全文約 10000 字，歡迎觀(guān)看

本文非常細(xì)致的分享了我跑步和力量運(yùn)動(dòng)積累的一些經(jīng)驗(yàn)，希望給想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的你們，帶去一些幫助。

跑步，相信是很多想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)給自己健康增加保障的第一選擇。它的好處太多了，無(wú)論是給身體、心理上帶來(lái)的好處，還是從裝備選取和隨時(shí)隨地性的便捷，跑步都不可謂不是性?xún)r(jià)比非常高的一項(xiàng)活動(dòng)。

準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，我是一名有 4 年跑齡的跑者：?jiǎn)未巫钸h(yuǎn)距離是半程馬拉松左右的 21.XX km，單月最大跑量是 150+ km，單年最大跑量 600+ km，再加上我經(jīng)常翻閱一些跑步運(yùn)動(dòng)相關(guān)的書(shū)籍、文獻(xiàn)，所以我對(duì)于跑步，還是有許多存量知識(shí)的，比大部分半吊子的視頻博主要可靠、體系化的多。

問(wèn)

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

跑步的弊端

為什么要在介紹跑步前，先說(shuō)一說(shuō)跑步的危害、弊端、隱患！

最重要的目的：是想要強(qiáng)化熱愛(ài)跑步的群體的科學(xué)知識(shí)儲(chǔ)備和認(rèn)知——跑步真的只是便攜的運(yùn)動(dòng)，但不簡(jiǎn)單??！用科學(xué)知識(shí)武裝自己，慢慢去提升，才可以跑得更遠(yuǎn)、更持久。

還有：別被一些跑步博主割了韭菜，他們推薦跑步，大多只說(shuō)跑步的好處，當(dāng)粉絲數(shù)到了一定數(shù)量，就會(huì)帶貨各種跑鞋、服裝、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑……，所以我們自然知道他們?yōu)槭裁粗徽f(shuō)跑步的好處了！

其實(shí)跑步的弊端很多，要辯證看待！比如你要是本身膝蓋不好、足弓塌陷、體重過(guò)大，那就不要去考慮跑步，選擇其它適合的運(yùn)動(dòng)，才是更好的選擇。

希望我的分享，能讓更多人對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的隱患，有個(gè)科學(xué)全面的了解。之后當(dāng)你愛(ài)上跑步時(shí)，才更有可能尊重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而不只是單純享受它的便攜。

隨風(fēng)跑步，是寫(xiě)給大地的情書(shū)，但要用科學(xué)的語(yǔ)法書(shū)寫(xiě)。

因?yàn)橄ドw和足部的先天力學(xué)構(gòu)造，下肢容易受傷幾乎是不可避免的。

膝蓋和足關(guān)節(jié)喜歡滑動(dòng)、不喜歡緩沖和震動(dòng)——也就是說(shuō)膝蓋喜歡我們關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、不喜歡筆直鎖死和大重量瞬時(shí)觸地活動(dòng)——因?yàn)橄ドw的某些組織很薄、但又很潤(rùn)滑。

跑步的人，尤其是對(duì)跑步好奇的初學(xué)者，往往下肢力量不夠、核心不穩(wěn)定，注定是很難長(zhǎng)時(shí)間維持標(biāo)準(zhǔn)、健康的跑姿！因此，跑步總的來(lái)說(shuō)是容易傷害下肢健康的運(yùn)動(dòng)，尤其在跑步新手中——文獻(xiàn)顯示下肢傷害在跑步新手中高達(dá) 26% 左右^[1]^。

我自己也在 24 年的 11 月份傷到了左側(cè)髂筋束（膝蓋外側(cè)），主要是備戰(zhàn)馬拉松短時(shí)間內(nèi)堆了太多跑量造成的，后面養(yǎng)了很久才敢慢慢嘗試著再次跑步。我同一個(gè)課題組的朋友最近也通過(guò)跑步減肥，雖說(shuō)效果顯著，但膝蓋也受傷了！

跑步掉肌肉

從嚴(yán)格的科學(xué)角度來(lái)講，跑步會(huì)增加身體里面的一部分肌肉，因?yàn)槿梭w肌肉纖維分為兩種——慢肌纖維（紅）、快肌纖維（白）。跑步會(huì)增加我們的慢肌纖維含量，提高我們的耐力，但它很細(xì)?。欢旒±w維主要是力量訓(xùn)練后才會(huì)刺激增長(zhǎng)，并且它很粗壯、代謝率非常高。

從進(jìn)化論的角度來(lái)看跑步掉肌肉這個(gè)問(wèn)題：

如果長(zhǎng)時(shí)間跑步，我們的身體會(huì)接收一種信號(hào)——原來(lái)你日常更喜歡有氧運(yùn)動(dòng)、更需要跑步，所以身體會(huì)把大部分的營(yíng)養(yǎng)都轉(zhuǎn)移給慢肌纖維的增長(zhǎng)上，而把快肌纖維分解代謝掉。 因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間跑步讓身體覺(jué)得你不需要大塊的肌肉維持力量表現(xiàn)，更多的是需要為跑步的耐力服務(wù)，這屬于跑步的經(jīng)濟(jì)型進(jìn)化。

所以，單純的堅(jiān)持跑步，是很容易掉肌肉的。

我跑步的那幾年，身體看起來(lái)也不單薄，因?yàn)槲遗懿阶畀偪竦臅r(shí)候，也有做力量訓(xùn)練，雖然組數(shù)和容量并不高，但還是有效果的——保持肌肉量。

