由兒童逐漸向成人過(guò)渡的階段稱(chēng)為“青春期”。
女生進(jìn)入青春期的年齡比男生早。
女生的青春期一般在10~17歲，男生的青春期通常在12~22歲。
在青春期，同學(xué)們的身高和體重會(huì)大幅增長(zhǎng)，如身高每年可增長(zhǎng)5~10厘米，會(huì)出現(xiàn)各種成人的特征，如男生長(zhǎng)胡須，女生乳房發(fā)育、月經(jīng)初潮等。
青春期是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求量都很高，一定要做到均衡膳食。
與兒童期相比，進(jìn)入青春期的同學(xué)們飲食自主性比較強(qiáng)，很多同學(xué)們對(duì)健康的意識(shí)比較薄弱，感覺(jué)疾病尤其是因不合理飲食造成的慢性疾病離自己很遙遠(yuǎn)很遙遠(yuǎn)，在家父母做的飯菜想吃就吃，在學(xué)校食堂也是吃點(diǎn)愛(ài)吃的飯菜，造成三餐不規(guī)律尤其是不吃早餐、挑食偏食現(xiàn)象、暴飲暴食、不合理節(jié)食減肥等現(xiàn)象比較突出。
長(zhǎng)期不合理膳食，能量和各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素攝入不充足無(wú)法滿(mǎn)足同學(xué)們生長(zhǎng)發(fā)育的需求，會(huì)嚴(yán)重影響長(zhǎng)個(gè)子，造成生長(zhǎng)發(fā)育推遲，疾病抵抗力下降，也會(huì)影響學(xué)習(xí)能力和智力發(fā)育等。
青春期是同學(xué)們健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，學(xué)習(xí)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)、樹(shù)立良好的健康意識(shí)、培養(yǎng)健康的飲食行為有助于一生健康。高血壓、糖尿病等慢性病已成為我國(guó)居民的主要死亡原因。慢性病相關(guān)的危險(xiǎn)因素包括不合理膳食、吸煙、過(guò)量飲酒和身體活動(dòng)不足等。預(yù)防慢性病要越早越好。
同學(xué)們從現(xiàn)在開(kāi)始踐行合理膳食、吃動(dòng)平衡等健康生活方式，積極預(yù)防慢性病，提高健康意識(shí)，保持健康快樂(lè)的心態(tài)，將為自己長(zhǎng)期的健康奠定基礎(chǔ)。
一、做到均衡膳食
1.食物要多樣、膳食要合理
同學(xué)們健康成長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于各種各樣的食物，不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，因此要做到不挑食、不偏食，每天吃多種多樣的食物，營(yíng)養(yǎng)才能全面均衡。
01、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
谷類(lèi)食物富含碳水化合物，是提供人體所需能量的經(jīng)濟(jì)、重要的食物來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源。與精制米面相比，全谷物的及紅豆、綠豆等雜豆類(lèi)食物可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，能夠降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
因此，同學(xué)們要在日常膳食中，需保證主食的攝入，每頓飯吃1~2個(gè)饅頭或1~2碗米飯，需適當(dāng)?shù)卦黾尤任锖碗s豆類(lèi)食物，如紅豆飯、八寶粥等做到粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)更豐富。
02、常吃適量的魚(yú)、禽、瘦肉和蛋
魚(yú)肉、禽肉、瘦肉和蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)，是平衡膳食的重要部分。這些食物蛋白質(zhì)含量普遍較高，而且更容易被人體利用，讓同學(xué)們長(zhǎng)得更高更壯。
同學(xué)們每天要吃1個(gè)雞蛋，適量吃瘦肉、禽肉、魚(yú)蝦肉和豆制品等，保證蛋白質(zhì)攝入充足；每周吃一次動(dòng)物肝臟，每次25克左右，預(yù)防缺鐵性貧血。魚(yú)禽肉蛋等食物，要多采用蒸或煮的方式，少用烤或炸，避免營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。
03、吃多種蔬菜和水果
新鮮的蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，是平衡膳食的重要組成部分。多吃蔬菜和水果可以保持腸道的正常功能，提高人體抵抗力，降低肥胖、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
同學(xué)們每天要吃一盤(pán)新鮮蔬菜(300~500克)。其中，菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍(lán)等深色的蔬菜應(yīng)該占蔬菜總量的一半，再適當(dāng)搭配蘑菇、木耳、海帶等菌藻類(lèi)。同學(xué)們每天還應(yīng)吃200~350克的新鮮水果(相當(dāng)于一個(gè)大小適中的蘋(píng)果)。果汁和水果制品不能代替新鮮水果。
04、天天喝奶、吃大豆及豆制品
奶和奶制品是鈣的重要來(lái)源，奶類(lèi)中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)容易消化吸收。
