動(dòng)作幅度，在力量訓(xùn)練中一直是個(gè)熱門話題。
增肌是做全程還是半程？我們?cè)撊绾芜x擇？
那么，索隊(duì)今天就來聊聊什么樣的動(dòng)作幅度，可以最大化增肌增力。
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什么是動(dòng)作幅度？
動(dòng)作幅度，指的是在訓(xùn)練過程中關(guān)節(jié)能移動(dòng)的范圍。
全幅度意味著在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
比如說，在做啞鈴彎舉時(shí)，完整的動(dòng)作幅度就是從手臂完全伸展開始，彎曲到肱二頭肌完全收縮為止。
而部分幅度則是限制運(yùn)動(dòng)在關(guān)節(jié)能力的特定部分，比如做半蹲而不是完全下蹲觸底。
不過，部分動(dòng)作幅度也可以指任何其他的運(yùn)動(dòng)部分，比如只做動(dòng)作的下半部分或中間部分。
大多數(shù)人認(rèn)為全幅度通常是更優(yōu)的選擇，但一些研究者則認(rèn)為，部分動(dòng)作幅度在增肌方面可能同樣有效。
我們也可以觀察一些頂尖健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們很多時(shí)候也在使用部分幅度。
想要增力怎么選
如果你想變得更強(qiáng)，通常全程比半程更有效。
雖然大多數(shù)研究表明，部分動(dòng)作幅度在特定范圍內(nèi)可能對(duì)力量提升略有幫助，但如果你想增強(qiáng)整個(gè)動(dòng)作的力量，那么全幅度通常效果更明顯。
從理論上講，部分動(dòng)作幅度是提高整體力量的一個(gè)好方法。
因?yàn)槟憧梢允褂酶氐闹亓?，避開癥結(jié)點(diǎn)，也就是你在最后想多做幾次結(jié)果失敗了。
然而，研究一致表明，全幅度通常更勝一籌，即使你使用的重量較輕。
例如，2022年發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一項(xiàng)研究中，50位有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性被分成四組，進(jìn)行臥推訓(xùn)練，使用不同的動(dòng)作幅度。
第1組進(jìn)行全幅度訓(xùn)練動(dòng)作，從鎖定位置直到杠鈴觸碰到胸部。
第2組的動(dòng)作幅度是是2/3程。
第3組的動(dòng)作幅度是1/3程。
第4組作為對(duì)照組，完全停止訓(xùn)練。
結(jié)果顯示，進(jìn)行全幅度動(dòng)作的第1組在力量增長(zhǎng)上，比第2組和第3組都要明顯得多，而第4組的力量明顯變?nèi)趿耍f明動(dòng)作幅度越大，力量提升越明顯。
即使你能夠在訓(xùn)練中承受更重的重量，但你一直做半程動(dòng)作，可能不是個(gè)好事。
有趣的是，1/3程和2/3程的組，也比那些專門做短動(dòng)作幅度動(dòng)作的組，力量要增強(qiáng)得多，而不僅僅是在全幅度動(dòng)作上。
特異性訓(xùn)練原則
特異性訓(xùn)練原則指出，身體會(huì)專門適應(yīng)對(duì)它進(jìn)行的刺激。
如果你想在某個(gè)動(dòng)作的某部分變得更強(qiáng)，比如深蹲的上半部分，那就應(yīng)該專注于這部分，比如做半程深蹲。
目前的研究基本上都支持這個(gè)原則。
大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，你在某個(gè)動(dòng)作的最大單次重復(fù)重量（1RM）上，提升最大的是你花時(shí)間最多訓(xùn)練的動(dòng)作幅度。
不過，也有一些研究，比如索隊(duì)之前提到的臥推研究，發(fā)現(xiàn)全幅度訓(xùn)練在某些情況下還是更有效。
所以，最好的選擇可能是把全幅度和部分幅度結(jié)合起來訓(xùn)練（這可能是個(gè)廢話）。