跑步傷心臟

跑步如果不注意心率、跑量、營(yíng)養(yǎng)攝入，非但不能保護(hù)、強(qiáng)化心臟，還會(huì)傷害心臟——心室肥大、心律不齊、心肌炎癥都會(huì)發(fā)生。

心室肥大，主要是長(zhǎng)時(shí)間跑步，把它練大了，像肌肉的刺激，會(huì)自然的增大。但這會(huì)影響其他內(nèi)臟的空間，容易有其他隱患。

心律不起，這個(gè)我自己就存在，是我之前做手術(shù)體檢的時(shí)候發(fā)現(xiàn)的，直觀(guān)感受就是有時(shí)心跳會(huì)跳得過(guò)快、或者過(guò)慢，大部分時(shí)間是很低的；有時(shí)候睡覺(jué)會(huì)感覺(jué)心跳呼吸不協(xié)調(diào)，影響休息……

心肌炎癥，主要就是不注意跑步的休息導(dǎo)致的，昨天跑完，還沒(méi)恢復(fù)好，心臟其實(shí)感覺(jué)很累了，但我們還是接著跑，這種時(shí)候心臟非常容易產(chǎn)生炎癥，嚴(yán)重的話(huà)會(huì)直接讓我們宕機(jī)（直接死機(jī)）——罷工！

跑步的好處

前情提示了跑步可能帶來(lái)的隱患后，肯定要大談特談跑步的好處！我不打算用科學(xué)的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)表達(dá)，那樣會(huì)很枯燥，大家還不如去查資料。我想用自己的話(huà)語(yǔ)結(jié)合我的經(jīng)歷，用類(lèi)比和故事，看看能把這些東西表達(dá)出什么效果。

平衡熱量攝入

如果你是個(gè)力量運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，或者你正在減脂，其實(shí)飲食永遠(yuǎn)永遠(yuǎn)非常重要，每日熱量攝入與基礎(chǔ)代謝的差值關(guān)系，才能決定我們?cè)黾∵€是減脂！

有這樣一種情況：我要是把熱量控制住，就感覺(jué)餓、沒(méi)有飽腹感，很不舒服。這時(shí)候就可以試著跑跑步，增大一些熱量消耗，自然的就可以多吃一些食物，平衡好飲食和熱量消耗的關(guān)系，身材會(huì)塑造成自己理想的樣子。

代謝

跑步會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率升高，這沒(méi)什么可說(shuō)的，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候我們進(jìn)入了電子產(chǎn)品的高性能模式——功率非常大，非常消耗能量，因?yàn)槲覀冞\(yùn)行了非常消耗能量的程序——跑起來(lái)。 神奇的是，這樣一個(gè)功效會(huì)有延時(shí)性，就是運(yùn)動(dòng)后，我們身體的各部位相比不運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)更活絡(luò)、基礎(chǔ)代謝更高。

但注意，前面提到過(guò)，長(zhǎng)期跑步的人身體會(huì)漸漸適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)，并且損失一部分粗壯的快肌纖維，所以越到后面，其實(shí)相同跑量下，我們身體的基礎(chǔ)代謝提高程度有限。

所以，如果我們想保持更好的跑步消耗，最好嘗試不同的跑步模式——**慢跑、間歇跑（全速 30 s + 休息到心率正常 為一個(gè)循環(huán)）、閾值跑（忍受著臀部肌肉的酸痛、灼燒感全速跑）**切換著來(lái)，這樣身體就不會(huì)只習(xí)慣一種模式，我們的代謝效率才能更客觀(guān)，也能在不同模式的嘗試和切換中，體會(huì)到更多的樂(lè)趣。

大腦

首先是大家耳熟能詳?shù)?strong>多巴胺和內(nèi)啡肽：

多巴胺自不必多說(shuō)，只要我們嘗試著去跑，多少都會(huì)產(chǎn)生一種快樂(lè)感覺(jué)，這是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特質(zhì)，就像吃甜品會(huì)刺激我們的多巴胺分泌，但這樣一種快樂(lè)感覺(jué)更多時(shí)候是瞬時(shí)、快速的！而且往往出現(xiàn)在做某些事情的過(guò)程中，比如正在跑步、正在吃甜品、正在跳傘……

在《多巴胺國(guó)度》這本書(shū)里有個(gè)很著名的概念：

多巴胺帶來(lái)快樂(lè)的本質(zhì)不是體驗(yàn)，而是對(duì)于正向積極希望的結(jié)果的期待！

換言之，我們只會(huì)在做某些事情的過(guò)程中、期待著結(jié)果、等待著結(jié)果的過(guò)程中，會(huì)釋放大量的多巴胺快樂(lè)激素，而當(dāng)過(guò)程一結(jié)束、結(jié)果一出現(xiàn)，這種快樂(lè)感覺(jué)就停止。

而內(nèi)啡肽不一樣，它有種痛并快樂(lè)著的韻味：它通過(guò)提高我們對(duì)痛苦、壓力、無(wú)聊、空虛……承受的閾值，讓我們某些時(shí)刻產(chǎn)生鎮(zhèn)痛和冷靜的感覺(jué)，并且?guī)е簥^和喜悅。

聽(tīng)著很奇妙，但這樣一種快樂(lè)感覺(jué)享受之前，多少帶著一點(diǎn)點(diǎn)自我克制，甚至有點(diǎn)接近自虐。比如吃很辛辣的食物、洗一次冷水浴、跑一次馬拉松、自由泳 5000 米這些行為本就帶著一些挑戰(zhàn)，挑戰(zhàn)的過(guò)程中極容易產(chǎn)生痛感、煎熬、不適感，但平靜過(guò)后，會(huì)產(chǎn)生極大的喜悅。

