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有個(gè)極健康的運(yùn)動(dòng)方式常常被人忽略。

今天推薦的這本書(shū)，正正經(jīng)經(jīng)只講了這一件事：散步。

作者在序言中說(shuō)：“人們幾乎忘卻步行的感覺(jué)了。然而，人們生來(lái)就是要行走的?！睍?shū)里有很多與我們一般認(rèn)知相反的例子，比如說(shuō)，下雨天、刮風(fēng)天、泥巴地，其實(shí)都適合散步。

她不只講了人為什么要散步，還貼心地為讀者制定了一個(gè)為期1年的每周步行計(jì)劃，給出了一套“散步方法論”。

行走的方式有數(shù)百種，行走的理由也有數(shù)百種。無(wú)論在哪里生活或工作，都別忘了出門(mén)走走呀。

本文摘編自《我被行走治愈了》，篇幅所限內(nèi)容有所刪減，經(jīng)出品方授權(quán)發(fā)布。

雨中漫步

下雨的時(shí)候，許多人會(huì)選擇待在室內(nèi) ，但雨中漫步能讓人立即與大自然重新建立聯(lián)系。

雨水打在皮膚上，這是人在與大自然親密接觸。無(wú)論你身在何處，在雨中漫步都是一種難忘的體驗(yàn) ，它能喚醒你的觸覺(jué) ，增強(qiáng)你的存在感。

降雨時(shí) ，空氣濕度提升，雨滴濺落、敲擊在石子等物體的表面上，促使特定的物質(zhì)釋放并融入空氣中。幸運(yùn)的是，吸入這些物質(zhì)能讓你產(chǎn)生幸福感。

雨中漫步能喚醒你的嗅覺(jué)。雨水釋放了樹(shù)木、草和土壤的香氣，賦予了風(fēng)景一股復(fù)雜而迷人的芳香。作家、漫步愛(ài)好者南· 謝潑德指出，雨后的樺樹(shù)會(huì)釋放出一種 “像陳年白蘭地一樣的果香”，這足以讓漫步者“如癡如醉”。

事實(shí)上，不只樺樹(shù)會(huì)在雨后釋放這種令人愉悅的芳香氣味，植物分泌的一些油脂也會(huì)帶有這種香氣，而這些油脂能防止植物在旱季生長(zhǎng)得過(guò)于旺盛。

雨后黏土散發(fā)的氣味最明顯，最初被稱(chēng)為“ 黏土氣味”。1964 年，兩位澳大利亞礦物學(xué)家給這種氣味起了一個(gè)名字：潮土油。

干旱和被烤焦的黏土被雨淋后，潮土油會(huì)變得更濃郁；在印度，工匠會(huì)收集這種黏土并通過(guò)蒸餾收集其中的香味，制作一種香水——“土地的香水”。你只需在下雨時(shí)（或雨剛停后）出去走走，鼻腔里就會(huì)彌漫著這股誘人的香氣。

研究人員現(xiàn)在認(rèn)為，雨水也會(huì)產(chǎn)生香氣，因?yàn)橛晁畷?huì)擾動(dòng)和轉(zhuǎn)移各種物體（包括樹(shù)葉上的細(xì)毛）表面上的氣味分子。泥土的氣味通常是溫暖的，散發(fā)著麝香味，樹(shù)葉的氣味則可能是清新的，內(nèi)斂而含蓄，兩者結(jié)合會(huì)產(chǎn)生一種令人放松的雞尾酒香味。

建筑也會(huì)在下雨時(shí)散發(fā)氣味：雨水釋放了石頭和混凝土內(nèi)的香氣；不過(guò)，并非所有建筑的氣味都香氣宜人。

重要的是，雨水還能沖刷空氣中的污染物。下大雨時(shí)或雨后的空氣總是更清新。隨著雨滴穿越大氣層，每一滴雨水都會(huì)吸附數(shù)以百計(jì)的污染物顆粒，包括煙塵和微小的 PM2.5 顆粒物，從而讓空氣變得清新、潔凈。

