“體重管理年”實(shí)施的首期三年體重管理行動(dòng)，旨在讓全社會(huì)形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉等良好的生活方式。今天，咱們就來(lái)聊聊體重和營(yíng)養(yǎng)在腫瘤防治中的重要作用。
超重和肥胖
會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)嗎？
平時(shí)我們提起癌癥，往往會(huì)聯(lián)想到環(huán)境污染、家族史以及不良生活方式，卻常常忽略一個(gè)看似普通實(shí)則十分重要的因素——體重。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）研究數(shù)據(jù)顯示，胃癌、結(jié)直腸癌、食管癌、胰腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腦膜瘤、卵巢癌、甲狀腺癌，以及多發(fā)性骨髓瘤等13種癌癥的發(fā)生，均與超重和肥胖之間有明顯相關(guān)性。
為什么超重和肥胖
會(huì)增加癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)呢？
主要有這幾個(gè)原因：
1.身上多余的脂肪組織，就像個(gè)“炎癥制造機(jī)”，會(huì)分泌大量炎性因子，讓身體里炎癥不斷，誘發(fā)細(xì)胞 “叛變”，發(fā)生惡變；
2.體內(nèi)脂肪太多，會(huì)讓雌激素水平升高，長(zhǎng)期處于雌激素分泌過(guò)剩的情況下，會(huì)讓女性罹患宮頸癌、乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加；
3.肥胖人群的胰島素分泌量增加，容易導(dǎo)致高胰島素血癥。而高胰島素血癥與腫瘤的發(fā)生之間有很大的聯(lián)系，會(huì)增加胰腺癌、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
平衡膳食
——體重管理的“金手指”
平衡膳食能滿足人體能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給、滿足人體生理功能需要，還能降低包括癌癥在內(nèi)的各類(lèi)慢性病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
平衡膳食核心就是做好兩個(gè)要點(diǎn)：吃什么和怎么吃。在日常飲食指導(dǎo)中，“吃什么”的賽道已經(jīng)人滿為患，但是“怎么吃”的概念尚屬小眾。殊不知，學(xué)會(huì)“怎么吃”對(duì)于體重管理也是至關(guān)重要的。
1. 控制總能量攝入
平衡膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
2. 糾正不良飲食行為
保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量；早餐不可省事略過(guò)，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，要是實(shí)在餓得慌或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者，可以適當(dāng)進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。
3. 改變進(jìn)餐順序
沒(méi)想到吧，每頓飯的進(jìn)食順序，進(jìn)食速度都能影響你的進(jìn)食總量！攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽、減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，減少進(jìn)食總量。此外，適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜—肉類(lèi)/蛋白質(zhì)—主食的順序進(jìn)餐，不僅能更好地控制食量，還能穩(wěn)定血糖狀態(tài)，保持身體健康?。
高能預(yù)警！
——這些飲食習(xí)慣會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)
除了上述平衡膳食的飲食建議之外，有些“打工人”習(xí)以為常的飲食習(xí)慣正在悄無(wú)聲息地增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，下面列舉了一些常見(jiàn)的高風(fēng)險(xiǎn)飲食習(xí)慣，大家注意避雷：
1.燒烤或油炸食物，淺嘗輒止
燒烤和油炸食物雖然吃起來(lái)美味，但燒烤、油炸過(guò)程會(huì)產(chǎn)生多種化學(xué)致癌物，經(jīng)常食用會(huì)增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如果實(shí)在嘴饞想打牙祭，需要注意以下兩點(diǎn)：（1）不要明火燒烤（尤其是炭火）。（2）少吃肥肉，不吃肉皮，特別是燒焦的一定不能吃。
2.限制糖及含糖飲料攝入
大量攝入某些精制糖（如白糖、紅糖、蜂蜜、含糖飲料等）會(huì)增加肥胖癥、糖尿病、心臟病和肝病等各種疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把糖和煙、酒并列為腫瘤的三大誘因之一。
3.加工類(lèi)食品，別長(zhǎng)期“寵幸”
長(zhǎng)期食用加工類(lèi)食品（腌制、熏制等）會(huì)增加患消化道惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。所以，一定要減少食用的頻率和數(shù)量。
結(jié)語(yǔ)
上面這些平衡膳食的小技巧大家都get到了嗎？此外，適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、戒煙限酒、保持心情舒暢等也是控制體重、預(yù)防癌癥的重要措施。當(dāng)我們懂得將體重管理作為癌癥防治的重要策略時(shí)，就邁出了遠(yuǎn)離癌癥的關(guān)鍵一步。讓我們積極響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，參與“體重管理年”行動(dòng)，建立良好的行為習(xí)慣，養(yǎng)成健康的生活方式，共同為癌癥防治貢獻(xiàn)力量。
記者：郁婷藶
編輯：葉蘋(píng)
資料：區(qū)衛(wèi)生健康委、區(qū)疾控中心 尹曉烈
圖片：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
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