因?yàn)槲覀兘?jīng)過(guò)這輪挑戰(zhàn)后，身體對(duì)于壓力、刺激的閾值提高了，突然恢復(fù)平靜，這樣的落差感會(huì)帶來(lái)極大的喜悅感，而且會(huì)有很強(qiáng)的持續(xù)性！

還有記憶和神經(jīng)可塑性的提升：經(jīng)常跑步的群體，在實(shí)驗(yàn)測(cè)試中，海馬體（主導(dǎo)記憶）和前額葉皮質(zhì)（主導(dǎo)邏輯推理、《思考快與慢》中系統(tǒng) 2 的執(zhí)行區(qū)）區(qū)域的活躍度、神經(jīng)數(shù)量、還有面積、大小都顯著高于不運(yùn)動(dòng)的人，這意味著經(jīng)常跑步的人，會(huì)有更好的記憶水平以及邏輯思維能力，才不是平常人們口中的四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單呢。真正四肢發(fā)達(dá)的人，其實(shí)往往頭腦都不簡(jiǎn)單，起碼他們的大腦結(jié)構(gòu)就不太簡(jiǎn)單，體育界的大佬們，在由于出色身體、技術(shù)、成就和精神屬性收獲大量關(guān)注的同時(shí)，哪一個(gè)沒(méi)有強(qiáng)大的人脈網(wǎng)絡(luò)和商業(yè)帝國(guó)，你能說(shuō)他們頭腦簡(jiǎn)單嘛？

最后就是讓我們更能接觸、擁抱新鮮事物：這一點(diǎn)我最重視。

一個(gè)人真正的衰老是從它拒絕許多新鮮事物開(kāi)始的！

這話(huà)不絕對(duì)正確，但反映了許多真實(shí)存在的東西。當(dāng)一個(gè)人不再愿意擁抱新鮮事物，說(shuō)明他的時(shí)間精力可能不太允許自己去嘗試，也可能是這個(gè)人的好奇心給別的事情讓步了，但更多人是沒(méi)有愛(ài)折騰的那股勁兒了，我覺(jué)得這非常的可惜可悲??！因?yàn)檎垓v，可太有意思了：

前段時(shí)間，我叫我爸爸把我家里的那臺(tái)舊的Thinkpad電腦和一個(gè)舊的 Dell 顯示器寄過(guò)來(lái)，因?yàn)槲椰F(xiàn)在用的電腦是 Mac ，適合創(chuàng)作（寫(xiě)文章、敲代碼、剪視頻），但用來(lái)搞科研還是有一些些軟件不太好找，所以我打算把那臺(tái)舊的電腦折騰一下，讓它再陪我一段時(shí)間。 那是臺(tái) 12 年的電腦，型號(hào)是 Thinkpad x 220 ，舊到什么程度——cpu 的制程還是 32 納米工藝的，我都懷疑這是上個(gè)世紀(jì)的產(chǎn)品了！好在我不打游戲，所以無(wú)傷大雅，我立馬去網(wǎng)絡(luò)上查找資料，怎樣讓一臺(tái)舊的電腦煥發(fā)第二春。 整理后，我購(gòu)入了2 個(gè) 8 G 內(nèi)存條 1600 Hz DDR3 、1 個(gè) 256 G 的 SSD、一個(gè)雙頻 Wi-Fi模塊、一個(gè)bluetooth 4.0 模塊、一管硅脂（cpu 散熱劑），用這些硬件，把我這個(gè) 12 年的 12.5 英寸的精致小玩意兒又折騰了一番，最后換了好幾個(gè)系統(tǒng)，嘗試了好幾天的調(diào)配和使用，最后確定 Win 10 LTSB 2016 長(zhǎng)期服務(wù)版這個(gè)系統(tǒng)版本號(hào)是最適合我的。

最后我升級(jí)補(bǔ)丁、完成并開(kāi)機(jī)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)電腦卡在輸入密碼的開(kāi)機(jī)界面，輸入密碼后又出現(xiàn)輸入密碼的界面、無(wú)限循環(huán)，就非常的操蛋?。。?我又去尋找解決方案，很多答案都提到了系統(tǒng)備份，哈哈，恰好我還真就沒(méi)備份，于是乎我只能抹除掉 C 盤(pán)，重新裝系統(tǒng)、裝驅(qū)動(dòng)、裝軟件，但有了前面的嘗試，這一切都變得飛快。電腦裝好后，打開(kāi) PDF 閱讀器、再打開(kāi)一個(gè)翻譯軟件看文獻(xiàn)真的輕輕松松，而且裝上瀏覽器后也能絲滑的運(yùn)行就給這臺(tái)電腦增加了太多可能性！我真的太滿(mǎn)意了！ 這個(gè)過(guò)程在很多對(duì)電子產(chǎn)品無(wú)感的人看來(lái)，也許很無(wú)聊枯燥，但在我本人看來(lái)，真的很享受、沉浸！因?yàn)槲蚁矚g和它們打交道。

問(wèn)

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

有點(diǎn)扯遠(yuǎn)了，我說(shuō)這個(gè)，就是想表達(dá)一下——一個(gè)人，如果失去了折騰的勁頭，真的真的會(huì)遺失太多生活的樂(lè)趣。折騰在普世的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)里很多時(shí)候是浪費(fèi)時(shí)間的、是不務(wù)正業(yè)的，但于個(gè)人、于某些小眾群體而言，是沉醉的、是享受的！

