你知道嗎？
低頭15度=脖子扛12斤大米
久坐就像給身體“施了咒”
脊柱被壓得喘不過氣
臀部和腿的肌肉也跟著“偷懶”
變得軟綿綿的
血液流動(dòng)變慢，大腦也容易犯困
所以，經(jīng)常站起來動(dòng)一動(dòng)
讓身體重新“活”起來
一起克服久坐這個(gè)不良習(xí)慣吧
由上海市體育局主辦的
全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家?guī)?/p>
脊柱流動(dòng)
一起保養(yǎng)脊柱
完成春日重啟
貓駝式
動(dòng)作要點(diǎn)：手腕對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部，吸氣時(shí)尾骨→腰椎→胸椎→頸椎逐節(jié)延展，想象自己背部像駱駝的駝峰一般，呼氣時(shí)頸椎→胸椎→腰椎→尾骨逐節(jié)拱起，想象自己是一只伸懶腰的小貓。一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作，10個(gè)一組，完成2組。
動(dòng)作功效：改善胸椎靈活性，緩解久坐導(dǎo)致的背部僵硬，促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)交換，激活深層核心肌群。
常見錯(cuò)誤：只動(dòng)脖子和腰，忽略胸椎段，或者手腕壓力過大。
解決方法：吸氣的時(shí)候，手用力推地，把胸口往天花板的方向頂。在訓(xùn)練前先做腕關(guān)節(jié)的拉伸，或者改成握拳支撐。
螃蟹式
動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿，雙腳與肩同寬，手指指尖指向后背方向，單手支撐時(shí)，吐氣，臀部用力向上推，另一手臂畫大弧線指尖指向地面，眼睛跟隨指尖，吸氣時(shí)還原到原來位置，交替進(jìn)行。10個(gè)一組，完成2組。
動(dòng)作功效：改善胸椎旋轉(zhuǎn)度，拉伸背闊肌，緩解肩頸酸痛。
常見錯(cuò)誤：身體緊張；肩關(guān)節(jié)彈響。
解決方法：減小幅度；先做反向臀橋熱身。
猿式移動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：半蹲雙手觸地，模仿猩猩橫向移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)將重心放在肩和手掌，雙手推地的同時(shí)，雙腳離地，向側(cè)移動(dòng)。10個(gè)一組，完成2組。
動(dòng)作功效：強(qiáng)化側(cè)鏈肌群，提升髖-脊柱-肩胛聯(lián)動(dòng)能力，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。
常見錯(cuò)誤：移動(dòng)笨重，或者移動(dòng)不起來。
解決方法：把重心往身體前側(cè)移動(dòng)，減少下肢的參與。
蝎子擺尾
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手撐地，膝蓋離地，臀部向腳后跟的方向坐，身體向前的同時(shí)，抬起一條腿至空中，腳尖去找對(duì)側(cè)肩膀的方向，像蝎子擺尾一樣。10個(gè)一組，完成2組。
動(dòng)作功效：改善胸椎伸展能力，增強(qiáng)腰椎-胸椎協(xié)同旋轉(zhuǎn)，拉伸髂腰肌。
常見錯(cuò)誤：腰椎疼痛或本身有椎間盤突出的。
解決方法：趴在地面，感受大腿后側(cè)臀部肌肉收緊即可，減少脊柱的代償，或者避免脊柱扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
眼鏡蛇波浪
動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙手、臀部、雙腳，形成一個(gè)從側(cè)面看的三角形。雙手與肩同寬，彎曲手肘時(shí)，吐氣，讓身體從雙手間往前穿，雙手伸直，眼睛往前看，吸氣，將脊柱沿脖子-胸椎-腰椎，慢慢往上推，像海浪般起伏。讓整個(gè)脊柱流動(dòng)起來。10個(gè)一組，完成2組。
動(dòng)作功效：提高脊柱逐節(jié)控制能力，強(qiáng)化豎脊肌耐力，預(yù)防腰痛復(fù)發(fā)。
常見錯(cuò)誤：手肘向兩側(cè)打開；脊柱比較僵硬。
解決方法：手肘始終夾緊身體；可以先學(xué)習(xí)貓駝式。
死蟲卷腹
動(dòng)作要點(diǎn)：躺在地面上，下背部貼近地面，膝蓋保持在髖關(guān)節(jié)的正上方，小腿略高于膝蓋，雙手貼在雙腿兩側(cè)，肩膀離開地面時(shí)，保持“下巴夾緊一顆雞蛋”的感覺，用腹部的力量卷起身體，而不是慣性。慢速往下保持肩膀離地狀態(tài)。20個(gè)一組，完成3組。
動(dòng)作功效：建立核心剛性，改善左右側(cè)肌力失衡，增強(qiáng)腹內(nèi)壓。
常見錯(cuò)誤：脖子感覺很酸；下背部無法貼緊墊子。
解決方法：可以嘗試雙手環(huán)抱后腦勺，減少脖子無力帶來的不適感；吸氣的時(shí)候?qū)⒗吖峭鈸伍_，吐氣將身體卷起。
一套“脊柱流動(dòng)序列”
從頸椎到骶椎逐節(jié)激活
融合瑜伽、動(dòng)物流和功能性訓(xùn)練
無論是辦公室白領(lǐng)還是健身愛好者
都能找到適合自己的強(qiáng)度
鎖定每周在五星體育頻道
播出的《健身時(shí)代》
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