一項(xiàng)針對(duì)近 15000 人的新研究發(fā)現(xiàn)，深夜鍛煉對(duì)睡眠的影響范圍實(shí)際上比之前認(rèn)為的要大得多，這表明睡前四小時(shí)內(nèi)鍛煉會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。
莫納什大學(xué)的研究人員分析了來(lái)自全球14689人的數(shù)據(jù)，他們使用多傳感器生物識(shí)別設(shè)備進(jìn)行了為期一年的監(jiān)測(cè)，這相當(dāng)于收集了400萬(wàn)個(gè)夜晚的信息進(jìn)行分析。該追蹤設(shè)備名為WHOOP Strap，記錄了他們的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)、睡眠和心血管活動(dòng)。
但科學(xué)家們并非關(guān)注任何運(yùn)動(dòng)的影響，他們更感興趣的是高強(qiáng)度鍛煉如何影響整晚的心率波動(dòng)。他們發(fā)現(xiàn)，夜間鍛煉與入睡時(shí)間延遲、整晚睡眠時(shí)間減少以及靜息心率高于白天早些時(shí)候鍛煉的人之間存在聯(lián)系。
莫納什大學(xué)心理科學(xué)學(xué)院的喬什·利奧塔（Josh Leota）表示：“晚上進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體保持高度警覺，這就是為什么公共衛(wèi)生指南此前建議不要在睡前鍛煉?！?“然而，實(shí)驗(yàn)室對(duì)照研究的結(jié)果并不確定，許多研究表明，晚上鍛煉并不一定會(huì)影響睡眠?！?/p>
他補(bǔ)充道：“這些研究依賴于小樣本量和實(shí)驗(yàn)室設(shè)置，很少涉及引起身體大量心臟代謝需求的運(yùn)動(dòng)，這使得這些發(fā)現(xiàn)的外部有效性受到質(zhì)疑?！?/p>
研究人員 Elise Facer-Childs（左）和 Josh Leota
先前的研究已將深夜鍛煉與睡眠障礙聯(lián)系起來(lái)，但具體時(shí)間范圍各不相同。2021年，康考迪亞大學(xué)發(fā)現(xiàn)，睡前兩小時(shí)內(nèi)鍛煉會(huì)從有益狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)橛泻顟B(tài)。
莫納什大學(xué)的研究小組根據(jù)年齡、性別、工作日、季節(jié)、參與者的整體健康狀況以及前一天晚上沒有進(jìn)行晚間鍛煉的睡眠情況等因素調(diào)整了數(shù)據(jù)。
現(xiàn)在，我們大多數(shù)人都知道，像長(zhǎng)跑、高強(qiáng)度沖擊訓(xùn)練（HIIT）甚至體育訓(xùn)練這樣的高強(qiáng)度活動(dòng)會(huì)對(duì)代謝產(chǎn)生持久的影響，這些活動(dòng)通常發(fā)生在下班后的晚上。這些影響包括核心體溫升高、心率升高以及精神警覺性降低。但研究小組發(fā)現(xiàn)，之前對(duì)運(yùn)動(dòng)相關(guān)睡眠障礙的估計(jì)可能低估了避免夜間睡眠不安的時(shí)間窗口——低估了幾個(gè)小時(shí)。
莫納什大學(xué)心理科學(xué)學(xué)院的資深作者 Elise Facer-Childs 表示：“晚間鍛煉，尤其是涉及高強(qiáng)度心血管壓力的鍛煉可能會(huì)擾亂隨后的睡眠、靜息心率和心率變異性，從而損害恢復(fù)過程的關(guān)鍵階段?！?/p>
她補(bǔ)充說(shuō)，雖然這不能證明因果關(guān)系，但研究小組的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使他們的數(shù)據(jù)已經(jīng)根據(jù)上述變量進(jìn)行了調(diào)整，參與者之間仍然存在一致的關(guān)系。
“我們新穎且及時(shí)的發(fā)現(xiàn)對(duì)于圍繞運(yùn)動(dòng)時(shí)間、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度的公共衛(wèi)生信息傳遞具有重要意義，并朝著改善人口睡眠健康邁出了關(guān)鍵一步，”Facer-Childs補(bǔ)充道?！拔宸种坏拿绹?guó)成年人未能達(dá)到建議的每晚七小時(shí)或以上的睡眠時(shí)間?！?/p>
當(dāng)然，我們很多人會(huì)因?yàn)楦鞣N原因在晚上鍛煉——比如工作和家庭責(zé)任。即使其他時(shí)間不方便，晚上鍛煉仍然是一種健康的減壓和保持健康的方式。然而，研究人員建議，要記住“何時(shí)”和“做什么”才是獲得良好睡眠的關(guān)鍵。此外，早期研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足可能會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦健康的益處。
“如果在睡前四小時(shí)內(nèi)鍛煉，人們可以選擇短暫的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或游泳，以盡量減少睡眠干擾，讓身體放松下來(lái)，”萊奧塔說(shuō)。
喜歡夜間鍛煉的人也可以使用追蹤器監(jiān)測(cè)自己的夜間生物特征，看看睡眠問題是否與深夜鍛煉有關(guān)，然后調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，看看兩者之間是否存在關(guān)聯(lián)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)好——但科學(xué)家們表示，了解運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響，可以幫助人們獲得最佳的整體健康效果。
該研究發(fā)表在《自然通訊》上。
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