凌晨兩點(diǎn)半，你 第 108 次 對自己說"再看最后一個視頻就睡"，手指卻誠實(shí)地劃過下一條土味視頻。
第二天鬧鐘響起時，你頂著黑眼圈，看著鏡子里目光呆滯的自己，突然感覺自己的 腦子好像被短視頻腌入味了 ？
這不是幻覺。
2024 年，廣州一項(xiàng)面向 5000 人的調(diào)查顯示，成年人每天平均使用手機(jī) 5 小時 21 分鐘。
其中，80 后、90 后、00 后中有超過四分之一的人 每天使用手機(jī)超過 8 小時 ，60 后和 70 后的 平均使用時長也超過 3 小時。
18-35歲群體日均觸屏?xí)r長 突破8.2小時 ，相當(dāng)于每天有 1/3人生 在手機(jī)里。
這代表什么，當(dāng)代人正在經(jīng)歷集體"腦腐"危機(jī)。
我真沒時間陪你鬧了， 你的大腦可能比腌了三個月的酸菜還要入味！
01
你以為“腦腐”是罵人？
其實(shí)不然。
去年，"腦腐"（brain rot）被牛津大學(xué)出版社評為 2024 年度詞匯。
"腦腐"不是一個醫(yī)學(xué)術(shù)語，它指“一個人精神或認(rèn)知水平的惡化，尤其是過度消費(fèi)網(wǎng)絡(luò)低質(zhì)量或者碎片化內(nèi)容而導(dǎo)致的狀態(tài)”。
在如今的中文語境下解釋腦腐，大概就是一種“有意或者自我放任下的沉迷玩梗與抽象”。
你可以立刻聯(lián)想到自己在國內(nèi)網(wǎng)站上刷到過的各種弱智小視頻、抽象文案，而在TikTok、Twitter(X)或者Youtube上，也有海量東拼西湊、不知所云的這類內(nèi)容。
有意思的是，小紅書發(fā)布的2024年度關(guān)鍵詞也是“抽象”，由此可見，這種扔掉大腦的狀態(tài)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是小范圍的流行。
據(jù)最新發(fā)布的《中國網(wǎng)絡(luò)視聽發(fā)展研究報告（2025）》，截至 2024 年底，我國短視頻用戶規(guī)模已達(dá) 10.4 億人。換算下來，平均每 10 個中國人里，就有 7 個人在刷短視頻。
調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們主觀認(rèn)知上感受到的使用時間，往往比實(shí)際使用手機(jī)的時間更低。
為什么刷短視頻會上癮？
研究顯示，每次我們刷到有趣的內(nèi)容時，大腦會立即 分泌多巴胺 ，帶來一種短暫的愉悅感。
短視頻以其快速、刺激的內(nèi)容設(shè)計(jì)， 頻繁觸發(fā) 這一獎勵系統(tǒng)。
研究發(fā)現(xiàn)，SVA個體在觀看個性化短視頻時，腹側(cè)被 蓋區(qū) （VTA） 和 杏仁核 等獎勵系統(tǒng)區(qū)域 活動增強(qiáng) 。
VTA是多巴胺產(chǎn)生的地方 ，杏仁核處理情緒 ，這解釋了為什么短視頻讓人感到愉悅和興奮。
但這種快感是有代價的:就像一個天平，快感上升的同時，另一端也在積累重量。
想象一下你的第一次使用短視頻，一個簡單的搞笑視頻就能讓你開心好一陣子。
但隨著使用頻率增加，你會發(fā)現(xiàn)需要更多、更有趣的內(nèi)容才能獲得同樣的快感。這就是所謂的 "耐受性" 。
所以當(dāng)我們反復(fù)暴露在短視頻的刺激下，大腦會經(jīng)歷以下變化:
1.快感閾值不斷提高
2.對普通刺激的反應(yīng)變得遲鈍
3.需要更強(qiáng)的刺激才能獲得滿足
02
“腦腐”的N宗罪
在沉迷短視頻后，我經(jīng)常會：
讀不進(jìn)長文章，注意力最多維持3分鐘
看書靜不下來，總想劃水摸魚
睡前必刷視頻，越刷越精神
稍感無聊就想打開APP，學(xué)習(xí)工作效率直線下滑
對現(xiàn)實(shí)生活提不起興趣...
