與主食有關的那些事兒
夏天即將來臨
瘦身又雙叒成為焦點
許多人認為減少主食攝入
就可以達到瘦身目的
究竟是不是這樣
本期
我們邀請解放軍總醫(yī)院
第一醫(yī)學中心營養(yǎng)科
主任醫(yī)師劉英華
為您解答相關問題
一
不吃碳水化合物真的能減肥么？
很多人認為不吃主食就能快速減重，短期內(nèi)確實可能看到體重下降，但這種方式并不科學，甚至可能帶來負面影響。
為什么不能完全戒掉碳水化合物？
01
能量供應失衡
碳水化合物是人體最直接、最主要的能量來源，尤其是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，主要依賴葡萄糖供能。長期低碳水化合物可能導致疲勞、注意力下降。
02
肌肉流失風險
當碳水化合物攝入不足時，身體會分解蛋白質(zhì)（肌肉）供能，導致基礎代謝率下降，反而更難減脂。
03
營養(yǎng)不夠均衡
許多富含碳水化合物的食物（如全谷物、蔬菜、豆類）也提供維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，完全不吃可能導致營養(yǎng)缺乏。
二
如何選擇“優(yōu)質(zhì)碳水化合物”？
碳水化合物并非都是“壞”的，關鍵在于選擇低血糖生成指數(shù)（GI）、高膳食纖維、營養(yǎng)豐富的碳水化合物來源。
02
優(yōu)質(zhì)碳水化合物的特點
高膳食纖維：延緩消化，增強飽腹感，減少熱量攝入。
低GI：血糖波動小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風險。
營養(yǎng)豐富：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分。
03
推薦優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源
全谷物：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥（保留麩皮，營養(yǎng)更完整）
雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆（高蛋白+高纖維）
薯類：紅薯、紫薯、山藥（富含抗性淀粉）
低糖水果：藍莓、草莓、蘋果（富含抗氧化劑）
菌菇類：香菇、木耳（多糖類物質(zhì)有益免疫
三
減脂期碳水化合物怎么吃？
除了常規(guī)的全谷物和雜豆，還有一些容易被忽視的優(yōu)質(zhì)碳水化合物：
01
魔芋
主要成分是葡甘露聚糖（一種可溶性膳食纖維），幾乎不含可吸收的碳水化合物。低熱量（≈10kcal/100g），吸水膨脹后飽腹感極強。
02
抗性淀粉
在胃和小腸中不被消化吸收，進入結腸后能被腸道微生物發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，增加腸道有益菌群的數(shù)量，可以抑制脂肪合成酶、促進脂肪氧化、減少炎癥（慢性炎癥與肥胖發(fā)生相關），還具備低熱量、飽腹感強等特點，穩(wěn)定血糖，減少脂肪儲存。
四
碳水化合物應該這樣吃
控制總量：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》建議每日碳水化合物供能占50%-60%。
優(yōu)先選擇低GI碳水化合物：如燕麥、糙米、豆類，避免精制糖和白面包。
搭配蛋白質(zhì)和膳食纖維：如“雜糧飯+雞胸肉+西蘭花”，能延緩血糖上升，增強飽腹感。
避免“隱形碳水化合物”：如含糖飲料、糕點、醬料中的添加糖。
碳水化合物不是導致肥胖的“元兇”
錯誤選擇和過量攝入才是問題
讓我們學會科學搭配
享受美食 健康減脂
專家簡介
劉英華，解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任，醫(yī)學博士、主任醫(yī)師、教授、博士生導師。擔任中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康分會會長，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會副主任委員兼秘書長等職。以第一負責人承擔省部級以上課題3項、相關國家食品衛(wèi)生安全評價標準或技術規(guī)范3項、團體標準3項等，發(fā)表第一作者及通訊作者SCI 論文16篇；主編出版人民衛(wèi)生出版社教材2部，科普圖書9本，獲得軟件著作權專利3項。
擅長領域：擅長肥胖、高脂血癥、胃腸腫瘤及老年/危重癥患者營養(yǎng)治療，并致力于老年營養(yǎng)保健研究方向。
出診時間：周二上午（專家門診）；周三上午（特需門診）
出診地點：第一醫(yī)學中心
主管| 解放軍總醫(yī)院政治工作部
主辦| 宣傳處融媒體中心
來源 | 第一醫(yī)學中心
圖文 | 劉英華
刊期 | 第2819期
總編：熊 剛
主編：張 奎
編審：張 密 李笑一
編輯：李笑一
郵箱：jfjzyy01@163.com
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