而跑步，就是這樣一項(xiàng)神奇的運(yùn)動(dòng)，它可以極大的保持、提升我們的能量狀態(tài)、專(zhuān)注時(shí)間，讓我們更高效的完成每天的既定工作，有更多的時(shí)間去折騰自己的小天地、裝扮自己的后花園。

情緒

跑步可以極大的釋放一個(gè)人的壓力：

讓經(jīng)常性悶悶不樂(lè)、甚至抑郁的人，降低失落感，走向比較高能量的狀態(tài)； 讓平靜、不快樂(lè)也不失落的人，變得對(duì)很多東西的想法積極陽(yáng)光起來(lái)； 讓本就樂(lè)觀(guān)開(kāi)朗的人，變得更加的富有感染力。

實(shí)話(huà)講，我一直是個(gè)偏向于一個(gè)人享受很多有趣事物的人，俗稱(chēng)i 人、內(nèi)向的人，但我因?yàn)榕懿健⒁驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)，在本科時(shí)期，實(shí)現(xiàn)了一個(gè)非常大的跨越，表面看是外在體重、皮膚和精神狀態(tài)上的；但我自己知道，最大的改變其實(shí)是情緒、性格上的，甚至于讓許許多多與我交往過(guò)的人都曾認(rèn)為我是個(gè)非常外向、開(kāi)朗、樂(lè)觀(guān)陽(yáng)光的人，為什么會(huì)讓人產(chǎn)生這樣一種在我看來(lái)是錯(cuò)覺(jué)的反饋？

是我太虛偽了嘛？一直在朋友面前裝！可能是的，但不全是！我覺(jué)得更重要的是這段時(shí)期，我恰好熱愛(ài)跑步，因?yàn)榕懿?，我的情緒狀態(tài)、性格屬性、能量水平都讓身邊的人偏向于把我當(dāng)作是一個(gè)向外展示自己、向外感染別人的 man，what can I say ？

所以，你們能感受到跑步給人情緒上帶來(lái)的價(jià)值，有多么魔幻和不可思議了吧！

免疫

顧名思義，跑步能夠提升我們的免疫功能，讓我們更長(zhǎng)的時(shí)間保持健康。

究其底層原因，我不想給大家講那么多免疫學(xué)里的專(zhuān)業(yè)名詞（我自己記起來(lái)都費(fèi)勁），我用大家都能明白的話(huà)語(yǔ)讓大家清楚為什么會(huì)這樣：

運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，其實(shí)是大腦調(diào)動(dòng)骨骼 + 關(guān)節(jié) + 肌肉 +韌帶做機(jī)械活動(dòng)的過(guò)程！ 這些重復(fù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)一次次的給身體帶來(lái)磨損、撕裂、重組——本質(zhì)是一個(gè)破壞完好組織的過(guò)程。 運(yùn)動(dòng)前的熱身：是讓大腦接收信號(hào)——我要運(yùn)動(dòng)了，做好神經(jīng)募集的準(zhǔn)備；是讓關(guān)節(jié)分泌滑液——我要運(yùn)動(dòng)了，做好關(guān)節(jié)潤(rùn)滑的準(zhǔn)備；是讓肌肉儲(chǔ)備的糖原做好準(zhǔn)備——我要消耗能量了……，做好這些準(zhǔn)備，我們的身體會(huì)全力為運(yùn)動(dòng)做好預(yù)熱，提升表現(xiàn)，降低風(fēng)險(xiǎn)。 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的過(guò)程：無(wú)論有氧還是力量訓(xùn)練，一次次動(dòng)作重復(fù)，都是肌肉、關(guān)節(jié)不斷撕裂、磨損消耗的過(guò)程，所以為什么會(huì)有——避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，要遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的倡導(dǎo)，因?yàn)楫?dāng)我們運(yùn)動(dòng)去撕裂肌肉的程度 > 身體修復(fù)愈合的能力，我們的身體永遠(yuǎn)得不到恢復(fù)、永遠(yuǎn)有炎癥、永遠(yuǎn)很難增長(zhǎng)肌肉。

運(yùn)動(dòng)后的過(guò)程：也是為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)增加我們免疫功能的關(guān)鍵：每一次運(yùn)動(dòng)完，人體都處于疲憊狀態(tài)，無(wú)論是精神程度還是身體表現(xiàn)，都極其的容易被「病毒」等有害物質(zhì)入侵。這時(shí)我們要額外注意保暖、注碳水和蛋白的補(bǔ)充，免疫系統(tǒng)就會(huì)高效運(yùn)行，我們的身體會(huì)得到修復(fù)、愈合，之前撕裂、重組的部位也會(huì)更加的粗壯結(jié)實(shí)！ 打個(gè)比方，就像是斷掉的鐵絲，把它再次接起來(lái)后，結(jié)合處勢(shì)必會(huì)有重合、纏繞，最后比其它沒(méi)有斷裂的部分更加的粗厚、更加的結(jié)實(shí)。 運(yùn)動(dòng)的撕裂和修復(fù)循環(huán)，就是對(duì)免疫系統(tǒng)一次次的歷練，它注定會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者的免疫功能愈發(fā)強(qiáng)大，長(zhǎng)期的保持健康。