舉個(gè)例子，如果一個(gè)力量舉運(yùn)動(dòng)員，需要在深蹲的特定運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)提升，那么在這個(gè)范圍內(nèi)專門訓(xùn)練可能會(huì)帶來一些額外的好處。
但大部分的訓(xùn)練，仍然可以做全幅度動(dòng)作。
為了做半程而放棄全程動(dòng)作，對(duì)大多數(shù)人來說可能并不是個(gè)好主意（除非因?yàn)槭軅鵁o(wú)法進(jìn)行全幅度動(dòng)作），就算你一樣能變強(qiáng)，但相比于至少做一些全程動(dòng)作，你的進(jìn)步可能會(huì)受到影響。
同樣的，如果你現(xiàn)在只做全程動(dòng)作訓(xùn)練，加入一些部分幅度動(dòng)作，你的整體收益會(huì)更大！
大多數(shù)研究都是針對(duì)全幅度或者部分幅度，但比如說，做深蹲（無(wú)論是全幅度還是部分幅度），使用比完全觸底更重的重量，可能會(huì)讓你變得更強(qiáng)，這在一些研究中得到了驗(yàn)證。
圖中，1RM深蹲和1RM 部分深蹲的變化
F=完整ROM，F(xiàn)P=完整ROM+部分ROM。
尤其是一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行全幅度+部分幅度組合訓(xùn)練，比只做全程深蹲，力量提升更明顯，所以不必所有的動(dòng)作都做全程。
動(dòng)作幅度對(duì)肌肉增長(zhǎng)的影響
談到肌肉增長(zhǎng)，事情就變得有點(diǎn)復(fù)雜了。
雖然很多人認(rèn)為全幅度總是更優(yōu)，但最近的研究發(fā)現(xiàn)，關(guān)于肌肉增長(zhǎng)，全幅度和部分幅度并沒有一個(gè)統(tǒng)一的答案。
不過，和增加力量一樣，完整的動(dòng)作幅度仍然是肌肉增長(zhǎng)的理想策略。
在比較全幅度和部分幅度對(duì)肌肉增長(zhǎng)的影響時(shí)，這個(gè)對(duì)比沒那么簡(jiǎn)單，我們需要考慮半程動(dòng)作，是以短肌還是長(zhǎng)肌訓(xùn)練？
長(zhǎng)肌訓(xùn)練意味著在肌肉拉伸的狀態(tài)下訓(xùn)練，短肌訓(xùn)練則意味在肌肉收縮時(shí)訓(xùn)練它。
但對(duì)于大多數(shù)肌肉來說，動(dòng)作幅度通?？梢院图∪忾L(zhǎng)度成正比，或者至少非常接近。
但是，您可以在運(yùn)動(dòng)范圍保持不變的情況下，以更長(zhǎng)或更短的肌肉長(zhǎng)度訓(xùn)練穿過兩個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉（如腘繩肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭）。
例如，你可以通過以下兩種方式拉長(zhǎng)腘繩肌：彎曲你的髖關(guān)節(jié)和伸展你的膝蓋。
以坐姿腿彎舉和俯臥腿彎舉為例：
坐姿腿彎舉時(shí)，你的髖關(guān)節(jié)會(huì)屈曲；仰臥腿彎舉時(shí)，你的髖關(guān)節(jié)則不會(huì)屈曲。
即使兩個(gè)動(dòng)作幅度完全相同，坐姿腿彎舉時(shí)你的腘繩肌是在更長(zhǎng)的肌肉長(zhǎng)度下訓(xùn)練的。
例如，2021年4月發(fā)表在《Med Sci Sports Exerc.》的研究中，20個(gè)人用一條腿進(jìn)行俯臥腿彎舉，用另一條腿進(jìn)行坐姿腿彎舉，持續(xù)12周。結(jié)果顯示，進(jìn)行坐姿腿彎舉的腘繩肌各個(gè)部位的增長(zhǎng)都更明顯，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是在更長(zhǎng)的肌肉長(zhǎng)度下進(jìn)行的。
這意味著，即使你在相同動(dòng)作幅度下訓(xùn)練，使用不同的動(dòng)作仍然可能對(duì)肌肉增長(zhǎng)產(chǎn)生不同的效果，而且通常訓(xùn)練時(shí)使用更長(zhǎng)的肌肉運(yùn)動(dòng)范圍對(duì)肌肉增長(zhǎng)更為重要。
