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綜述

“發(fā)了芽的食物有毒”似乎已經(jīng)成為了一個常識深深地植入了當(dāng)代人的腦海中，但是今天我要告訴你的是，這個看上去正確的“常識”其實(shí)是不準(zhǔn)確的。

很多食物發(fā)了芽非但不會有毒，而且會讓食物的營養(yǎng)得到增加。下面就讓我們看看究竟什么食物發(fā)芽了可以吃，而且變得更有營養(yǎng)了。

發(fā)芽食物的認(rèn)知革命

當(dāng)我們看到食材表面冒出嫩芽，本能反應(yīng)往往是"變質(zhì)了"。這種刻板印象源于對發(fā)芽土豆的恐懼——土豆發(fā)芽會產(chǎn)生劇毒的龍葵堿。

但現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)現(xiàn)，這種認(rèn)知存在嚴(yán)重誤區(qū)：超過30種常見食材在發(fā)芽過程中，毒性物質(zhì)反而會轉(zhuǎn)化為營養(yǎng)成分。

美國農(nóng)業(yè)部2021年研究報告指出，種子發(fā)芽是一個神奇的生化轉(zhuǎn)化過程。當(dāng)種子感知到適合生長的環(huán)境，就會啟動"應(yīng)急機(jī)制"，將儲存的淀粉、蛋白質(zhì)分解為易吸收的小分子物質(zhì)。

這個過程能激活70多種酶，產(chǎn)生大量抗氧化物質(zhì)。以糙米為例，發(fā)芽后γ-氨基丁酸（GABA）含量飆升10倍，這種物質(zhì)對改善失眠、緩解焦慮有顯著作用。

營養(yǎng)學(xué)家張偉明教授用"植物界的哺乳"比喻這個過程："就像母親為嬰兒分泌乳汁，種子發(fā)芽時會將大分子營養(yǎng)分解為更易吸收的活性成分，這是自然界最精妙的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化系統(tǒng)。"

這些發(fā)芽食材都是營養(yǎng)寶庫

首先我們常見的谷物中就有很多發(fā)芽了反而營養(yǎng)增加的。比如糙米發(fā)芽后膳食纖維增加30%，GABA含量提升15倍，胚芽中會產(chǎn)生普通大米沒有的谷維素。

根據(jù)日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)食用發(fā)芽糙米3個月，實(shí)驗(yàn)組膽固醇水平平均下降18%。換句話說，食用了發(fā)芽的糙米可以有效地降低心腦血管方面的疾病發(fā)生概率。

同樣發(fā)芽蕎麥在這方面也有功效，發(fā)芽72小時后，蕎麥中蘆丁含量達(dá)到峰值。這種黃酮類化合物能增強(qiáng)血管彈性，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)常用發(fā)芽蕎麥茶治療高血壓。

此外，豆芽和香料也是屬于“越發(fā)芽越好”的類型。拿豆芽中最常見的黃豆芽和香料中最常見的大蒜舉例來說。

黃豆發(fā)芽成豆芽后，維生素C從零激增至8mg/100g，蛋白質(zhì)利用率提升40%。最新研究發(fā)現(xiàn)，豆芽中的異黃酮會轉(zhuǎn)化為更容易吸收的苷元形式。

而大蒜發(fā)芽5天后，抗氧化能力達(dá)到新鮮蒜頭的6倍。韓國慶熙大學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，發(fā)芽大蒜提取物對胃癌細(xì)胞的抑制率提升至92%。它們都因?yàn)榘l(fā)芽反而營養(yǎng)和功效得到了增強(qiáng)。

但是我們不能因?yàn)檫@些好的種類而把原來那條“發(fā)芽的食物不能吃”的告誡拋之腦后，因?yàn)榇_實(shí)有一些食物，發(fā)芽之后食用的話是會出人命的。

下面我們就按照毒性從高到低列出一些發(fā)芽之后有毒的食物。絕對不能吃的有土豆、木薯、苦杏仁，這些食物發(fā)芽后會產(chǎn)生氰苷等劇毒物質(zhì)，食用了它們的話小命直接不保。相對禁忌的有花生，易滋生黃曲霉，但是只要在發(fā)芽的時候操作得當(dāng)，還是可以避免的。

還有一些對特殊人群產(chǎn)生影響的發(fā)芽食物，痛風(fēng)患者慎食發(fā)芽豆類，因其嘌呤含量可能增加，加劇通風(fēng)的痛苦。

不同植物進(jìn)化出不同的生存策略：像豆類、谷物發(fā)芽是為幼苗提供營養(yǎng)，毒素反而減少；而土豆、木薯這類地下塊莖植物，發(fā)芽意味著要突破土壤向上生長，此時最容易被地下的動物啃食，因此進(jìn)化出“高毒素護(hù)甲”。下次見到發(fā)芽土豆，別心疼，果斷丟棄才是明智之選！

營養(yǎng)密碼的深度解讀

為什么有些食物發(fā)芽會產(chǎn)生毒素，而有些則會增加營養(yǎng)呢？接下來就讓我們來探究種子發(fā)芽后面的奧秘。

種子發(fā)芽時啟動的代謝機(jī)制堪稱"生命奇跡"：蛋白酶將儲存蛋白分解為18種氨基酸；淀粉酶把多糖轉(zhuǎn)化為易吸收的葡萄糖；脂肪酶則將油脂轉(zhuǎn)化為必需脂肪酸。這個過程中，維生素C、維生素E等抗氧化物質(zhì)呈指數(shù)級增長。

臺灣大學(xué)實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)通過基因測序發(fā)現(xiàn)，發(fā)芽48小時的綠豆中，有2137個基因表達(dá)量發(fā)生顯著變化。其中與抗氧化相關(guān)的SOD基因表達(dá)量提升80倍，這解釋了為什么發(fā)芽食材具有超強(qiáng)抗氧化能力。

在分子層面，發(fā)芽產(chǎn)生的γ-氨基丁酸能與大腦GABA受體完美契合，這就是食用發(fā)芽糙米能改善睡眠的科學(xué)依據(jù)。而大豆發(fā)芽時產(chǎn)生的皂苷分子，其空間結(jié)構(gòu)與膽固醇極其相似，因此能"欺騙"人體消化系統(tǒng)，阻止膽固醇吸收。

而對于土豆發(fā)芽就產(chǎn)生毒素，則是因?yàn)楫?dāng)土豆暴露在光照下或表皮受損時，會誤判自己正面臨“生存威脅”（比如被動物啃食或病菌侵襲）。此時，土豆塊莖中的“警報系統(tǒng)”——茉莉酸和乙烯等植物激素濃度飆升，向細(xì)胞傳遞“準(zhǔn)備戰(zhàn)斗”的信號。

這些信號會產(chǎn)生特定的酶，在這些酶的作用下，龍葵堿就會組合而成。龍葵堿的化學(xué)結(jié)構(gòu)非常特殊，這種結(jié)構(gòu)讓它既能穿透動物細(xì)胞的脂質(zhì)雙層膜，又能干擾神經(jīng)傳導(dǎo)。1個龍葵堿分子可以結(jié)合多個鈉鉀泵，導(dǎo)致細(xì)胞離子失衡，這正是食用后出現(xiàn)麻木、嘔吐等神經(jīng)癥狀的原因。