但愿我用自己的話(huà)把這部分表達(dá)的通俗易懂，我沒(méi)有講到**T細(xì)胞、受體、造血干細(xì)胞……**這些專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，希望對(duì)大家的理解，起到一定的正向作用。

心血管

心血管類(lèi)病癥是個(gè)極具欺騙性、極具隱蔽性的殺手，主要與它們的形成機(jī)制有關(guān)。

血管彈性變差、血管因?yàn)槎逊e物的存在導(dǎo)致血流不通暢、血管因?yàn)樾呐K的泵血?jiǎng)恿Σ粔驅(qū)е卵魉俣炔环€(wěn)定……這些心血管問(wèn)題都不是一天、一小段時(shí)間可以觀(guān)察察覺(jué)到的，自然很多人會(huì)覺(jué)得我這樣吃、不運(yùn)動(dòng)是沒(méi)事的；到發(fā)現(xiàn)有事兒的時(shí)候，生活質(zhì)量和體驗(yàn)會(huì)大大的打上一個(gè)折扣——那應(yīng)該是我們?nèi)松凶畈幌Ｍ虻摹复罅Χ葍?yōu)惠折扣」——好嘛！打在了自己身上！

在那之后，有太多的東西不能吃，也就意味著太多場(chǎng)合不能再去……，自然而然的，生命的體驗(yàn)感和生活的質(zhì)量，相較于以往帶來(lái)的落差感，是絕望性的。

而跑步，可以讓沒(méi)有這些疾病隱患的人降低風(fēng)險(xiǎn)概率；可以讓已經(jīng)患病的人群，慢慢地調(diào)節(jié)、恢復(fù)正?！⑶沂菐缀?strong>無(wú)副作用的自然恢復(fù)。

跑步會(huì)消除太多的**內(nèi)臟脂肪（看不見(jiàn)的肥肉）以及調(diào)動(dòng)棕色脂肪細(xì)胞（頑固脂肪）**供能，讓我們的整個(gè)人體系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)——也就是讓我們不想要的垃圾廢物去提供能量，消耗它們、清除它們。自然五臟六腑的負(fù)擔(dān)和壓力會(huì)小很多，心血管也更容易維持健康。

跑步還會(huì)讓我們身體的各個(gè)大肌群部位，增加非常可觀(guān)的能量制造廠(chǎng)（線(xiàn)粒體）數(shù)量，增加我們血液流動(dòng)的動(dòng)力；也會(huì)增加心臟每次跳動(dòng)輸出的血液量（泵血量），更少的心跳次數(shù)就可以滿(mǎn)足身體的需求；也會(huì)因?yàn)樵谂懿綍r(shí)急需血液流動(dòng)導(dǎo)致血管擴(kuò)張、休息時(shí)血管回縮，這樣往復(fù)循環(huán)的練習(xí)，血管的彈性自然很優(yōu)秀、很自如。

綜上，跑步會(huì)讓我們的心臟、血管以及它們的聯(lián)動(dòng)過(guò)程，變得高效、健康運(yùn)轉(zhuǎn)。

肌肉骨骼

很多人說(shuō)跑步掉肌肉、降低代謝、對(duì)身體害處多多，對(duì)不對(duì)呢？

沒(méi)有前置條件的話(huà)，是不對(duì)的，而且極具誤導(dǎo)性！與跑步相關(guān)的肌肉是身體里細(xì)小、修長(zhǎng)的慢肌纖維，它力量小，但耐力極好！單純從這個(gè)層面來(lái)說(shuō)，跑步掉肌肉的「流言」就不攻自破了，因?yàn)榕懿綍?huì)加強(qiáng)我們的慢肌纖維含量，尤其是下肢。

那么它會(huì)不會(huì)損傷我們粗壯的、顯身材的快肌纖維呢？

極端狀況下會(huì)！因?yàn)楹芏嗳诉x擇跑步，是為了減脂，減脂意味著大部分不科學(xué)的人會(huì)選擇節(jié)食、少吃，那么跑步的話(huà)，是需要大量能量供應(yīng)的，當(dāng)我們嘗試一段時(shí)間少吃節(jié)食又跑步運(yùn)動(dòng)后，肌肉里儲(chǔ)藏的糖原都消耗的差不多了的時(shí)候，脂肪會(huì)有一部分供能比例，但肌肉也會(huì)開(kāi)始分解去提供能量，這個(gè)時(shí)候就分解我們?cè)械娘@身材的大肌肉了，自然的，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨著肌肉的損傷而降低。當(dāng)然，這是極端狀況，下面的科學(xué)狀況下，肌肉可以盡可能的維持，還可以在跑步的過(guò)程中減去脂肪，讓我們的線(xiàn)條更明顯，給你一種長(zhǎng)肌肉了的錯(cuò)覺(jué)。

如果我們?cè)谂懿角暗哪且徊?，多攝入一些快速碳水——米面等食物，那么跑步的時(shí)候就會(huì)首先利用這些能夠最快分解成葡萄糖生成能量的物質(zhì)去供能，因?yàn)樗欤?！所以肌肉分解供能這個(gè)機(jī)制基本就用不到，自然肌肉的損耗也就最低。反而跑步還會(huì)調(diào)動(dòng)我們的臀腿、腹部核心、肩部的肌肉群，在跑完步后及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這些部位的肌肉含量和穩(wěn)定性還會(huì)得到加強(qiáng)。