總的來說，大多數(shù)時(shí)候使用全幅度訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
區(qū)域性肌肉增長(zhǎng)
當(dāng)你訓(xùn)練一塊肌肉時(shí)，它并不是均勻增長(zhǎng)的，它在肌肉甚至長(zhǎng)頭短頭的不同部位增長(zhǎng)有所不同。
幾年前，很多專家都否定了這個(gè)說法。
2023年7月發(fā)表在《J Hum Kinet》的一項(xiàng)研究中，38位有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女性參加了為期9周的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，內(nèi)容包括4組12次的上斜啞鈴彎舉或4組12次的啞鈴牧師凳彎舉。
結(jié)果顯示，進(jìn)行啞鈴彎舉的組，在靠近肘部的肱二頭肌增長(zhǎng)更明顯，說明啞鈴彎舉在長(zhǎng)肌的范圍內(nèi)對(duì)肱二頭肌施加了更大的負(fù)荷。
同樣的情況也出現(xiàn)在下肢訓(xùn)練中，與動(dòng)作的最后階段或完整動(dòng)作幅度相比，進(jìn)行腿部伸展時(shí)在動(dòng)作的初始階段（肌肉拉伸時(shí)）會(huì)導(dǎo)致更顯著的肌肉增長(zhǎng)，尤其是在股四頭肌的中部和下部。
在訓(xùn)練過程中使用更長(zhǎng)肌可能會(huì)增加代謝壓力，并激活肌肉增長(zhǎng)途徑（如Akt/mTOR信號(hào)通路），這些對(duì)肌肥大非常重要，而在長(zhǎng)肌進(jìn)行半程訓(xùn)練，可以讓你承受更重的負(fù)荷，進(jìn)一步刺激肌肉增長(zhǎng)。
簡(jiǎn)而言之，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入半程動(dòng)作訓(xùn)練，尤其是在長(zhǎng)肌訓(xùn)練里，可能有助于整體的肌肉增長(zhǎng)，并刺激肌肉特定部位的增長(zhǎng)。
動(dòng)作幅度對(duì)靈活性的影響
過去幾年里，很多人（包括一些教練和醫(yī)生）都認(rèn)為擼鐵會(huì)讓你變得不靈活，也就是所謂的“肌肉束縛”。
但現(xiàn)在我們知道，這句話完全就是謬誤。
不過，我們確實(shí)能看到一些舉重者如果能再靈活一點(diǎn)，那就能更好地完成動(dòng)作了。
傳統(tǒng)上，拉伸是提高柔韌性的主要方法。
有些人每次訓(xùn)練后都會(huì)拉伸自己訓(xùn)練過的肌肉，這當(dāng)然沒問題，拉伸確實(shí)有效。
但，有沒有更高效的方式呢？
那就是在訓(xùn)練時(shí)使用全幅度動(dòng)作訓(xùn)練。
2021年4月發(fā)表在《Healthcare (Basel)》的研究表明，全程力量訓(xùn)練在提高柔韌性方面和拉伸一樣有效。
所以索隊(duì)認(rèn)為，大多數(shù)人其實(shí)不需要在訓(xùn)練后再拉伸，如果你想要更多的柔韌性，只需在訓(xùn)練時(shí)保持完整的動(dòng)作幅度就可以了，如果你已經(jīng)足夠靈活，完整的動(dòng)作幅度訓(xùn)練也能幫你維持這種狀態(tài)。
所以，全幅度比部分幅度更有優(yōu)勢(shì)。
為了提升柔韌性，我們最好是做全幅度，至少對(duì)于那些通過短肌訓(xùn)練的常見動(dòng)作（比如半蹲）而言，那些通過長(zhǎng)肌訓(xùn)練的部分動(dòng)作，比如臥推全程，對(duì)于提高柔韌性也非常有效。
總之，堅(jiān)持使用完整的動(dòng)作幅度，你就能避免變得僵硬。
如果你的柔韌性需求特別高，針對(duì)問題區(qū)域制定個(gè)性化的拉伸計(jì)劃會(huì)更有所幫助。
但一般來說，只要你在訓(xùn)練中使用完整的動(dòng)作幅度，大多數(shù)人其實(shí)不需要額外拉伸。