豆制品品種豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和維生素E，也有大豆異黃酮、植物固醇等多種有益于健康的植物化學(xué)物質(zhì)，且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
青春期是身高增長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，需要充足的鈣，促進(jìn)骨骼健康，利于同學(xué)們生長(zhǎng)發(fā)育。因此，同學(xué)們每天要多喝奶，至少要喝一杯牛奶和一杯酸奶（達(dá)每天相當(dāng)于300（ml）克及以上的液態(tài)奶攝入量）。如果喝牛奶肚子不舒服，可以少量多次飲奶，并與谷物搭配食用或飲用酸奶。
同學(xué)們也要經(jīng)常吃豆制品，可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品。
05、不挑食、不偏食、不暴飲暴食
各類(lèi)食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，沒(méi)有任何一種食物能滿(mǎn)足人體需要的能量和所有營(yíng)養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿(mǎn)足同學(xué)們健康的需要。
挑食和偏食則無(wú)法獲得均衡全面的營(yíng)養(yǎng)，影響同學(xué)們生長(zhǎng)發(fā)育，降低對(duì)疾病的抵抗力。同樣，對(duì)喜歡吃的東西也要適量，不要見(jiàn)到喜歡的食物就猛吃，還要避免在消極情緒下攝入過(guò)多的食物。
同學(xué)們要做到不挑食、不偏食，也不暴飲暴食，每餐都要攝入至少4~5種食物，全天達(dá)到12種，每周達(dá)到25種。
2.三餐規(guī)律、吃好早餐
同學(xué)們生長(zhǎng)發(fā)育和活動(dòng)學(xué)習(xí)需要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自一日三餐。保證吃好每一頓飯，才能為健康成長(zhǎng)奠定基礎(chǔ)。
01、三餐定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽
同學(xué)們無(wú)論是在家還是在學(xué)校，一天都要吃三頓飯，三餐時(shí)間要固定，每頓飯間隔4~6小時(shí)。進(jìn)餐時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，早餐一般為15~20分鐘，午餐和晚餐一般在30分鐘左右。
吃飯要適量，做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量，不能用糕點(diǎn)或零食代替正餐。吃飯要細(xì)嚼慢咽，保持心情愉悅；吃飯時(shí)不要看電視或看書(shū)，也不要邊吃邊玩。
02、早餐要吃好
每天吃營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，對(duì)于兒童生長(zhǎng)發(fā)育和提高學(xué)習(xí)效率都有重要作用。長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)缺乏，影響兒童體格和智力發(fā)育，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括以下四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上。
谷薯類(lèi)：
谷類(lèi)及薯類(lèi)食物，如饅頭、米飯、粥、面條、面包、紅薯等；
肉蛋類(lèi)：
魚(yú)禽肉蛋等食物，如雞蛋、豬肉、牛肉、魚(yú)肉、雞肉等；
奶豆類(lèi)：
奶及奶制品、豆類(lèi)及豆制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐等；
果蔬類(lèi)：
新鮮的蔬菜和水果，如西紅柿、黃瓜、蘋(píng)果、香蕉等。
同學(xué)們可以根據(jù)季節(jié)特點(diǎn)和飲食習(xí)慣，吃營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。例如，芹菜肉包子配豆?jié){，或者夾著黃瓜雞蛋的面包片配牛奶。
二、臉上長(zhǎng)“痘痘”時(shí)飲食要清淡
如果同學(xué)們臉上長(zhǎng)“痘痘”，要多吃富含維生素A、維生素B2、維生素B6以及鋅的食物，如胡蘿卜、菠菜、動(dòng)物肝臟、瘦肉、奶類(lèi)等；
少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、芥末、胡椒等；少吃高脂、高糖類(lèi)食物，如奶油、巧克力、冰淇淋、含糖飲料、蛋糕甜點(diǎn)等；堅(jiān)持每天用溫水洗臉，尤其注意不要擠壓“痘痘”，如果較嚴(yán)重也需及時(shí)去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行規(guī)范診治。
三、女生月經(jīng)期要吃含鐵豐富的食物
如果女生開(kāi)始來(lái)月經(jīng)，要積極預(yù)防青春期貧血，多吃瘦肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等含鐵豐富的食物，也要多吃新鮮的蔬菜、水果。