它們最大的危害在于，帶來的「愉悅感」是暫時的，形成的記憶是近乎沒有的，但消耗的注意力卻是巨大的。
你的注意力變得像漏電的5G手機(jī)，需要3分鐘看完一部電影，10分鐘讀完四大名著。
在短視頻的世界里，你是都能輕松得到。
但不節(jié)制刷短視頻會導(dǎo)致前額葉皮層活躍度下降30%，影響工作記憶和深度思考能力，創(chuàng)造力。
可能刷完100條段子，能記住的只有BGM，你的記憶力堪比老年機(jī)。
調(diào)查顯示，短視頻成癮者的海馬體活躍度下降19%，真·金魚記憶養(yǎng)成記。
一個人如果長期沉迷短視頻，大腦對刺激的的閾值被拉高，3分鐘快感背后是3小時的空虛感，試圖再集中精力干一件事時，會感到自控力已大不如前。
這可能是因?yàn)樗鼈冸m然激活了大腦獎賞，卻也減弱了沖動控制。 大腦被短視頻馴化，注意力被分割切碎，維持健康生活的意志力間接被削弱。
并且"腦腐"極其影響自我概念與心理健康，容易加劇孤獨(dú)感。
比如社交媒體平臺提供的明確社交反饋（如好友數(shù)、點(diǎn)贊數(shù)等）；平臺上呈現(xiàn)的他人的完美生活圖景，還會加劇向上的社會比較、引發(fā)負(fù)面的自我對話。
這些都會導(dǎo)致你的情緒波動宛如WiFi信號，可能前腳為寵物視頻淚流滿面，后腳對著職場段子罵罵咧咧。
而你每天看似刷了很多短視頻，但是其實(shí)你是困在重復(fù)消息的繭房當(dāng)中，實(shí)際上越刷就越重復(fù)。
我們原來以為互聯(lián)網(wǎng)是幫助我們打開更多和未知世界的鏈接，但是現(xiàn)在你看到的是什么呢？
是你越來越只看到自己喜歡的視頻。
所以互聯(lián)網(wǎng)并沒有帶給你更多的可能，它是在加深你對已有世界的偏見。 短視頻不太鼓勵你去探索，它是讓你沉迷其中，越來越沉迷。你要退出的時候它會有個界面留住你。
它還讓改變你的認(rèn)知結(jié)構(gòu)，什么叫認(rèn)知結(jié)構(gòu)的改變？
就是你所接觸到的所有的東西都是文化的快餐。 而那些豐富的細(xì)節(jié)，在你這里都被簡化成越來越簡單的框架和模式。
“腦腐”帶來的連鎖反應(yīng)，會波及到日常生活的各個方面 除了認(rèn)知和心理層面的影響，過度使用電子設(shè)備還會導(dǎo)致一系列現(xiàn)實(shí)危機(jī)，逐漸改變我們與世界互動的方式。
比如睡眠時長不足、睡眠質(zhì)量下降；日漸碎片化的思維模式會讓學(xué)習(xí)、工作表現(xiàn)變差，也會使創(chuàng)造力和解決問題的能力逐漸衰退，難以專注于重要的任務(wù)。
更可怕的是，短視頻平臺算法比親媽更懂你。
它們通過精準(zhǔn)分析用戶行為，在最容易讓人上癮的時間點(diǎn)推送最吸引人的內(nèi)容，形成了一個精心設(shè)計(jì)的"多巴胺陷阱"。
要破解這個循環(huán)，首先需要理解，這不是一個意志力的問題而是大腦在被精準(zhǔn)操控。
認(rèn)識到這一點(diǎn)，是開始改變的第一步。
03
“腦腐”自救指南
怎么解決腦腐？
一是控制屏幕時間，二是主動鍛煉大腦，讓它重新掌握主導(dǎo)權(quán)。
最好可以卸載不必要的短視頻軟件，或關(guān)掉它的通知提醒，減少刷的頻率。
如果實(shí)在卸載太痛苦！可以用 手機(jī)自帶的「屏幕停用期」 功能 (iOS叫停用時間，安卓叫專注模式)。
配合 番茄鐘工作法 (25分鐘專注+5分鐘發(fā)呆) ，專注力會像肌肉越練越壯。
比如今天下班回家，就先立刻洗個澡，和手機(jī)剝離，和伴侶、孩子約定，以后誰都不準(zhǔn)把手機(jī)、iPad 放在床頭 。
在這段時間里， 把手機(jī)放一邊，拒絕短視頻的誘惑 。
起初或許會不適應(yīng)，總?cè)滩蛔∠朊謾C(jī)，但只要咬牙堅(jiān)持，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)自己能心平氣和地去做更多有意義的事，專注力也悄然回歸。
也可以 把手機(jī)設(shè)置成黑白模式 ，相信言言一下就對app內(nèi)容興趣全無了。
甚至狠心一點(diǎn)的， 也可以把手機(jī)鎖上 。
這下不到時間，是真的不能玩了，當(dāng)然 如果你把盒子砸開當(dāng)我沒說吧......
而 鍛煉大腦可以從重拾紙質(zhì)閱讀開始 ，挑一本感興趣的書，每天至少花30分鐘閱讀。
與短視頻的碎片化信息不同 ，紙質(zhì)書能讓你全身心沉浸其中，跟隨作者的思路深入思考。
在這個過程中，分析情節(jié)、理解觀點(diǎn)，大腦如同進(jìn)行一場“深度健身”， 思維能力也能逐步提升。
像 數(shù)獨(dú) 、拼 圖、象棋 這類游戲，也是鍛煉大腦的絕佳選擇。
玩數(shù)獨(dú)能訓(xùn)練邏輯推理能力，拼圖可提升空間想象力，下象棋則能鍛煉策略規(guī)劃思維。每天玩上幾局，讓大腦越用越靈活。
最好可以是實(shí)體工具，當(dāng)然手機(jī)app也有，肯定比你時間花在短視頻上好。
同時學(xué)會延遲滿足，比如把追更的劇攢到周末連看3集；想吃蛋糕時先背10個單詞再解鎖；每次忍住刷視頻就投5塊錢，月底買輕奢包包， 延遲后的多巴胺峰值比即時滿足高300%!
最關(guān)鍵的，拓展一些「無法刷短視頻」的線下娛樂方式，比如約上朋友一起，來場羽毛球、攀巖、擼鐵、跑步等體育鍛煉，或者你喜歡狼人殺、阿瓦隆線下桌游？
甚至，現(xiàn)在給言言點(diǎn)個“愛心”就下樓，散個 5 分鐘的步都可以！
作者：Gogo 監(jiān)制：Judy
排版：熊仔
審稿：言安堂研究院
本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)，部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)
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