雨水能增加空氣中的負(fù)離子數(shù)量，一些研究人員認(rèn)為這可以增強(qiáng)認(rèn)知能力、讓人放松和改善情緒。

雨水改變了一切——萬(wàn)物的觸覺(jué)、聲音、氣味，最重要的是，它改變了你所見(jiàn)的事物，以及你看待事物的方式。

在雨中漫步時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)樹(shù)干閃閃發(fā)光，樹(shù)葉熠熠生輝，花瓣晶瑩剔透。雨水讓嫩葉和花朵幾近半透明，每一條脈絡(luò)、每一個(gè)標(biāo)記都變得清晰可見(jiàn)?；ǘ洹⒅ρ竞蛶Ыq毛的小草在雨水的作用下變換著形狀，隨著水流昂首而后又低頭。

在雨中運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒更多的熱量。

在檢測(cè)了參與者的血液和呼出的氣體后，研究人員得出結(jié)論： “在雨天，人每分鐘的通氣量、耗氧量、血乳酸水平和去甲腎上腺素水平都明顯更高?！?/p>

簡(jiǎn)而言之，在又冷又濕的天氣里，身體必須更努力地工作，從而消耗更多的熱量。

在烏干達(dá)的熱帶雨林中，雄性黑猩猩經(jīng)常在暴雨來(lái)臨時(shí)跳舞，它們沖過(guò)樹(shù)叢，拍打地面，用粉紅色的腳底敲打樹(shù)干，長(zhǎng)長(zhǎng)的手臂向空中揮舞。沒(méi)人知道它們?yōu)槭裁匆谟曛刑?，但這幅壯麗的畫(huà)面讓人們明白了雨的魅力和感染力。

泥濘中漫步

泥濘和濕漉漉的土地常常讓人們望而卻步。由于害怕滑倒或濕了腳，人們散步時(shí)總會(huì)避開(kāi)泥濘的小路，選擇走柏油路。

但是，土壤泥濘而濕潤(rùn)不應(yīng)成為散步的阻礙。走出家門(mén)，踏上濕漉漉的小路（而非柏油路），在散步時(shí)深呼吸，這些都值得一試。

科研人員一直在研究一種名為“母牛分枝桿菌”的土壤細(xì)菌，這種微生物能讓小鼠的大腦產(chǎn)生 5- 羥色胺，后者是一種能讓人感到愉悅的激素，有抗抑郁的作用。

土壤（尤其是林地的土壤）中生活著一種細(xì)菌，這種細(xì)菌一旦進(jìn)入腸道就會(huì)產(chǎn)生丁酸鹽。因此有人認(rèn)為，接觸生物多樣性豐富的土壤對(duì)腸道和心理健康都有好處。

接觸泥土，尤其是農(nóng)田地區(qū)的泥土，可能有助于降低患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究都表明，在農(nóng)場(chǎng)長(zhǎng)大的兒童患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)較低，這與他們的生活環(huán)境中有著豐富多樣的細(xì)菌有關(guān)。

同時(shí)，一種名為“土臭味素”的物質(zhì)——提取自濕潤(rùn)土壤中的細(xì)菌——被認(rèn)為能誘發(fā)人產(chǎn)生平靜的感受。

人對(duì)這種物質(zhì)濃郁的氣味非常敏感，即使只在泳池內(nèi)滴 7 滴土臭味素，人也能察覺(jué)出它的存在。進(jìn)化心理學(xué)家認(rèn)為，土臭味素的氣味之所以讓人感到平和、安寧，是因?yàn)樗屓祟?lèi)先祖意識(shí)到了自己附近有水和肥沃的土壤，可以暫時(shí)安心生活。土臭味素是象征著生存的氣味。

顯然，你不僅要抓住在泥地中漫步的機(jī)會(huì)，還可以趁機(jī)把手探入泥土里，深呼吸，讓肺里充滿泥土的芬芳，另外，別急著把它洗掉。

在泥漿或凹凸不平的表面（如碎石、瓦礫、沼澤或鵝卵石）上行走，都能大大增強(qiáng)你的平衡能力。當(dāng)你的身體發(fā)生傾斜時(shí)，核心部位 29 塊不同的肌肉會(huì)一起發(fā)力，以讓你保持平衡。

