很多人都有這樣的困擾：明明嚴(yán)格按照“睡夠8小時(shí)”的建議安排作息，第二天卻依然覺(jué)得疲憊不堪，甚至比沒(méi)睡夠8小時(shí)時(shí)更累。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？如何才能真正睡出“高質(zhì)量睡眠”？
睡8小時(shí)仍疲憊？四大原因讓你“白睡”
睡眠質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)更重要：睡眠分為淺睡、深睡和快速眼動(dòng)睡眠階段。真正恢復(fù)體力的是“深睡”階段，它占總睡眠時(shí)間的20%~25%。如果整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)、頻繁醒來(lái)，或因打鼾、噩夢(mèng)中斷睡眠，即使睡夠8小時(shí)，身體也未“充滿(mǎn)電”。
睡眠環(huán)境“干擾”太多：光線、噪音、不合適的床墊或枕頭、過(guò)熱或過(guò)冷的溫度都會(huì)影響睡眠深度。例如，手機(jī)藍(lán)光抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難；床墊過(guò)硬或過(guò)軟可能引發(fā)腰酸背痛，影響整夜休息。
白天習(xí)慣“反噬”睡眠：現(xiàn)代人白天過(guò)度依賴(lài)咖啡因，經(jīng)常熬夜，日常飲食不規(guī)律（如晚餐過(guò)飽或空腹入睡），還有睡前習(xí)慣刷手機(jī)，這些行為都會(huì)擾亂生物鐘，降低夜間睡眠質(zhì)量。
健康問(wèn)題降低睡眠質(zhì)量：如果長(zhǎng)時(shí)間存在睡眠質(zhì)量不佳，就要警惕一下是否出現(xiàn)了某些健康問(wèn)題。如甲狀腺功能減退會(huì)導(dǎo)致甲狀腺激素分泌不足，代謝變慢，即使睡得多也易疲勞，常伴隨怕冷、體重增加、記憶力下降等癥狀。再比如貧血或慢性疲勞的群體，由于體內(nèi)鐵、維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致身體“電量不足”，即使睡夠時(shí)間仍感疲憊。
科學(xué)應(yīng)對(duì)：三步提升“睡眠性?xún)r(jià)比”
第一步：調(diào)整作息，讓身體“準(zhǔn)時(shí)充電”
每天固定時(shí)間上床和起床（包括周末），幫助身體建立穩(wěn)定生物鐘。減少白天的補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)，午睡控制在20分鐘內(nèi)，能緩解疲勞即可，不要長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，否則會(huì)打亂夜間睡眠節(jié)奏。
第二步：優(yōu)化睡眠環(huán)境，打造“深度睡眠”
臥室內(nèi)可使用遮光窗簾，保持室溫在18~22℃，睡覺(jué)時(shí)可戴上耳塞，給自己營(yíng)造一個(gè)黑暗、安靜、舒適的睡眠環(huán)境。選擇合適的寢具也很重要，建議選擇能夠支撐腰部的床墊，枕頭高度要適中，避免頸部扭曲。
第三步：管理健康，排除“隱形疾病”
藥物調(diào)理：針對(duì)睡眠質(zhì)量不佳、碎片化睡眠等問(wèn)題，中醫(yī)提出應(yīng)以補(bǔ)腎精為主，活血安神為輔的解決方案。推薦選擇在中醫(yī)絡(luò)病理論指導(dǎo)下研制的創(chuàng)新中藥——益腎養(yǎng)心安神片，該藥具有益腎健腦、養(yǎng)心安神的作用。其組方源于東漢醫(yī)圣張仲景的酸棗仁湯、百合知母湯，并添加了補(bǔ)腎填精和理氣活血的成分，實(shí)現(xiàn)了標(biāo)本兼治。研究表明，益腎養(yǎng)心安神片可保護(hù)腦神經(jīng)元功能和結(jié)構(gòu)，改善機(jī)體應(yīng)激狀態(tài)，具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用，同時(shí)可增強(qiáng)記憶、抗疲勞，能系統(tǒng)改善睡眠，調(diào)控睡眠-覺(jué)醒周期，并且安全性良好。
白天適當(dāng)鍛煉：建議每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽）幫助改善睡眠質(zhì)量，但避免在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
飲食調(diào)節(jié)：晚餐清淡，避免高糖高脂食物；睡前1小時(shí)可喝溫牛奶或吃一小把堅(jiān)果，補(bǔ)充鎂和色氨酸助眠。在臨睡前不建議多喝水，頻繁起夜也會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
睡前不宜興奮：一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情盡量少做，比如在睡覺(jué)之前觀看驚悚或是令人興奮的影片，這會(huì)讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過(guò)度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯下降。
及時(shí)體檢：日常要定期體檢，如果出現(xiàn)了睡眠質(zhì)量問(wèn)題，更要及時(shí)了解自身健康狀況，早發(fā)現(xiàn)早治療原發(fā)疾病，盡早恢復(fù)健康睡眠。比如，出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間睡眠質(zhì)量不佳的情況，應(yīng)及時(shí)排查貧血、甲狀腺功能異常、糖尿病等疾病，并積極開(kāi)展治療。
可見(jiàn)，高質(zhì)量睡眠不是單純“躺夠8小時(shí)”，而是通過(guò)調(diào)整作息、優(yōu)化環(huán)境、管理健康，讓身體真正得到“深度修復(fù)”。
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