隨著年齡增長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體邁入衰老狀態(tài)，肌肉開始流失、代謝下降、骨密度降低等問題會(huì)找上你。每個(gè)人都希望能夠減緩衰老的來襲，保持年輕狀態(tài)。而中老年人抗衰老的最佳方式，是多做抗阻力訓(xùn)練。
為什么抗阻力訓(xùn)練可以起到抗衰老作用？
1、對抗肌肉流失
30歲后肌肉量每年下降1%-2%，60歲后加速，這會(huì)導(dǎo)致力量下降、行動(dòng)遲緩?？棺枇τ?xùn)練可刺激肌肉合成，阻止肌肉流失，有助于維持力量和功能，讓你保持相對年輕狀態(tài)。
2、增強(qiáng)骨密度
50歲后，自身的骨量會(huì)加速流失，女性更易骨質(zhì)疏松，輕微跌倒可能導(dǎo)致骨折（如髖部骨折）。而負(fù)重訓(xùn)練（如啞鈴、自重訓(xùn)練）能刺激骨骼生長，提高骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。
3、加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值
肌肉量會(huì)影響一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝值，肌肉量增加，可提高基礎(chǔ)代謝率，每天消耗更多卡路里，可以幫助控制體重。
而隨著身材的改善，還會(huì)提升胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)節(jié)血脂和血壓。研究顯示：力量訓(xùn)練比單純有氧運(yùn)動(dòng)更能減少內(nèi)臟脂肪，提升健康指數(shù)。
4、保護(hù)關(guān)節(jié)與平衡能力
隨著年紀(jì)的增長，關(guān)節(jié)會(huì)逐漸僵硬，日常就更容易受傷。力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉，促進(jìn)滑液分泌，使關(guān)節(jié)更潤滑，減少僵硬感，讓你更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。
5、促進(jìn)大腦健康，延緩認(rèn)知衰退
堅(jiān)持力量訓(xùn)練能降低皮質(zhì)醇水平，有效釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒。堅(jiān)持力量訓(xùn)練還能刺激神經(jīng)生長因子（如BDNF），改善記憶力，降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
如何開啟抗阻力訓(xùn)練？
力量訓(xùn)練要做到勞逸結(jié)合，合理分配肌群訓(xùn)練，才能實(shí)現(xiàn)肌肉的高效生長。建議你可以分肌群訓(xùn)練，比如一天鍛煉上肢肌群，一天鍛煉下肢肌群，一天鍛煉核心肌群，第四天休息，第五-第七天重復(fù)第一天-第三天的鍛煉。
下肢：負(fù)重深蹲、保加利亞蹲、腿舉（器械）、臀橋（預(yù)防跌倒關(guān)鍵）。
上肢：啞鈴劃船、啞鈴臥推、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐劃船。
核心：平板支撐（改良版）、山羊挺身、鳥狗式（增強(qiáng)穩(wěn)定性）。
每次健身后可以進(jìn)行適當(dāng)加餐，比如2片全麥面包+一顆水煮蛋，給身體補(bǔ)充能量，有助于肌肉的合成跟修復(fù)。
堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練3-6個(gè)月后，多數(shù)中老年人可做到肌肉量增加5%-10%，力量提升20%-30%。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，體檢指標(biāo)改善（如血糖、膽固醇下降），日?；顒?dòng)（爬樓梯、提重物）更輕松，體態(tài)更挺拔。
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