一系列的肌力變化，具體情況是腘繩肌被拉長(zhǎng)，以及肌張力增加；髂腰肌、股四頭肌中的股直肌、背部的豎脊肌縮短，同時(shí)肌張力增加。
在跑步以及馬拉松這樣的長(zhǎng)距離比賽中，腘繩肌在成千上萬次的大腿擺動(dòng)中，被一次一次的拉長(zhǎng)；而在擺動(dòng)末期，腘繩肌又要通過離心收縮來制動(dòng)，這種反復(fù)的離心負(fù)荷容易導(dǎo)致肌纖維損傷的積累，尤其是疲勞時(shí)，肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變得更高。
而疼痛和過度緊繃，都是腘繩肌發(fā)出的求救信號(hào)，作為跑者的我們最好能夠及時(shí)的關(guān)注這個(gè)信號(hào)，并做出正確的反應(yīng)。
原因三，“后群”肌肉的無力。由于腘繩肌和臀大肌共同負(fù)責(zé)伸髖的功能，當(dāng)臀部肌肉無力時(shí)，腘繩肌就要產(chǎn)生代償來“加班”了。
由于腘繩肌是輔助臀肌伸髖的角色，但臀肌力量不夠，腘繩肌的超負(fù)荷工作，會(huì)很快讓它進(jìn)入疲勞甚至是損傷狀態(tài)！
此外，臀大肌無力，還會(huì)容易導(dǎo)致梨狀肌、股方肌等深層髖部小肌肉的緊繃和損傷。
了解了腘繩肌緊繃和傷病問題的發(fā)生原因之后，我們就可以針對(duì)性的進(jìn)行預(yù)防和改善了。
首先，需要保障或恢復(fù)肌肉張力的平衡狀態(tài)。需要放松處于縮短、緊繃狀態(tài)的髂腰肌和股四頭肌，可以通過滾泡沫軸和靜態(tài)拉伸的方式。
恢復(fù)和改善屈髖肌群的正常功能，需要持續(xù)長(zhǎng)達(dá)的數(shù)周的過程，在此期間，需要跑者堅(jiān)持的拉伸和放松，拉伸達(dá)到合適的拉伸強(qiáng)度后，每次保持30秒以上的時(shí)間，并完成2-3組；
采用泡沫軸或筋膜球的放松，每個(gè)部位可以進(jìn)行15-30次的多方向滾動(dòng)，一般建議和肌肉方向垂直的方向進(jìn)行滾動(dòng)了；由于股四頭肌較長(zhǎng)，可以從下至上分段放松；而泡沫軸的放松可以安排在拉伸之前進(jìn)行。
此外，背部的豎脊肌也可以通過拉伸和泡沫軸進(jìn)行放松，其中需要特別關(guān)注的是，豎脊肌是從頸椎一直腰椎和骨盆的長(zhǎng)肌群，泡沫軸的滾動(dòng)應(yīng)該集中在胸椎段，同時(shí)避免頸椎和腰椎，以免造成意外發(fā)生。另外，豎脊肌可以采用“貓式”的拉伸動(dòng)作。
其次，還需要強(qiáng)化無力肌群的力量水平。其中就需要增強(qiáng)核心肌群的力量，來緩解張力失衡的問題。比如經(jīng)典的核心穩(wěn)定訓(xùn)練：平板支撐、死蟲式、懸垂舉腿等。
在核心力量的訓(xùn)練過程中，需要注意維持軀干的穩(wěn)定，以及過程中配合完成深呼吸，能夠提升訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。
此外，還強(qiáng)化腘繩肌和臀大肌的力量水平！其中針對(duì)腘繩肌的動(dòng)作有：北歐挺、腿彎舉等，針對(duì)臀大肌的動(dòng)作有：臀橋、山羊挺身等，而各類硬拉能夠同時(shí)強(qiáng)化腘繩肌和臀大肌。
而對(duì)于腘繩肌拉傷的恢復(fù)訓(xùn)練，除了強(qiáng)化力量水平，恢復(fù)其柔韌性，也是預(yù)防損傷復(fù)發(fā)的關(guān)鍵，這一點(diǎn)可以參考健側(cè)腿。
在恢復(fù)了柔韌性和力量之后，就要鍛煉腘繩肌在快速牽拉與快速發(fā)力的能力（模擬快速向前伸腿后，觸地瞬間發(fā)力的過程，而這也是腘繩肌拉傷最多的場(chǎng)景），這里推薦壺鈴搖擺這個(gè)動(dòng)作。
最后，跑者需要保持腘繩肌本身，以及后側(cè)肌肉鏈的柔韌性。這涉及小腿肌肉、腘繩肌、臀部等肌群；當(dāng)腘繩肌出現(xiàn)緊繃的情況時(shí)，更應(yīng)該著重小腿和臀部肌肉進(jìn)行拉伸等放松。
總之，健康的狀態(tài)需要跑者珍視，預(yù)防是解決傷病最好的辦法。因此，跑者需要建立強(qiáng)健的肌肉，和一定的力量水平作為健康的保障。而面對(duì)已經(jīng)產(chǎn)生的傷病，需要有恢復(fù)的耐心，和科學(xué)系統(tǒng)的針對(duì)性措施。
作為跑者，當(dāng)我們出現(xiàn)一些肌肉緊張或關(guān)節(jié)等組織不適的身體警惕信號(hào)后，要認(rèn)真思考原因，及時(shí)檢查和調(diào)整訓(xùn)練，切勿聽信“沒有痛苦就沒有收獲”這樣的“毒雞湯”，以免造成更嚴(yán)重的傷害。
在恢復(fù)或調(diào)整階段，跑者可以采用交叉訓(xùn)練的方式來減輕腘繩肌的壓力，如騎自行車、游泳、劃船機(jī)等。
此外，如果伴隨出現(xiàn)腰痛、腿麻、刺痛、跛行等狀況，則代表問題較為嚴(yán)重，需要及時(shí)就醫(yī)或?qū)で髮I(yè)人士的幫助。
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