月經(jīng)期要多補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋奶等；月經(jīng)期的飲食要以溫?zé)釣橹鳎俪岳滹嫷仁称贰?/p>
四、男生變聲時(shí)期要吃細(xì)軟食物
男生開(kāi)始變聲時(shí)，要多吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，如豬蹄、豬皮、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等；
多吃富含B族維生素和鈣的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚(yú)蝦、牛奶等；以細(xì)軟的食物為主，少吃爆米花、鍋巴等堅(jiān)硬的食物；少吃酸辣、刺激的食物，多飲溫開(kāi)水。
五、足量飲水、不喝含糖飲料、禁止飲酒
01、足量飲水，首先白開(kāi)水，不喝含糖飲料
水是一切生命必需的物質(zhì)，飲水不足或丟失水分過(guò)多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致健康風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)學(xué)齡兒童膳食指南》建議學(xué)齡兒童每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開(kāi)水。
●6歲兒童每天飲水800毫升；
●7~10歲兒童每天飲水1000毫升；
●11~13歲男生每天飲水1300毫升，
女生每天飲水1100毫升；
●14~17歲男生每天飲水1400毫升，
女生每天飲水1200毫升。
在天熱或運(yùn)動(dòng)出汗多時(shí)，要適當(dāng)增加飲水量，補(bǔ)充身體的水分。
02、禁止飲酒
與成人相比，同學(xué)們對(duì)酒精更加敏感，飲酒容易引發(fā)酒精中毒和臟器功能損害還會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，還容易導(dǎo)致暴力行為以及成年后的酒精依賴(lài)、酒精濫用等問(wèn)題，影響同學(xué)們的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，同學(xué)們要禁止飲酒。
六、吃動(dòng)平衡、充足睡眠
有規(guī)律的身體活動(dòng)、減少靜坐時(shí)間、充足的睡眠可以促進(jìn)同學(xué)們生長(zhǎng)發(fā)育，提高學(xué)習(xí)效率，提高疾病抵抗力。同學(xué)們應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：
（1）保持體重適宜增長(zhǎng)
適宜的身高體重增長(zhǎng)是同學(xué)們營(yíng)養(yǎng)均衡的體現(xiàn)，應(yīng)樹(shù)立科學(xué)的健康觀，正確認(rèn)識(shí)體型，保證適宜體重增長(zhǎng)，適應(yīng)青春期的體型變化。有些青春期女生過(guò)度追求苗條體型而過(guò)度節(jié)食，導(dǎo)致機(jī)體新陳代謝紊亂，嚴(yán)重者甚至死亡。
定期測(cè)量身高和體重，能夠及時(shí)了解同學(xué)們的體格發(fā)育水平的動(dòng)態(tài)變化。家長(zhǎng)和學(xué)校也要高度重視，對(duì)于生長(zhǎng)遲緩、性發(fā)育明顯提前和落后、營(yíng)養(yǎng)不良或肥胖的學(xué)生要增加監(jiān)測(cè)的頻率，并及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行診治。
（2）做到天天運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)健康
每天累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)（高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)感覺(jué)呼吸和心跳會(huì)明顯加快，有明顯累的感覺(jué)），以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、游泳等，每次最好10分鐘以上。
每周還要進(jìn)行至少3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，如長(zhǎng)跑、打籃球等，以及3次抗阻力運(yùn)動(dòng)（如仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)（如跳繩等）。逐步培養(yǎng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好如游泳、踢足球等。
（3）減少久坐和視屏時(shí)間
久坐不動(dòng)會(huì)增加超重肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同學(xué)們每坐1小時(shí)，都要起身進(jìn)行身體活動(dòng)?？措娮釉O(shè)備的時(shí)間，即視屏?xí)r間，每天不要超過(guò)2小時(shí)，時(shí)間越短越好。
（4）確保充足睡眠
充足的睡眠是一天活動(dòng)和學(xué)習(xí)效率的保證。小學(xué)生每天應(yīng)保證10個(gè)小時(shí)睡眠，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。
來(lái)源：北京疾控
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