原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
大部分人在健身后第一件事，就是搞杯蛋白粉喝喝。如果沒(méi)喝這杯蛋白粉，不僅覺(jué)得缺乏儀式感，還會(huì)覺(jué)得今天白練了.....
首先，索隊(duì)要夸夸你，因?yàn)槟阒谰毢蠹皶r(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。不過(guò)呢，可不是光顧著練后補(bǔ)充就完事了哦！
那么，索隊(duì)今天就再來(lái)嘮嘮鍛煉補(bǔ)充蛋白質(zhì)的那些事兒。
本文涵蓋內(nèi)容：
1.力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)的影響。
2.蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)對(duì)鍛煉效果的影響。
3.關(guān)于力量訓(xùn)練前后蛋白質(zhì)攝入的實(shí)用建議。
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專(zhuān)業(yè)詞匯僅為引用專(zhuān)業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
訓(xùn)練后一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)
先來(lái)看看研究：
2004年7月發(fā)表在《Nutrition》上的一篇研究表明，蛋白質(zhì)攝入對(duì)肌肉蛋白質(zhì)合成和分解的影響，取決于你在訓(xùn)練之前有沒(méi)有鍛煉過(guò)。
肌肉蛋白質(zhì)合成就是新肌肉蛋白的建立（也就是你長(zhǎng)的肌肉），而肌肉蛋白質(zhì)分解就是相反的過(guò)程。
當(dāng)肌肉蛋白質(zhì)合成大于分解的時(shí)候，說(shuō)明你在增肌，你的蛋白質(zhì)平衡就是正的。
在休息期間，補(bǔ)充蛋白質(zhì)就是提高肌肉蛋白質(zhì)合成、同時(shí)降低肌肉蛋白質(zhì)分解分過(guò)程，也就是你正在提高肌肉量。
好，重點(diǎn)來(lái)了！
如果你力量訓(xùn)練前后都沒(méi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肌肉蛋白質(zhì)合成雖然會(huì)增加，但肌肉蛋白質(zhì)分解也會(huì)同步增加，而且在你攝入蛋白質(zhì)之前，分解始終會(huì)大于合成。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)和力量訓(xùn)練，都對(duì)維持肌肉蛋白質(zhì)平衡有促進(jìn)作用。
但把訓(xùn)練和攝入蛋白質(zhì)結(jié)合起來(lái)，肯定比任意單獨(dú)一個(gè)更能有效地提高肌肉蛋白質(zhì)合成，這樣你增肌的速度也會(huì)更快。
所以，我們能得出明確的結(jié)論：在訓(xùn)練前后吃蛋白質(zhì)是能幫助增肌的。
那有人看到可能要問(wèn)了：那練后馬上喝蛋白粉也沒(méi)錯(cuò)啊，不也能提高肌肉蛋白質(zhì)合成率嗎？
正好，這就是索隊(duì)接下來(lái)要說(shuō)的，蛋白質(zhì)攝入的最佳時(shí)期。
蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)
2013年12月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》的一篇名為《蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)對(duì)肌肉力量和增大影響》的綜合分析中，討論了蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間對(duì)肌肉增長(zhǎng)和力量提升的影響
他們比較了2組研究：一組是在力量訓(xùn)練前后1小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)的；對(duì)照組是在力量訓(xùn)練前后至少2小時(shí)內(nèi)是沒(méi)有攝入蛋白質(zhì)的。
研究表明，蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)對(duì)肌肉增長(zhǎng)是有正面影響的。
然而，當(dāng)研究人員調(diào)整了總蛋白質(zhì)攝入量的差異后，這種正面效果就消失了。
事實(shí)上，總蛋白質(zhì)攝入量幾乎解釋了結(jié)果的全部差異，并且總蛋白質(zhì)攝入量與肌肉量的增加之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性。
平均來(lái)說(shuō)，對(duì)照組的蛋白質(zhì)攝入量為每天1.33克/每公斤，而那些在訓(xùn)練前后迅速攝入蛋白質(zhì)的組則為每天1.66克/每公斤。
因此，在這個(gè)情況下，攝入蛋白質(zhì)在訓(xùn)練前后不久的唯一好處就是能把你的總蛋白質(zhì)攝入量從不及格到勉強(qiáng)理想的水平。
同樣的結(jié)果也適用于力量提升：蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)的影響沒(méi)有那么大。
所以，關(guān)鍵是全天的蛋白質(zhì)量，一定要吃夠！
索隊(duì)關(guān)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充建議
1.如果是小餐，可以每3-4小時(shí)攝入一次富含蛋白質(zhì)的餐食。
2.如果是大餐，可以每5-6小時(shí)吃一次消化時(shí)間更長(zhǎng)的富含蛋白質(zhì)的食物。
3.在這幾餐的間隔時(shí)間內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以確保你在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)身體內(nèi)有足夠的氨基酸可用。
4.如果你早上鍛煉，最好不要等6小時(shí)再吃蛋白質(zhì)。
5.蛋白質(zhì)練后補(bǔ)充公式：葡萄糖+索隊(duì)研發(fā)的EAA+其他（維生素、肌酸等）+蛋白粉（最好是混一起吃）。
6.大部分人的蛋白質(zhì)攝入，可以在每公斤1.6-2.2克之間，也就是一個(gè)150斤的人吃120克-165克蛋白質(zhì)/天，都是合理的。
但即便如此，最重要的是增加你全天的總蛋白質(zhì)攝入量，而不是攝入的時(shí)機(jī)。
7.研究顯示，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，20到30克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)就足以最大化肌肉增長(zhǎng)。如果你年紀(jì)大了，鍛煉后可能需要30到40克蛋白質(zhì)來(lái)最大化肌肉增長(zhǎng)。
8.選擇蛋白質(zhì)上，肉蛋奶是第一選擇，他們含有蛋白質(zhì)以外的營(yíng)養(yǎng)，是健身增肌的不二選擇。
9.蛋白粉選擇上，乳清蛋白粉、分離蛋白粉、水解蛋白質(zhì)、植物蛋白都可以。
以水解蛋白粉為例：
所謂的“水解蛋白”是已經(jīng)把蛋白粉中的蛋白質(zhì)，水解成小肽和氨基酸，吸收更直接且沒(méi)有腸道刺激、無(wú)需消化。
但是水解蛋白粉一般比較貴，且口味偏苦（氨基酸味）。
索隊(duì)正好團(tuán)購(gòu)了一批馬泰時(shí)刻的5磅水解分離蛋白粉，在蛋白粉原料漲價(jià)前夕，還能以3xx的價(jià)格賣(mài)！
原料是水解蛋白粉+分離蛋白粉，沒(méi)有添加填充劑，吸收剛剛滴！
現(xiàn)在還可以選贈(zèng)品：蛋白棒或者康普茶二選一！
10.不要購(gòu)買(mǎi)牛肉蛋白粉（因?yàn)閴焊蜎](méi)有牛肉蛋白粉這個(gè)東西，這玩意兒就是牛皮膠原，不完全蛋白質(zhì)?。?/p>
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