行走提示：

試試聞一聞、碰一碰沿途潮濕的土地，比如森林里的落葉土壤、海灘上的細(xì)沙、泥濘的河岸。

用棍子撥弄出一個(gè)小坑，可以釋放土壤中的土臭味素。還迷戀走在柏油路上嗎？何不前去泥地一探究竟呢？最近的研究發(fā)現(xiàn)，陽(yáng)光和雨水會(huì)使瀝青釋放出有毒物質(zhì)。

擔(dān)心滑倒嗎？拿著手杖或用手臂保持平衡。放心吧，每一步的蹣跚都會(huì)增強(qiáng)你的空間感、平衡感和核心肌肉的力量。

散步時(shí)，放眼望

1987年，弗朗辛· 夏皮羅博士在當(dāng)?shù)毓珗@散步時(shí)注意到，掃視四周的風(fēng)景這一簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)讓她感到更平靜，焦慮感也會(huì)減輕。

經(jīng)過(guò)多年的研究，她開(kāi)發(fā)出了一種療法，讓治療師在室內(nèi)使用一系列手勢(shì)來(lái)模擬這一過(guò)程。這種療法被稱(chēng)為“眼動(dòng)療法”，已成功運(yùn)用于數(shù)千名創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者，其有效性在 50 多項(xiàng)研究中得到了驗(yàn)證。

該療法有效的原因在于眼動(dòng)，而在散步時(shí)，眼睛也會(huì)下意識(shí)地掃視周?chē)?/p>

眼動(dòng)是如何起作用的？當(dāng)你行走時(shí)，眼睛會(huì)自動(dòng)掃視前方。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)家、休伯曼實(shí)驗(yàn)室的創(chuàng)始人安德魯· 休伯曼博士稱(chēng)其為“全景視覺(jué)”，即把你周?chē)恼麄€(gè)場(chǎng)景都盡收眼底。

全景視覺(jué)與你在屏幕前工作、看書(shū)或看手機(jī)時(shí)使用的焦點(diǎn)視覺(jué)截然相反。當(dāng)你將視線投入全景視覺(jué)時(shí)，你會(huì)在一個(gè)被稱(chēng)為“光流”的過(guò)程中飽覽周?chē)木拔铩?/p>

你可以把“光流”看作一種視線的流動(dòng)，它告訴你要去哪里，以及哪個(gè)路線最好。

眼睛內(nèi)含有微型腦回路，它們由視網(wǎng)膜后部的一層細(xì)胞構(gòu)成，運(yùn)動(dòng)和運(yùn)用全景視覺(jué)時(shí)會(huì)觸發(fā)平衡系統(tǒng)，保證你不會(huì)摔倒。

同樣重要的是，眼部微型腦回路的運(yùn)轉(zhuǎn)還有減輕焦慮和恐懼的功能。研究表明，“光流”會(huì)讓你的眼睛快速掃視景物，從而讓大腦的威脅檢測(cè)系統(tǒng)——杏仁體—— “放松”下來(lái)，進(jìn)而讓你感到更平靜。

眼動(dòng)療法與傳統(tǒng)的談話療法不同，它會(huì)用一系列眼動(dòng)阻止創(chuàng)傷性記憶再次浮現(xiàn)，同時(shí)讓其得到有序的組織和儲(chǔ)存。

休伯曼的研究認(rèn)為，全景視覺(jué)能讓大腦從費(fèi)時(shí)的近距離觀察和對(duì)細(xì)節(jié)的審視中解脫出來(lái)。該研究還表明，廣闊的視野能讓人進(jìn)入一種更平靜的狀態(tài)。

研究人員推測(cè)，人類(lèi)祖先以狩獵和采集為生，隨著時(shí)間的推移，其視覺(jué)和其他大腦功能逐漸演化，以便迅速發(fā)現(xiàn)水域或動(dòng)物，只有在必要時(shí)才會(huì)切換到焦點(diǎn)視覺(jué)（其本質(zhì)上要求更高）。

