天氣暖和起來了，燒烤成了街邊美食里最受歡迎的，只要路過燒烤攤，肉串的香味就會(huì)迎面撲來，真是太饞人了！
燒烤真是太香了，但讓人一飽口服的同時(shí)，飲食健康也得重視起來！這篇文章就詳細(xì)聊聊如何吃燒烤可以減少致癌物，怎樣可以吃得更營(yíng)養(yǎng)。
一、燒烤易產(chǎn)生3種致癌物
▲圖：攝圖網(wǎng)
多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、丙烯酰胺。
經(jīng)過世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(WHO-IARC)評(píng)估，多環(huán)芳烴中的苯并 [a] 芘被確定為1類致癌物，也就是明確對(duì)人類致癌；多環(huán)芳烴中的環(huán)戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A類致癌物，就是很可能對(duì)人致癌；雜環(huán)胺中的MeIQx，PhIP 則是2B類致癌物，也就是可能對(duì)人致癌。[1]
不過看到致癌，咱們也不用害怕，因?yàn)榧词故敲鞔_對(duì)人致癌的苯并 [a] 芘，進(jìn)入人體后，也只有被特定酶代謝后才能破壞DHA[2]，所以吃了富含這些致癌物的烤肉不是一定會(huì)得癌癥，只是增加了得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)而已，比如大量流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃太多烤肉會(huì)增加結(jié)直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
不過這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)高低也因人而異，這跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及體內(nèi)酶的活性的高低都有關(guān)系。
二、炭火燒烤最易產(chǎn)生致癌物
▲圖：攝圖網(wǎng)
烤肉容易產(chǎn)生雜環(huán)胺，是因?yàn)槿飧缓鞍祝鞍追纸庖院蟮陌被?，跟肉或腌肉醬中還原糖，發(fā)生了美拉德反應(yīng)，該反應(yīng)讓烤肉呈現(xiàn)出焦黃油亮的誘人顏色，無奈也會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺。
肉中的脂肪滴落到明火上容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴，燃料燃燒不完全也會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴，多環(huán)芳烴又會(huì)隨著煙霧粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒煙的炭火燒烤，最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。如果肉被烤焦，則會(huì)產(chǎn)生更多的多環(huán)芳烴。
烤制碳水豐富的饅頭片、餅、土豆片時(shí)，則更容易產(chǎn)生丙烯酰胺。
另外，燒烤溫度越高，產(chǎn)生的致癌物越多，現(xiàn)在大排檔里的燒烤主要是炭火燒烤，電烤和炭火燒烤的最高溫度分別可以達(dá)到315°C和370°C[3]，所以咱們最常吃的燒烤，是最容易產(chǎn)生致癌物的。
不過咱們也不用過于擔(dān)心，畢竟很多人吃燒烤的頻次都很低，可能1個(gè)月都吃不了1次，這種偶爾解饞的吃，就放寬心了吃。
三、在外吃燒烤，做到這5點(diǎn)更健康
▲圖：攝圖網(wǎng)
1、 肉少點(diǎn)高脂的，還要控制量
吃燒烤時(shí)大家往往點(diǎn)很多肉，一串一串?dāng)]個(gè)沒完，很多人還愛點(diǎn)高脂的五花肉、雪花牛肉、豬蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是這樣你真的得控量。
不僅是因?yàn)樗鼈兏咧靖叩鞍?，更容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受熱分解最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。[4]
