文章編號：F20250212
心理信息共享?？?/p>
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1004 篇文章
窗外一片寂靜，你的眼睛卻在黑暗中睜得大大的，腦海里開始浮現(xiàn)各種思緒：
明天的工作；
未完成的任務(wù)；
一些莫名的不安和擔(dān)心……
你試著翻個身，調(diào)一調(diào)枕頭，可時間一分一秒過去，困意卻遲遲沒有回來。
這種“半夜醒來無法再次入睡”的經(jīng)歷，其實比你想象的更普遍。
研究顯示，大約三分之一的人都會在夜里醒來一到兩次，這本是正常的生理現(xiàn)象，但若每次醒來都變成一次與睡意的拉鋸戰(zhàn)，最終讓你在天亮前筋疲力盡，那它就可能成為影響健康和情緒的“隱形敵人”。
為什么我們會在半夜醒來？
背后可能有哪些生理和心理原因？
有哪些科學(xué)有效的策略，能幫助我們緩解夜間覺醒、重拾安穩(wěn)好眠？
今天這篇文章，我們將帶領(lǐng)你來尋找：屬于自己的“夜間自救指南”。
影響睡眠的主要因素
1. 年齡
隨著年齡的增長，夜間醒來的頻率會增加，重新入睡所需的時間也可能變長。這是一種正常的生理變化。
在半夜醒來時，可以嘗試一些溫和的放松策略（如：漸進式肌肉放松，輕度拉伸，冥想）或嘗試做一些刺激性較低的活動（如：閱讀實體書本或雜志，不要使用電子書或手機）可以幫助你的身體在半夜醒來時不會過度興奮而無法再次入睡。
2. 血糖平衡
夜間的血糖過低或過高，都會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
假如你是糖尿病患者或者有糖尿病家族史，一些證據(jù)表明，睡前吃一些花生、其他堅果或堅果油也有助于維持整晚的血糖水平穩(wěn)定。
請聯(lián)系你的醫(yī)生或咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師的建議，幫你維持更穩(wěn)定的血糖水平。
3. 酒精
酒精會干擾我們的睡眠，使之變得更為碎片化，還會破壞快速眼動睡眠——這一階段對情緒調(diào)節(jié)和記憶鞏固至關(guān)重要。
睡前至少4小時內(nèi)不要飲酒，有助于減輕酒精對睡眠的負面影響。
假如你經(jīng)常失眠，可以嘗試養(yǎng)成睡前不飲酒的好習(xí)慣。
4. 咖啡因
研究表明，晚飯后喝咖啡即使你能正常入睡，咖啡因也會導(dǎo)致“夜間覺醒次數(shù)增加”并且會干擾快速眼動睡眠。
在傍晚之前或者下午早一些時候攝入咖啡因，可以避免咖啡因?qū)λ叩挠绊憽?/p>
5. 神經(jīng)質(zhì)（恐慌）
如果你在半夜醒來時，一看時間是凌晨3點，就立刻感到焦慮、煩躁，甚至驚慌失措——那么，這種情緒本身很可能才是你無法再次入睡的真正原因。
焦慮和恐慌會觸發(fā)身體釋放皮質(zhì)醇、腎上腺素和其他興奮性化學(xué)物質(zhì)，同時抑制副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動（副交感神經(jīng)活動可以幫助我們放松并入睡）使我們進入戰(zhàn)斗、逃跑或者失控模式。
我們可以通過重塑對所謂“深夜失眠”的理解來對抗這些負面循環(huán)。
事實上，半夜醒來并不意味著睡眠出了問題，它可能只是一個正常的睡眠周期結(jié)束。畢竟，一個完整的睡眠周期通常持續(xù)90到120分鐘，你只是剛好在一個周期結(jié)束時自然醒來罷了。
與其把半夜醒來看作一種“失眠”，不如把這段時間當(dāng)作一個難得的機會——去練習(xí)照顧自己、溫柔安放身心。
幫助入睡的練習(xí)
下面這些小練習(xí)，能幫你慢慢平復(fù)緊張的神經(jīng)，讓身體重新回到放松的狀態(tài)，輕輕地，再次進入夢鄉(xiāng)。
1、箱式呼吸法（Boxbreathing）
該方法包括吸氣、屏氣、呼氣和再次屏氣 4 個步驟，首先是充分吸氣，然后屏住呼吸維持3~4秒，然后慢慢吐氣，吐氣結(jié)束時，再次屏住呼吸維持3~4秒。重復(fù)上述動作4~5次。
2、雙側(cè)刺激法
這是一個從眼動脫敏再加工療法（EMDR）衍生而來的實用技巧。
交叉雙臂放在胸前，快速平穩(wěn)地輕拍左右肩膀或者上臂20~30秒；
暫停，吸氣，吐氣；
重復(fù)這套動作幾次；
觀察體內(nèi)能量、緊張和放松的變化。
3、觀察你思緒
半夜醒來后無法再次入睡的一個原因是，我們終于有時間在不受白天各種活動干擾的情況下處理我們的思緒了。
但如果我們過于專注這些思緒，大腦就會被激活，反而更難再次入睡。
你可以試著換個方式對待它們：
試著把這些來來去去的思緒想象成電影字幕；或者像公路邊的廣告牌、或者流水中的樹葉。
這是一個源自接受與承諾療法（ACT）的實用技巧，幫助我們放下對思緒的抵抗，讓內(nèi)心慢慢恢復(fù)平靜。
4、漸進式肌肉放松法
從臉部肌肉開始，收緊身體的每一個肌肉群并維持大約5秒，然后放松。從臉部到肩膀，再到手臂，胸口，上背部，腹部，下背部，腹股溝，大腿，小腿，腳踝，腳掌，腳趾。
以上這些策略的目的都是為了減少消極思維模式對你的大腦和意識的影響，讓你相信即使你醒了也可以逐漸放松下來，這樣你就可以更有效地入睡了。
如果你真的在保持睡眠方面遇到困難，可以考慮找一位熟悉失眠干預(yù)的心理咨詢師，比如擅長CBT-i（認知行為療法治療失眠）或EMDR的治療師，或咨詢一位睡眠醫(yī)學(xué)專家。
有很多經(jīng)過充分研究驗證的干預(yù)方法，都可以有效緩解失眠的困擾，幫助你逐步恢復(fù)良好的睡眠質(zhì)量。
End
作者 |凱瑟琳（史萊博）卡倫，藝術(shù)碩士，注冊臨床社工，《運動成癮的真相：理解吸氣的黑暗面》作者之一，心理治療師和作家，位于田納西州諾克斯維爾。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 何秋焱（245）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko
聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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