一年一度的上海佘山半程馬拉松比賽即將開(kāi)幕。馬拉松，這項(xiàng)充滿挑戰(zhàn)與激情的運(yùn)動(dòng)，正吸引著越來(lái)越多的愛(ài)好者投身其中。然而，馬拉松的高強(qiáng)度和長(zhǎng)距離對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的挑戰(zhàn)不小。如何在享受跑步樂(lè)趣的同時(shí)，確保自身的安全與健康呢？上海市第一人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王聰結(jié)合醫(yī)學(xué)知識(shí)與實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，為跑者提供了一份專業(yè)指南。
賽前準(zhǔn)備：筑牢安全防線
馬拉松比賽并非一蹴而就，賽前的充分準(zhǔn)備是保障安全的關(guān)鍵。王聰首先提示，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，至少需要3至6個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，且每周跑量增幅不超過(guò)10%，可以有效避免應(yīng)力性骨折或肌腱炎等傷病的侵?jǐn)_。強(qiáng)化核心肌群和下肢力量訓(xùn)練也至關(guān)重要，例如進(jìn)行弓步跳、靠墻靜蹲等鍛煉，能夠顯著提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低膝蓋損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
裝備的選擇同樣不容忽視。一雙磨合超過(guò)100公里的舊跑鞋，鞋頭預(yù)留半碼空間，可以防止腳趾擠壓傷。新襪子，尤其是無(wú)縫吸汗短襪，更是跑步時(shí)的貼心伴侶。對(duì)于曾經(jīng)受過(guò)傷的跑者，佩戴髕骨固定帶或使用彈性繃帶加固關(guān)節(jié)，能夠?yàn)樯眢w提供額外的保護(hù)。
在賽前熱身環(huán)節(jié)中，可以通過(guò)高抬腿、弓步跳等動(dòng)態(tài)激活動(dòng)作，提升肌肉的血液供應(yīng)，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，重點(diǎn)活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以畫(huà)圈、屈伸動(dòng)作為主，能夠減少關(guān)節(jié)的黏滯性，讓身體在起跑線上就做好充分的準(zhǔn)備。
營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備方面，跑者可以在賽前兩天增加碳水?dāng)z入，為身體儲(chǔ)備充足的糖原，賽前1小時(shí)進(jìn)食易消化食物能夠?yàn)楸荣愄峁┘磿r(shí)的能量支持。開(kāi)賽前30分鐘，服用鹽丸或運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣，讓身體在比賽過(guò)程中保持良好的狀態(tài)。
賽中策略：智慧應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)
在馬拉松比賽中，正確的跑姿與節(jié)奏是保持高效運(yùn)動(dòng)并減少損傷的關(guān)鍵。保持每分鐘180步的高步頻，小步幅落地，可以有效減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。而在面對(duì)上下坡時(shí)，上坡身體前傾，下坡避免“剎車式”跑法，同樣能夠減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。
比賽中難免會(huì)遇到各種突發(fā)狀況。抽筋時(shí)，應(yīng)立即減速，反向拉伸痙攣肌肉，如小腿抽筋時(shí)勾腳尖，并及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水。關(guān)節(jié)扭傷則需遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），并及時(shí)尋求醫(yī)療站的幫助。岔氣時(shí)，按壓疼痛部位，深呼吸調(diào)整呼吸節(jié)奏，必要時(shí)減速步行，讓身體逐漸恢復(fù)平穩(wěn)。
補(bǔ)給也是賽中不可忽視的一環(huán)。每2-3公里少量飲水，搭配能量膠（每小時(shí)1-2條），能夠維持血糖穩(wěn)定，為身體持續(xù)提供能量。“要警惕脫水的跡象，如尿液顏色加深或心率驟升，一旦出現(xiàn)這些情況，需立即補(bǔ)水，避免出現(xiàn)嚴(yán)重脫水，甚至心力衰竭等危險(xiǎn)情況。”王聰說(shuō)。
賽后恢復(fù)：開(kāi)啟健康之旅
馬拉松比賽結(jié)束后，身體需要進(jìn)行科學(xué)的恢復(fù)。在完賽后慢走10分鐘，以促進(jìn)體內(nèi)堆積的乳酸代謝。30分鐘內(nèi)按1:3比例補(bǔ)充蛋白質(zhì)（乳清蛋白）與碳水，，能夠?yàn)樯眢w的恢復(fù)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。針對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行10-15分鐘冰敷，可以減輕關(guān)節(jié)滑膜的炎癥反應(yīng)，緩解身體的疲勞。
靜態(tài)拉伸和泡沫軸放松也是賽后恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)。賽后1小時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，能夠有效緩解肌肉的緊張。而滾動(dòng)大腿外側(cè)（髂脛束）和臀部肌群，使用泡沫軸放松，可以緩解筋膜粘連，讓身體更快地恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
王聰特別提示，在恢復(fù)過(guò)程中，如果出現(xiàn)異常疲勞，伴隨頭暈、心悸等癥狀，一定要警惕心肌損傷或電解質(zhì)紊亂等問(wèn)題，及時(shí)就醫(yī)，確保身體的安全與健康。對(duì)于一些特殊人群，如半月板損傷、髕骨軟化癥、腰椎間盤突出患者等，應(yīng)充分考慮自身健康狀況，避免盲目參賽。
馬拉松是一場(chǎng)挑戰(zhàn)自我、超越極限的運(yùn)動(dòng)，但安全永遠(yuǎn)是第一位。希望跑者以專業(yè)的態(tài)度對(duì)待每一公里，讓健康伴隨比賽全程。
記者：李天蔚
圖片：受訪者 網(wǎng)絡(luò)
編輯：王紅霞 沈莉娜
審核：周樣波 周正豪
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