所以，正確科學(xué)理念下的跑步，不太會(huì)掉肌肉，而且會(huì)加強(qiáng)我們肌肉的耐力、核心肌群的穩(wěn)定性。

跑步是怎樣加強(qiáng)我們的骨骼的呢？

表觀(guān)上：跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是劇烈的、關(guān)節(jié)壓力大的、搖擺幅度大的，所以我們的身體會(huì)給大腦信號(hào)——我的骨骼、關(guān)節(jié)等等組織，需要更加的粗壯，才能適應(yīng)我每天的強(qiáng)度，要不然扛不住，我會(huì)斷的、我會(huì)脫節(jié)的——所以，我們的關(guān)節(jié)強(qiáng)度、骨密度和橫截面積都會(huì)更優(yōu)秀。

細(xì)節(jié)上：跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓各個(gè)關(guān)節(jié)處得到有效的刺激，就像一個(gè)按鈕——骨組織在受到這種高強(qiáng)度的擠壓、刺激，會(huì)吸收血液里流動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且把骨組織里的代謝廢物排泄出來(lái)，這是個(gè)多么完美的循環(huán)呀！

就這樣簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單跑個(gè)步，包含但不限于我上面描述的所有有利于人體的過(guò)程，你說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)它受歡迎，是不是有點(diǎn)道理？

跑步的注意事項(xiàng)

跑步前的飲食可以拉高一些碳水配額——多吃主食，這樣的話(huà)，我們跑步過(guò)程會(huì)有更多碳水直接供能。不至于內(nèi)心還想跑、但身體已經(jīng)告訴自己——我沒(méi)有直接能源供給了，我跑不下去了。

跑步前后的拉伸是必要的，倒不是說(shuō)為了讓腿型更好看、更修長(zhǎng)。主要是跑步前把肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，讓這些組織處分泌足夠的滑液、并且肌肉纖維和韌帶都打開(kāi)，會(huì)讓我們?cè)?strong>身體阻力最小的狀態(tài)下去跑步，自然會(huì)跑得更遠(yuǎn)、更穩(wěn)定。這里面當(dāng)然涉及到過(guò)度熱身會(huì)影響最大沖刺速度的影響，但我們不是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，這些影響真的可以忽略不計(jì)。

跑步讓人感受到內(nèi)啡肽的快樂(lè)，其實(shí)需要 30 min 以上（平均），所以大多數(shù)非嚴(yán)肅跑者跑步所感受到的快樂(lè)并不是那種真實(shí)世界里完全由運(yùn)動(dòng)神經(jīng)主導(dǎo)的內(nèi)啡肽快樂(lè)——那種放空、自信、挺拔的快感！反而是多種積極情緒交織獲得的快樂(lè)——對(duì)能跑多遠(yuǎn)的期待、對(duì)能跑多快的驕傲、對(duì)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的自滿(mǎn)……這些正向積極的情緒自然會(huì)產(chǎn)生快樂(lè)，但記住，它大多數(shù)時(shí)候，并非內(nèi)啡肽快樂(lè)。

跑步后的人是非常虛弱的：并不是我們傳統(tǒng)意義上認(rèn)為的——我強(qiáng)的可怕！運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)讓人處于一個(gè)肌肉分解的狀態(tài)，在這個(gè)狀態(tài)下，如果我們不去補(bǔ)充快速碳水 + 蛋白質(zhì)，非常容易讓身體內(nèi)部變得虛弱，因?yàn)槲覀円恢痹诜纸饧∪?、撕扯完好的組織。所以，運(yùn)動(dòng)完一定一定記得補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這不是身體感受說(shuō)了算的，而是我們眼睛看不到的科學(xué)事實(shí)說(shuō)了算。

早起空腹跑步，其實(shí)我并不推薦?。?！從減脂的角度，它可能和用餐后跑步相持平：空腹跑步的時(shí)候，身體因?yàn)楣?jié)約能量，所以總的能量會(huì)消耗的比較少，但剛睡醒跑步，身體里的糖原比較少，因此脂肪供能比例比較高；相反，進(jìn)食后跑步，身體能量充足，自然的能量消耗比空腹要高，身體不需要節(jié)能去跑步，但脂肪的供能比例比空腹低！這樣看，我為什么還是不推薦早上空腹跑步！因?yàn)榭崭古懿?，?huì)極大的拉高我們身體皮質(zhì)醇的水平——一種壓力激素，會(huì)讓我們一整天都比較疲倦、不在狀態(tài)——也就是常說(shuō)的感覺(jué)被掏空了、很累！但也有人早起跑完很舒適，神清氣爽一整天，可能是他并不是空腹——跑之前吃一根香蕉都是完全不一樣的效果，而且跑后的補(bǔ)充也十分講究，隨意吃、亂吃，并不會(huì)讓身體感受變好，而是要吃的有營(yíng)養(yǎng)，高蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水！

運(yùn)動(dòng)過(guò)后補(bǔ)充碳水和蛋白的時(shí)候——別吃蔬菜、別吃蔬菜、別吃蔬菜?。。∫?yàn)樗鼤?huì)延緩胃排空、包裹附著在碳水上、影響碳水的吸收，進(jìn)而影響能量吸收，導(dǎo)致蛋白吸收也達(dá)不到高效率，自然我們的精神恢復(fù)也很低效！

跑步不需要太多裝備：優(yōu)先級(jí)從高到低——舒適的跑鞋、寬松透氣的衣服。沒(méi)了，是的，沒(méi)了，可以說(shuō)這兩項(xiàng)是硬性物件，像有GPS 記錄軌跡的手表手環(huán)、音樂(lè)播放和藍(lán)牙耳機(jī)……，這些是我們以后成為能跑的更長(zhǎng)更穩(wěn)定時(shí)候的課題。