如今，人們伏案工作的時(shí)間越來(lái)越多，眼睛和大腦接觸廣闊景觀的機(jī)會(huì)越來(lái)越少?；蛟S這可以解釋為什么你在行走時(shí)，自然而然的眼動(dòng)可以幫助你有效地梳理紛繁的記憶。

為了充分享受步行帶來(lái)的治療益處，你要充分調(diào)動(dòng)自己的雙眼。當(dāng)你來(lái)到新的地方時(shí)（比如在度假時(shí)），你的雙眼會(huì)掃描和檢視陌生的風(fēng)景，眼球后部的大腦會(huì)更積極地運(yùn)轉(zhuǎn)。

如果你關(guān)掉手機(jī)，抬起頭，你就更可能注意到天氣的變化、季節(jié)的交替，發(fā)現(xiàn)那如海浪般在空中齊飛的椋鳥(niǎo)群。抬眼，或微微側(cè)頭，你就能觀察到以前沒(méi)有留意的事物——建筑的細(xì)節(jié)、樹(shù)冠的變化、奇異的云層、鳥(niǎo)兒翅膀上閃爍的七彩光芒。

休伯曼認(rèn)為，使用全景視覺(jué)不僅會(huì)讓人感到更輕松，還會(huì)讓人的反應(yīng)速度更快。

行走提示：

散步時(shí)，你可以時(shí)不時(shí)將視線從樹(shù)梢或煙囪移到天空，再移到天際線。試著將視線沿著天際線水平掃過(guò)。研究人員認(rèn)為，這樣可以讓人快速平靜下來(lái)。

注意你周邊的環(huán)境。你往往是用外圍視力發(fā)現(xiàn)野生動(dòng)物(或突然駛來(lái)的汽車(chē)）的。隨著年齡的增長(zhǎng)，你的外圍視力會(huì)下降，如果你不使用外圍視力，情況就會(huì)變得更糟。研究表明，步行有助于恢復(fù)外圍視力。

靜靜散步

弗洛倫斯·南丁格爾在《護(hù)理札記》中寫(xiě)道：“無(wú)論是在護(hù)理患者還是在照顧健康人，讓受照護(hù)的人聽(tīng)到不必要的噪聲都是最嚴(yán)重的疏忽?！笔聦?shí)證明她是對(duì)的。

噪聲與睡眠障礙、心臟病、糖尿病、聽(tīng)力損傷、高血壓和精神壓力大密切相關(guān)。長(zhǎng)期或嚴(yán)重的噪聲環(huán)境最終會(huì)導(dǎo)致聽(tīng)力受損。一旦噪聲損害了內(nèi)耳的微小絨毛，聽(tīng)力將遭受不可逆的損傷。

斯特芬·斯坦斯菲爾德教授是全球噪聲領(lǐng)域的權(quán)威專(zhuān)家。他認(rèn)為，即使是人已經(jīng)適應(yīng)（并且不再聽(tīng)到）的噪聲，也會(huì)對(duì)人的身心產(chǎn)生負(fù)面影響。

這類(lèi)噪聲悄然侵入耳朵，會(huì)使微小的耳骨振動(dòng)，轉(zhuǎn)化為電信號(hào)傳輸至大腦，觸發(fā)壓力激素的分泌，干擾心率和血壓，乃至打亂晝夜節(jié)律，即使人在睡眠中也會(huì)如此。因此，斯坦斯菲爾德教授建議，人們應(yīng)當(dāng)不斷探尋幽靜且令人滿意之處并在那里生活。

令人欣慰的是，噪聲的破壞力有多大，寧?kù)o的治愈力就有多強(qiáng)。在對(duì)住院患者的研究中，相較于爵士樂(lè)等音樂(lè)，寧?kù)o能更有效地緩解痛苦。

一項(xiàng)關(guān)于音樂(lè)的生理作用的研究（旨在考察人們對(duì)不同音樂(lè)流派的反應(yīng)）發(fā)現(xiàn)，對(duì)參與者壓力指標(biāo)影響最大的并非音樂(lè)，而是環(huán)境。

