你好呀，我是靜語暖陽，見字歡喜，感恩遇你...
今天想和你聊聊減肥那些事兒。
我，身高157cm，身材一般般。從最重時(shí)的116-118斤，減到目前的97-98斤，當(dāng)然最瘦時(shí)不到96斤。到目前一直保持很好，沒有反彈。
瘦了后除了可以隨心所欲地穿那些只在少女時(shí)代敢穿的衣服。
更明顯的改變是：走路輕盈了、呼吸順暢了、睡眠質(zhì)量變好了、拍照也更上鏡了，人也變得陽光自信了。
今天想跟你分享的是幾點(diǎn)低成本、有幸福感且容易達(dá)成的保持身材的小經(jīng)驗(yàn)。
都是些很小、很日常的功課。這一年多里也正是這些小小的堅(jiān)持常常讓我覺得，我有在很認(rèn)真地生活著。
01.理念的改變：從”變瘦變美”到“習(xí)慣更好的生活方式”
年輕時(shí)心血來潮去減肥，是覺得體重到一個(gè)數(shù)字后人會(huì)變好看。
但畢竟變好看這件事，在我們普通人的人生里，并不是那么重要和緊急，所以一般喊幾天口號(hào)，就敗下陣來。
真正讓我下決心減肥是2024年，一直伴隨我很多年的濕疹越發(fā)嚴(yán)重。
天熱時(shí)兩條大象腿密不透風(fēng)，那種痛苦遠(yuǎn)比肥胖多得多。
另外一個(gè)原因是，這一年兒子要參加高考，我想給孩子做個(gè)榜樣，和兒子一起努力。
千萬不要問“減肥成功需要多久”、“你減下來花了多長時(shí)間”這種問題。
不要去期待控制飲食+運(yùn)動(dòng)一陣子，等瘦下來就可以回到“不用運(yùn)動(dòng)、大吃大喝”的生活。
這樣的減肥不過是懊悔幾天，放縱幾天，然后再開始下一輪的自虐。
如果不能改變生活習(xí)慣，身材和身體都不會(huì)有根本的改變。
比如，嘗試把奶茶換成牛奶、從離不開飲料到只喝白開水、把包子油條換成粗糧、從12分飽變成兩頓6分飽。
試試每天晚上跟家人出去散散步......
生活方式的改變絕不是一蹴而就的。
不要把自律當(dāng)成嚴(yán)苛，我們只是換一種更長遠(yuǎn)的方式愛自己。
02.不讓自己痛苦的、可持續(xù)的飲食法
好好吃飯，自己做飯。作為一個(gè)怕死怕痛苦的人，分享幾個(gè)比較容易堅(jiān)持的方法：
一、適量減少優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z入而不是斷碳水
大白話就是多吃肉、菜、粗糧，少吃白飯、白面、動(dòng)物脂肪（五花肉、內(nèi)臟等）、油炸食品（油條、燒餅等），加工食品（罐頭、腌菜等），膨化食品（爆米花、饅頭等）、各種小吃（米線、麻辣燙等）。
二、減少油脂攝入
肥牛肉、肥羊肉、油渣、豬五花、豬骨、花生油、菜籽油，都是典型的高脂。
炒菜時(shí)盡量每一道菜都只用少量的油。不要每天只用一種油，我們家是豬油、橄欖油、亞麻籽油交替著用。
三、控制糖分
拒絕各類蛋糕、糖加工零食、可樂等，但水果這種果糖可以正常攝入，盡量選擇番茄、奇異果、蘋果、藍(lán)莓、草莓等低糖分水果。
控糖后一般精神狀態(tài)會(huì)變好，身體不容易疲倦，精力變得充沛，連皮膚都會(huì)細(xì)膩和有光澤一些。
四、合理健康的飲食結(jié)構(gòu)
按照211飲食法：2拳頭的蔬菜，1拳頭的蛋白，1拳頭的主食這樣的飲食結(jié)構(gòu)。
做了一些篩選后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，能吃的東西太多了，完全可以組合成自己愛吃的一日三餐。
我們家現(xiàn)在常吃的食材有：魚蝦、蛋奶、牛肉、牛筋、雞腿肉、雞胸肉、黃瓜、苦瓜、葉子菜、芹菜、玉米、西蘭花、蘿卜、紅薯、紫薯、山藥......蒸煮或少量油煎炒都o(jì)k。
這樣看來是不是沒那么痛苦？痛苦的減肥方法最多沖刺時(shí)用一下，根本無法持續(xù)。
還有一些逐漸提高自律水平的小帖士：盡可能早點(diǎn)放筷子；做飯做菜刻意少做一點(diǎn)；在外面吃飯準(zhǔn)備一杯白水涮油；
實(shí)在餓了不要強(qiáng)忍，喝杯無糖酸奶，吃幾顆堅(jiān)果都不是什么大事兒。
但半夜刷美食視頻這種事就別做了。每晚帶著一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感入睡。
我建議的食譜：
早餐：雞蛋（水煮、油煎、荷包都可以）1個(gè)、青菜一份（大概自己2拳頭的份量）、半個(gè)牛油果或者紫薯一個(gè)或者玉米一小段。
午餐：2拳頭的蔬菜（自己喜歡就可以，少鹽）、1拳頭的各種炒肉或者一個(gè)雞腿、或者蝦、魚，半個(gè)貝貝南瓜（1拳頭白米飯、紅薯或者兩三段山藥等）
晚餐：水煮娃娃菜、各種水煮菜或者低油炒菜，或者一個(gè)西紅柿，一碗減脂湯或者酸奶都是可以的。
遵循食物多樣化，自由搭配，關(guān)鍵掌握一個(gè)飲食結(jié)構(gòu)和量的原則。
03.選一項(xiàng)你喜歡又能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)
首先我必須得承認(rèn)，我是真的很討厭枯燥的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、跳繩。
我總覺得這種稍微有些強(qiáng)度的，我的眼睛和頸椎承受不住。
最后我選擇了散步和游泳，我每天早上和下午堅(jiān)持步行上班，提前10分鐘出門。
步行對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，也能堅(jiān)持下來。
游泳是超重或肥胖人群的理想選擇，因?yàn)樗母×梢詼p輕關(guān)節(jié)壓力（僅承受體重的10%），同時(shí)消耗大量熱量（每小時(shí)400-700大卡）。
游泳能有效提升心肺功能，且水溫較低有助于散熱，增強(qiáng)能量消耗。
每周3-5次，每次時(shí)間30-40分鐘。
因?yàn)楣ぷ鞯脑?，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)我參與得少。還是以快走為主。
寫在最后：
減肥最難之處，是因?yàn)樗皇且粓隹梢耘R時(shí)抱佛腳考過拿獎(jiǎng)品的考試，而是一場需要信仰和敬畏的終生修行。
能歷經(jīng)自我挑戰(zhàn)，把L變成S/XS，從沉入水底到跳出水面親吻陽光，也算一種驕傲。
做出改變的那一刻不容易，但這段堅(jiān)持的歲月在今天看起來，成為閃閃發(fā)亮的鉆石。
當(dāng)生命的波濤洶涌而來，你分分鐘能站起來，又美又有力地接招。
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