關(guān)于跑步需要注意的還有很多，以后慢慢分享！所以這真的是個(gè)需要積累的運(yùn)動(dòng)，而不是你想跑就跑的！開(kāi)始去跑，當(dāng)然值得鼓勵(lì)！但 1 個(gè)月后、1 年后，還是和當(dāng)初的自己一樣隨意跑，是很需要反思學(xué)習(xí)的！

02 力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練的必要 與有氧運(yùn)動(dòng)互補(bǔ)

如果說(shuō)跑步是身體的「心肺加油站」，那么力量訓(xùn)練就是身體的「結(jié)構(gòu)加固器」。

單純依賴(lài)有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)逐漸適應(yīng)單一模式，就像只給手機(jī)充電卻從不升級(jí) CPU、GPU、鏡頭模組——續(xù)航再久，性能和影像也難突破瓶頸。

問(wèn)

很多人誤以為力量訓(xùn)練只是健美愛(ài)好者的專(zhuān)利，實(shí)則不然。力量訓(xùn)練的本質(zhì)是通過(guò)抗阻力刺激肌肉和骨骼，讓身體的基礎(chǔ)代謝、功能性和抗衰老能力全面提升。 舉個(gè)最直白的例子：年輕時(shí)能輕松拎起 20 公斤的行李箱，但若長(zhǎng)期缺乏力量訓(xùn)練，中年后可能連 10 公斤的快遞箱都搬得吃力——這不是年齡的錯(cuò)，而是肌肉和骨骼的「用進(jìn)廢退」。

長(zhǎng)期只做有氧運(yùn)動(dòng)的人，往往會(huì)陷入「代謝陷阱」：隨著體重下降，肌肉流失導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，最終進(jìn)入「少吃不動(dòng)也難瘦」的惡性循環(huán)。

力量訓(xùn)練能直接增加肌肉量，每增加 1 公斤肌肉，每天基礎(chǔ)代謝多消耗約 50 大卡——相當(dāng)于每年自動(dòng)減脂 2.5 公斤脂肪（假設(shè)完全不調(diào)整飲食）。 更重要的是，肌肉是身體的「糖原倉(cāng)庫(kù)」。力量訓(xùn)練后，肌肉會(huì)像海綿一樣吸收血液中的葡萄糖，顯著改善胰島素敏感性——這對(duì)預(yù)防糖尿病和內(nèi)臟脂肪堆積至關(guān)重要！

力量訓(xùn)練的好處 外在提升

• 緊致線(xiàn)條：脂肪減少 1 公斤，視覺(jué)變化幾乎無(wú)感；但肌肉增加 1 公斤，肩背、手臂、腰腹的線(xiàn)條會(huì)立刻立體、飽滿(mǎn)起來(lái)。哪怕體重不變，「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的質(zhì)感也能輕松拿捏。

• 體態(tài)矯正：我身邊愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男生，幾乎沒(méi)有大肚子、弓背溜肩的；我身邊愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女孩子，都......都...，好吧，我沒(méi)怎么好意思觀(guān)察我身邊愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女孩子！

• 皮膚彈性：肌肉收縮時(shí)會(huì)擠壓皮下組織，促進(jìn)血液循環(huán)和膠原蛋白合成。練完臀腿后照鏡子，甚至?xí)X(jué)得臉頰都更飽滿(mǎn)了，而且我每次練后大汗淋漓的看鏡子，都會(huì)感覺(jué)臉小了一大圈、紅潤(rùn)潤(rùn)的，真帥！

• 骨骼密度：抗阻力訓(xùn)練對(duì)骨骼的刺激強(qiáng)度遠(yuǎn)超有氧運(yùn)動(dòng)。每周 2 次力量訓(xùn)練，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低 40%。

• 神經(jīng)效率：舉起重量的瞬間，大腦需要高速協(xié)調(diào)肌肉、關(guān)節(jié)和呼吸——這種「全身動(dòng)員」能顯著提升反應(yīng)速度和專(zhuān)注力。

• 情緒掌控：硬拉時(shí)咬牙切齒的 3 秒鐘，壓力激素皮質(zhì)醇被瞬間清空；放下杠鈴的剎那，多巴胺和內(nèi)啡肽雙重暴擊——擼鐵 1 小時(shí)，治愈 emo 一整天。

啞鈴上的雕刻是寫(xiě)給未來(lái)的自己——每增加 1kg 負(fù)重，就減少 1 分衰老稅。

最容易踩的坑：盲目追求「大重量刺激」導(dǎo)致動(dòng)作變形。關(guān)節(jié)代償一時(shí)爽，運(yùn)動(dòng)損傷火葬場(chǎng)！

力量訓(xùn)練，最重要的原則一定是——保證自己不受傷??！因?yàn)槭軅脑?huà)，我們的訓(xùn)練周期會(huì)嚴(yán)重打亂，自然練不出好的線(xiàn)條、維度。

黃金原則是：動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和發(fā)力模式遠(yuǎn)遠(yuǎn)比大重量重要??！大重量更能刺激肌肉的合成增長(zhǎng)，但一定是建立在我們可控的動(dòng)作模式和正確發(fā)力基礎(chǔ)上，要是在錯(cuò)誤的姿勢(shì)和發(fā)力下盲目加大重量，你就等著受傷吧！

