你是否也被這件事困擾
意念-->我想減肥
瘦！瘦！瘦！
然而
體重秤上不斷攀升的數(shù)字
卻一直在提醒你
超重了!!!
超重肥胖
可不只是讓身材走樣
它還是
糖尿病、高血壓、心腦血管疾病
甚至某些癌癥的“導(dǎo)火索”
01
體重大≠胖
如何自測體重是否超重？
我們可以用BMI指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）
來初步判斷
BMI=體重（kg）÷身高（m）2
正常范圍：18.5—23.9kg/㎡
超重：24—27.9kg/㎡
肥胖：≥28kg/㎡
肥胖分級：
輕度：28.0—32.4kg/㎡
中度：32.5—37.4kg/㎡
重度：37.5—49.9kg/㎡
極重度：≥50kg/㎡
注意?。?！不同年齡段的BMI標(biāo)準：
18—64歲：18.5—23.9kg/㎡
65歲以上：20—26.9kg/㎡
80歲以上：22—26.9kg/㎡
（老年人BMI標(biāo)準較高
適當(dāng)“胖一點”
有助于增強抗病能力）
其他指標(biāo)：腰圍、體脂率等
是評價中心型肥胖的
重要指標(biāo)
中心型肥胖
俗稱“大肚腩”或“蘋果型身材”
是指脂肪在腹部內(nèi)臟周圍
過度堆積
這種肥胖不僅影響體態(tài)
更是糖尿病心血管疾病
甚至癌癥的高危因素
在我國成年人群中
正常腰圍定義為
男性小于85cm
女性小于80cm
異常腰圍為
男性腰圍≥90cm
女性腰圍≥85cm
研究表明
腰圍每增加1cm
心血管死亡風(fēng)險上升2%
我國近30%成年人
存在腹型肥胖
其并發(fā)癥發(fā)生率
是普通肥胖的1.5倍
02
體重管理有哪些常見誤區(qū)？
誤區(qū)一：快速減重
部分網(wǎng)友一味追求
減重速度
享受體重快速下降的快感
然而
過快的減重
往往伴隨快速反彈
還可能導(dǎo)致
肌肉流失和代謝下降
科學(xué)的減重速度應(yīng)為
每周0.5公斤—1公斤
誤區(qū)二：只關(guān)注體重數(shù)字
體重并非唯一衡量標(biāo)準
體脂率、腰圍、肌肉量等
同樣重要
要定期監(jiān)測身體圍度
全面評估健康狀況
誤區(qū)三：盲目減重
不進行隱藏疾病篩查
部分肥胖是由于身體
隱藏著的疾病所致
如庫欣綜合征
（又稱皮質(zhì)醇過多綜合征）
甲減、下丘腦垂體疾病等
找到病根并祛除、對癥施治
才可以事半功倍，控制肥胖
03
如何科學(xué)減重？
飲食+運動+行為干預(yù)
對于想減重的網(wǎng)友
生活方式干預(yù)是重點
膳食方面
要在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上
均衡飲食
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議
三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：
脂肪20%~30%
蛋白質(zhì)15%~20%
碳水化合物50%~60%
推薦早中晚三餐供能比為3：4：3
定時定量規(guī)律進餐
要做到重視早餐、不漏餐
晚餐勿過晚進食
建議在17：00～19：00進食晚餐
晚餐后不宜再進食任何食物
但可以飲水
每天食鹽攝入量不超過5g
烹調(diào)油不超過20g～25g
添加糖的攝入量
最好控制在25g以下
少吃零食、油炸食品
少喝飲料、限制飲酒
少吃油炸食物、含糖烘焙糕點
糖果等高能量食物
嚴格限制飲酒
每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量
遠高于同質(zhì)量的
碳水化合物和蛋白質(zhì)
產(chǎn)生的能量值
不論在家還是在外就餐
都應(yīng)力求做到
飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配
不暴飲暴食
盡量避免夜宵
進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物
細嚼慢咽有利于減少總食量
減緩進餐速度
可以增加飽腹感
降低饑餓感
適當(dāng)改變進餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的
順序進餐
有助于減少高能量食物的進食量
怎么吃？
國家版減肥指南
為不同地區(qū)人群開出四季食譜
以華北地區(qū)為例
多數(shù)地方喜面食及畜禽肉
蔬菜和水產(chǎn)類攝入不多
厚重咸口菜品居多
國家按照春夏秋冬季食養(yǎng)原則
合理搭配華北地區(qū)各季特色食材
尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化
保留特色飲食
增加了蔬菜及水產(chǎn)品的攝入
并給出油、鹽、糖的控制使用量
整整12套食譜
其他地區(qū)的朋友
可去查閱
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》
看看適合自己的食譜
運動方面
如果是剛開始運動
要從小運動量起步
慢慢增加到每天30分鐘
如果是中等至較大強度運動
可以把運動時間拆開
每次不少于10分鐘
累計起來也有效
長期來看
每周至少要達到250分鐘
或者消耗≥2000千卡/周
的中等至較大強度運動
以俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等
力量訓(xùn)練為主增加肌肉量
每周2-3次每次30-60分鐘
適當(dāng)進行
慢跑、游泳、跳繩等有氧運動
每周1-3次每次20-30分鐘
要是體重基數(shù)大的人群
要適當(dāng)降低運動強度
縮短每次運動時間
增加運動頻率
體重管理是一場持久戰(zhàn)
在夏天來到之前
寶子們 趕緊行動起來！
來源:新華網(wǎng)
編輯:李雪旎
審核:申亮
監(jiān)制:孫磊
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