當(dāng)然，如果你愿意拉伸也是沒問題的。
增力增肌選擇動(dòng)作幅度的建議
增力動(dòng)作范圍建議：
1.如果你希望增強(qiáng)力量：例如，如果你想在深蹲中變得盡可能強(qiáng)壯，就要大部分時(shí)間都進(jìn)行全幅度深蹲。
2.即使你的主要目標(biāo)是在整個(gè)動(dòng)作幅度內(nèi)變得強(qiáng)壯，加入一些部分幅度動(dòng)作對(duì)你有幫助。
3.如果你有特定的表現(xiàn)目標(biāo)，比如提高你的深蹲R(shí)M值，就要在訓(xùn)練中加入部分幅度動(dòng)作，以幫助你在需要的特定范圍內(nèi)最大化提升力量和爆發(fā)力。
對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者來說，使用完整的動(dòng)作幅度是最好的方法。
增肌動(dòng)作幅度建議：
1.一般來說，完整的動(dòng)作幅度是增肌的好方法，然而，效果可能沒有很多人想象的那么顯著。
2.優(yōu)先選擇那些可以在長(zhǎng)肌訓(xùn)練的動(dòng)作。
例如，進(jìn)行繩索頸后臂屈伸（訓(xùn)練長(zhǎng)頭），比在身體兩側(cè)進(jìn)行俯臥撐更有效，即使動(dòng)作幅度相同。
3.不要因?yàn)槟承?fù)合動(dòng)作（比如深蹲、臥推），沒有在最長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度下訓(xùn)練就避開它們，這并不是肌肉增長(zhǎng)的唯一因素，甚至不是最重要的因素，漸進(jìn)負(fù)荷才是增肌的關(guān)鍵。
4.在長(zhǎng)肌的部分肌肉訓(xùn)練中，可以加入一些重量比全程更多的組數(shù)，并且只做從完全拉伸的位置到中途收縮位置的部分，這樣可以增加肌肉增長(zhǎng)的潛力，你甚至可以在拉伸位置停留1到3秒，雖然不需要一直這樣做。
5.在短肌進(jìn)行半程動(dòng)作似乎沒有任何好處，尤其是動(dòng)作的頂部（除非你因?yàn)槭軅鵁o(wú)法進(jìn)行更大范圍的動(dòng)作）。
6.想要肌肉長(zhǎng)得好，盡量在訓(xùn)練中使用全幅度，要記得在那些可以讓你伸展肌肉的練習(xí)中，讓肌肉在拉伸的狀態(tài)下多承載一些重量。
最后
關(guān)于活動(dòng)范圍，沒有一種方法適合所有人。
1、通常來說，全幅度動(dòng)作在力量、肌肉增長(zhǎng)、爆發(fā)力和身體成分等多個(gè)方面，相比部分范圍的動(dòng)作會(huì)有些許優(yōu)勢(shì)，不過，這些差異往往都不大。
你可以通過多種動(dòng)作幅度來增強(qiáng)力量和肌肉，而且，你不必只專注于一種方式。
2、對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者來說，使用全幅度動(dòng)作是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，尤其是剛開始接觸力量訓(xùn)練時(shí)，建議始終使用全幅度動(dòng)作來學(xué)習(xí)。
如果在做全幅度動(dòng)作練習(xí)時(shí)感到疼痛或不適，不用擔(dān)心，調(diào)整你的動(dòng)作到部分范圍也是可以的，你完全可以在管理傷痛的同時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練，尊重自己身體的極限。
無(wú)論是全幅度動(dòng)作還是部分幅度動(dòng)作，它們?cè)谌娴牧α坑?xùn)練計(jì)劃中都有其位置。
根據(jù)你的目標(biāo)來調(diào)整訓(xùn)練，尊重身體的需求和限制，加入多樣的練習(xí)，這樣你就能優(yōu)化訓(xùn)練，獲得最佳效果。
3、所以，索隊(duì)還是建議你做全幅度訓(xùn)練，無(wú)論增肌、增力還是提升柔韌性，效果都不會(huì)太差。
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