建議從「徒手動(dòng)作」起步，也可以加上彈力帶輔助先適應(yīng)一段時(shí)間，激活一些肌肉反應(yīng)，找找發(fā)力的感覺(jué)，然后再去嘗試健身房固定器械、上重量。

重點(diǎn)關(guān)注： 呼吸節(jié)奏：這你就不扯什么向心運(yùn)動(dòng)、離心運(yùn)動(dòng)的概念呢，只要注意呼吸的頻率和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相配合，做好做到發(fā)力時(shí)呼氣（如深蹲站起時(shí)吐氣），還原時(shí)吸氣； 關(guān)節(jié)對(duì)齊：深蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致，臥推時(shí)手腕不內(nèi)扣、不絕對(duì)伸直鎖死； 控制速率：比如啞鈴彎舉下落時(shí)用 3 秒緩慢放下，比快速甩動(dòng)刺激強(qiáng) 2 倍。 避免回彈：比如深蹲時(shí)，不要最后沒(méi)力氣了用下肢關(guān)節(jié)的瞬時(shí)回彈讓自己還可以做幾個(gè)，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力是毀滅性的。

• 練后黃金 30 分鐘：優(yōu)先補(bǔ)充「快碳水（香蕉/白面包/饅頭）+ 乳清蛋白」，快速關(guān)閉肌肉分解開(kāi)關(guān)、關(guān)閉壓力激素皮質(zhì)醇的釋放開(kāi)關(guān)。

• 睡眠是增肌密碼：肌肉在深睡眠時(shí)修復(fù)效率最高，熬夜練再多也白給，還會(huì)越來(lái)越虛。

• 周期性減載：連續(xù)訓(xùn)練 8 周后，安排 1 周「減半重量+減少組數(shù)」，讓關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)徹底回血，減少炎癥、充分休息。

健身是「破壞-重建」的藝術(shù)，但別把自己練成廢墟！

我其實(shí)一直不喜歡健身房的環(huán)境：

很多器材想用的時(shí)候，別人也在用，需要等別人用完； 等到自己用的時(shí)候又很怕占用太久，所以會(huì)縮短組間休息時(shí)間，導(dǎo)致每組的容量受影響； 還有我易出汗的體質(zhì)導(dǎo)致我真的很不喜歡練完某個(gè)器械后器械全是我的痕跡、衣服貼著身子的窘態(tài)被人看到； 而且我對(duì)大肌肉沒(méi)有太多追求，主要是想要在跑步的基礎(chǔ)上，給身體增加一些線(xiàn)條和厚度。所以我更喜歡在寢室、在家有一個(gè)自己的運(yùn)動(dòng)區(qū)域。

下面我分享一下我在寢室打造的運(yùn)動(dòng)區(qū)域的心得：

器材選擇：

少而精，夠用就行！

• 一對(duì)啞鈴：一對(duì)重量合適、小巧實(shí)心的啞鈴，可以滿(mǎn)足從肩部、胸部塑形到臀腿轟炸；

• 彈力帶套裝：我主要有兩條，一條用來(lái)上半身熱身，一條用來(lái)做其它動(dòng)作加重量；可以買(mǎi)帶把手的那種，就可以做一些劃船、飛鳥(niǎo)動(dòng)作，更豐富。

• 健身墊：有了健身墊，可以做更豐富的熱身、放松和其它腹部、蟲(chóng)類(lèi)動(dòng)作；

• 放松裝備：一個(gè)泡沫軸、一個(gè)筋膜球就夠；下半身用泡沫軸滾動(dòng)，胸部和手臂用泡沫軸放松會(huì)更方便。

去年我因?yàn)榕懿桨严ドw傷了，開(kāi)始打造我的簡(jiǎn)易健身區(qū)域。

買(mǎi)入：一對(duì)實(shí)心啞鈴 + 一塊健身墊 + 彈力帶 + 泡沫軸（放松）。

改造裝備：有一個(gè)閑置的大書(shū)包，我在它里面用大水瓶裝滿(mǎn)了 7-8 瓶水，然后有時(shí)候會(huì)把我的一對(duì)啞鈴放進(jìn)去，讓它變成一個(gè)重量 30 kg左右的負(fù)重工具——可以背著做深蹲、也可以做簡(jiǎn)易的硬拉。

現(xiàn)在每天晚上 8:00，放著音樂(lè)、放空一切練 50-60 分鐘——省去通勤健身房的時(shí)間，在自己熟悉的區(qū)域里專(zhuān)心練一會(huì)兒它不值得嗎？

當(dāng)動(dòng)感音樂(lè)灑滿(mǎn)啞鈴和軀體表面，每個(gè)夜晚都完成了一次微型文藝復(fù)興。 專(zhuān)屬空間的意義，是讓我們?cè)谌魏螤顟B(tài)下都能找到「向上生長(zhǎng)」的支點(diǎn)。

以上，是我個(gè)人對(duì)于生活化健康方案的理解和分享，希望對(duì)大家有些啟發(fā)。

真正的身體管理不是苦行僧式的自我約束，而是建立「認(rèn)知-體驗(yàn)-優(yōu)化」的增強(qiáng)回路。

當(dāng)你能從波比跳的震顫中捕捉到心肌的歡歌，從西藍(lán)花的纖維里嘗出陽(yáng)光的滋味——此刻，健康已不再是需要堅(jiān)持的目標(biāo)，而是生命自然流動(dòng)的狀態(tài)。

讓身體成為詩(shī)意的棲居花園，而非需要征服的綿延峰巒。