還因?yàn)樗鼈円哺缓柡椭竞湍懝檀?，這些成分?jǐn)z入過多都不利于心血管健康；如果已經(jīng)尿酸高，吃太多肉也容易誘發(fā)痛風(fēng)。
中國(guó)居民膳食指南建議一天吃80～150克肉，咱們把三頓的肉都集中到一頓來吃，最多也就是150克。
4只蝦、2個(gè)雞翅，再來兩三串羊肉串就差不多150克了，愛吃肉的朋友可以參考著點(diǎn)哦。
脂肪含量較低的肉：豬牛羊的瘦肉、腰子和心，雞胸脯肉、雞胗、鴨肫、鴨腸、魚蝦貝比如魷魚、生蠔、花蛤。
常見高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、豬蹄、豬皮、牛舌、雞皮、雞心。
最后再特別提醒2點(diǎn)：
可以多點(diǎn)點(diǎn)兒帶殼的生蠔、花蛤，一是因?yàn)橛辛藲さ谋Ｗo(hù)，還可以減少肉污染致癌物的量，二是因?yàn)槠綍r(shí)咱們貝殼類的海產(chǎn)品吃得比較少，燒烤時(shí)多吃點(diǎn)可以更好的補(bǔ)鋅補(bǔ)鐵。
各種腸比如火腿、臘腸還有培根盡量不點(diǎn)，它們已經(jīng)被腌制、煙熏等處理，已經(jīng)產(chǎn)生了N-亞硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。
2、搭配足量的蔬菜
燒烤店一般都會(huì)有生菜、茄子、金針菇、韭菜、口蘑等蔬菜可選，去之前可以網(wǎng)上先搜搜，實(shí)在沒有就自帶點(diǎn)黃瓜、小圣女果，這樣可以攝入充足的膳食纖維，增加飽腹感，烤肉就不至于吃太過量。
另外蔬菜中富含的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化的成分，還可以減少燒烤產(chǎn)生的促炎成分(脂肪氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物)對(duì)身體的傷害。
也可以用小薄餅卷著小蔥吃，如果不怕辣的話， 多卷一些，也是不錯(cuò)的蔬菜，既富含膳食纖維，又富含抗氧化和具有潛在抗癌活性的有機(jī)硫化物。[5]
3、燒烤少點(diǎn)啤酒和甜飲料
壞處說過太多遍了，就不展開說了，為了控制能量和糖，可以點(diǎn)無糖可樂或其它氣泡水，如此也能有氛圍感。
4、燒烤主食選低脂的
吃一些主食同樣可以讓你少吃兩口肉，營(yíng)養(yǎng)攝入更均衡。建議選烤玉米、饅頭、土豆、地瓜這些低脂肪的食物作為主食。
5、烤焦部分去掉別吃
這是因?yàn)椴畈欢酂故澄锏娜魏尾糠侄己卸喹h(huán)芳烴，另外建議擼串前先用紙把串烤肉的扦子擦一下，去除釬子頭上的灰，這也能減少多環(huán)芳烴攝入。
四、自制燒烤，做到這4點(diǎn)更健康[6]
▲圖：攝圖網(wǎng)
1、縮短燒烤時(shí)間
肉一定解凍完全再燒烤，這樣受熱均勻，可以縮短燒烤時(shí)間；另外還可以把肉焯水到或者微波爐到半熟再燒烤，更能縮短燒烤時(shí)間。
2、燒烤時(shí)不停翻動(dòng)
這是因?yàn)闊緶囟仍礁咴饺菀桩a(chǎn)生雜環(huán)胺，可是食材表面的溫度上升需要時(shí)間，所以縮短翻動(dòng)時(shí)間，比如將每2分鐘才翻一次面，改成每1分鐘就翻一次面，就能減少雜環(huán)胺的產(chǎn)生，如果燒烤架自帶旋轉(zhuǎn)功能更好了。
3、多用香辛料和香草腌制
肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黃、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在雜環(huán)胺形成過程清除自由基，從而抑制的產(chǎn)生。[7]
4、包裹錫紙烤
用錫紙包裹好肉再烤，能避免肉類被煙火污染；另外為了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到燒烤爐的兩側(cè)，在爐的中央燒烤。[8]
5、選擇電烤爐烤
不跟明火接觸，產(chǎn)生的致癌物會(huì)少很多，只是沒有炭烤的肉風(fēng)味豐富，有人說電烤的燒烤就沒有靈魂，你覺得呢？
沒有什么煩惱是一頓燒烤解決不了的，如果不行，那就兩頓，寫到這我又饞燒烤了呀，你呢？你最喜歡烤啥？自己做時(shí)又喜歡怎么腌制呢，分享吧。
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