處于安靜的環(huán)境比起聽(tīng)舒緩的音樂(lè)更讓人放松。

在聽(tīng)完一段音樂(lè)之后安靜下來(lái)，會(huì)讓人的心緒更平和。美國(guó)俄勒岡大學(xué)的后續(xù)研究證實(shí)，噪聲消失后，大腦的聲音處理功能并不會(huì)簡(jiǎn)單暫停，而會(huì)對(duì)寧?kù)o產(chǎn)生反應(yīng)。

沒(méi)有聲音打擾的時(shí)候，身體可以得到休息，大腦就可以開(kāi)始產(chǎn)生新的神經(jīng)元，這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為“神經(jīng)發(fā)生”。因此，寧?kù)o與冥想的作用、原理相似。

然而，靜靜漫步與行走冥想不同，前者并不意味著你必須獨(dú)自行走。

安靜地與他人并肩而行，也會(huì)發(fā)生奇妙的現(xiàn)象。人如果對(duì)同行者有好感（或認(rèn)為未來(lái)可能產(chǎn)生好感），便會(huì)自然地與他們保持步伐一致，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為“同步化”。

日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，陌生人一起默默散步不到 10 分鐘，就會(huì)產(chǎn)生一種聯(lián)系或紐帶，表現(xiàn)為散步者步調(diào)一致，以相同的速度、步幅和節(jié)奏走動(dòng)。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，參與者互不相識(shí)，他們兩兩配對(duì)后沿著一條安靜的小路并排行走，一個(gè)偽裝成全球定位系統(tǒng)設(shè)備的運(yùn)動(dòng)傳感器追蹤著他們的腳步。對(duì)彼此第一印象較好的步行者很快就進(jìn)入了相同的節(jié)奏。在安靜地走了 0.4 千米后他們對(duì)彼此的印象進(jìn)一步改善，這表明某種形式的非語(yǔ)言交流正在發(fā)生。

研究人員驚訝地發(fā)現(xiàn)“第一印象反映在行走的細(xì)微動(dòng)作中”，并注意到在安靜的環(huán)境中并肩行走讓兩個(gè)陌生人相互產(chǎn)生了好感。

當(dāng)然，世界上沒(méi)有絕對(duì)的寧?kù)o。即使在最安靜的地方，你也能聽(tīng)到呼吸聲和腳步聲。但是，沒(méi)有噪聲的地方是存在的。在這些地方，沒(méi)有樹(shù)葉吹吸機(jī)，沒(méi)有剪線機(jī)，沒(méi)有車(chē)流，也沒(méi)有汽車(chē)的喇叭聲和飛機(jī)的轟鳴聲。

試試尋找這樣的凈土吧。關(guān)閉手機(jī)，感受寧?kù)o如何改變周遭的環(huán)境。在喜馬拉雅山脈，作家彼得·馬西森曾注意到，由于這里沒(méi)有噪聲，光線顯得更明亮。

行走提示：

說(shuō)到重啟自我，你并不一定需要長(zhǎng)時(shí)間的遠(yuǎn)足。只需要在安靜的地方待 2 分鐘，身體就能得到放松。選一個(gè)安靜的地方，放下手機(jī)散步 2 分鐘，足矣。

拒絕聊天。與同伴一起靜靜地散步所產(chǎn)生的親密感不亞于任何談話。

夜幕下漫步

1994年，一場(chǎng)地震導(dǎo)致洛杉磯停電，整座城市陷入黑暗。居民們驚恐不安，紛紛致電當(dāng)?shù)丶本戎行摹⒎且驗(yàn)榉课莸顾?，而是由于夜空中出現(xiàn)了“奇特的外星人”，許多目擊者將其描述為“巨大的銀色云”。

事實(shí)真相是，忐忑不安的洛杉磯居民平生第一次看見(jiàn)了銀河系。

與此同時(shí)，在地球另一端，一位澳大利亞媽媽越來(lái)越沮喪。迪·韋斯塔韋渴望運(yùn)動(dòng)，但白天沒(méi)有自由的時(shí)間，于是她做出了一個(gè)大膽的決定：與幾位閨蜜共同開(kāi)展夜間徒步活動(dòng)。

在準(zhǔn)備好頭燈后，韋斯塔韋和朋友們開(kāi)始了每周一次的團(tuán)體活動(dòng)，深入澳大利亞的叢林之中。起初，這3小時(shí)的徒步之旅主要是為了運(yùn)動(dòng)。然而，韋斯塔韋很快意識(shí)到，夜間的探險(xiǎn)讓她們重新與荒野、靜謐，尤其是那濃密深邃的黑暗灌木叢緊密相連。

她說(shuō)，“我們?cè)?jīng)以為，這就只是運(yùn)動(dòng)而已。然而，回首過(guò)往，享受夜空與黑暗同樣至關(guān)重要?！?/p>

如今，夜間的天空比以往任何時(shí)候都更明亮，LED 燈使黑暗的夜空布滿了深邃的藍(lán)光。

超過(guò) 99% 的美國(guó)人和歐洲人居住在光污染嚴(yán)重的地區(qū)，以至于幾乎無(wú)法觀測(cè)到銀河系。部分人群長(zhǎng)期處于明亮的霓虹燈之下，導(dǎo)致眼睛從未實(shí)現(xiàn)日夜視覺(jué)模式的切換。

然而，身處黑暗是人類(lèi)的基本需求。研究表明，身處黑暗的時(shí)間不足可能導(dǎo)致抑郁、失眠、肥胖、心臟病和免疫力低下。實(shí)驗(yàn)揭示了夜間光線強(qiáng)烈如何擾亂晝夜節(jié)律和神經(jīng)內(nèi)分泌功能，從而可能加速腫瘤的生長(zhǎng)。

研究人員比對(duì)了夜間燈光的衛(wèi)星照片與乳腺癌病例地圖，發(fā)現(xiàn)了令人震驚的現(xiàn)象：衛(wèi)星照片上夜間燈光越亮的地方，乳腺癌的發(fā)病率越高。

在夜間足夠明亮的社區(qū)里，女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)要高 73%。

對(duì)人們產(chǎn)生影響的似乎不僅僅是明亮的光線。研究人員現(xiàn)在認(rèn)為，夜間的燈光會(huì)抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一種幫助人入睡的激素。睡眠研究員克里斯蒂娜告訴《國(guó)家地理》雜志，夜間散步“通過(guò)激活體內(nèi)的睡眠驅(qū)動(dòng)器”來(lái)幫助人們?nèi)胨?/p>

很明顯，人們需要黑暗來(lái)“生存和發(fā)展”。

夜間漫步與夜間徒步可以讓你重新審視星輝、月光和幽暗，帶領(lǐng)你探索熟悉卻截然不同的景致，同時(shí)根據(jù)人類(lèi)已適應(yīng)數(shù)千年的“光-暗”周期，重新調(diào)整你的晝夜節(jié)律。

在國(guó)際暗天協(xié)會(huì)等組織的支持下，各國(guó)政府已開(kāi)始確立并劃分星空保護(hù)區(qū)，讓人們得以領(lǐng)略璀璨星空的原始魅力。

不過(guò)，人們無(wú)須長(zhǎng)途跋涉，也能沐浴在夜空的輝煌之中。光污染越少，夜間漫步與夜間徒步就越自然，步行者目睹流星、彗星等現(xiàn)象的機(jī)會(huì)也就越大。

此外，在黑暗中蘇醒的不僅僅是夜空。據(jù)海洋生物專(zhuān)家希瑟·布蒂凡特所言，夜晚是觀察潮池活動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。帶上紫外線手電筒，去觀察海藻和海葵發(fā)出的熠熠生輝的紅、藍(lán)、綠、粉、紫等霓虹色彩吧。

初次夜間漫步最好在你熟悉的地方進(jìn)行。放心，它在晚上會(huì)呈現(xiàn)出非常不一樣的美麗！在天色尚明之際啟程，黃昏時(shí)段最適宜，這樣眼睛就有時(shí)間來(lái)適應(yīng)。

本文摘編自