糖尿病似乎是許多人聞之色變的“甜蜜負(fù)擔(dān)”。其實，隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步和健康管理理念的普及，糖尿病患者完全可以通過科學(xué)管理，擁有健康、甜蜜的生活。
今天，就讓我們一起揭開糖尿病的神秘面紗，探討如何讓糖友們的生活充滿甜蜜與輕松。
不甜的食物也可能迅速升糖
很多人對糖尿病都存在誤解，以為只要不吃糖，血糖就不會升高。其實，血糖的升高并非都是由甜食引起的，而是與多種因素相關(guān)，包括飲食結(jié)構(gòu)、生活方式以及身體代謝等。
一些看似健康的食物，如白米飯、土豆等，也可能導(dǎo)致血糖快速上升。這是因為它們在消化過程中會迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，進(jìn)入血液，從而引起血糖波動。
根據(jù)《中國老年糖尿病診療指南（2024版）》，老年糖友的血糖控制目標(biāo)應(yīng)注重個體化，依據(jù)自身的血糖控制情況和生活習(xí)慣來制定具體的生活方式干預(yù)計劃。例如，選擇全谷物的食物，如燕麥、糙米和全麥面包，這些富含纖維的食物有助于延緩血糖上升。優(yōu)質(zhì)蛋白也是維持體力的好選擇，如瘦肉、魚類、豆腐和雞蛋等。同時，每天要攝入新鮮的蔬菜和適量的水果，推薦富含纖維素的水果如蘋果、梨和漿果，盡量避免過甜的水果如香蕉和葡萄。
最新研究還發(fā)現(xiàn)，飲食中的升糖指數(shù)（GI）對血糖的影響至關(guān)重要。GI值高的食物會導(dǎo)致血糖快速上升，而GI值低的食物則有助于維持血糖穩(wěn)定。因此，糖友們在選擇食物時，不僅要關(guān)注食物是否含糖，還要了解其GI值。例如，糙米的GI值低于白米飯，因此更適合糖友食用。
此外，一些非甜味食物也可能對血糖產(chǎn)生影響。例如，土豆的GI值較高，可能會導(dǎo)致血糖快速上升。相比之下，紅薯的GI值較低，對血糖的影響相對較小。
糖友們在飲食選擇上，不能僅僅依賴食物的甜味來判斷其對血糖的影響，而應(yīng)綜合考慮食物的營養(yǎng)成分和GI值。
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控糖無須額外吃苦
控制血糖并不意味著要過上“苦行僧”般的生活。相反，通過科學(xué)的運(yùn)動和飲食，糖友們可以輕松控制血糖，享受健康的生活。運(yùn)動不僅能幫助糖友們保持體重，還能提高身體對胰島素的敏感性，從而更好地控制血糖。
根據(jù)指南，運(yùn)動是預(yù)防和治療老年糖尿病的有效方法之一，以規(guī)律運(yùn)動為主的生活方式干預(yù)可以改善糖尿病患者的胰島素抵抗。
老年患者常伴有多種影響運(yùn)動的慢性疾病。老年糖友們首選的運(yùn)動是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動能力較差者，可選用低強(qiáng)度有氧運(yùn)動。建議選擇一些輕松愉快的活動，包括快走、健身舞、韻律操、騎自行車。在這些運(yùn)動中感覺心跳加快、微微出汗即可。
運(yùn)動的時間和頻率也很重要。建議糖友們每天堅持20分鐘的運(yùn)動，并將運(yùn)動時間分散到三餐后的1小時內(nèi)。運(yùn)動時要注意安全，避免過度勞累或受傷。如果在運(yùn)動過程中感到不適，應(yīng)及時停止并尋求醫(yī)療建議。
在飲食方面，糖友們同樣可以享受到美味的食物。選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、高纖維蔬菜和水果，以及健康脂肪，不僅可以控制血糖，還能滿足味蕾的需求。例如，用燕麥代替白米飯，用橄欖油代替動物脂肪，既能保持食物的美味，又能有效控制血糖。
推薦糖友們通過一些小技巧來優(yōu)化飲食。例如，在進(jìn)食時，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃主食。這樣可以延緩胃的排空速度，減少血糖的快速上升。同時，避免高糖、高脂肪的食物，如糖醋排骨、八寶飯等，選擇“健康菜”，如涼拌木耳、清蒸魚等。
最新研究還表明，間歇性禁食可能對糖尿病患者的血糖控制有益。間歇性禁食是指在一定時間內(nèi)限制食物的攝入，例如，每天只在8小時內(nèi)進(jìn)食，其余16小時禁食。
這種飲食方式不僅可以幫助糖友們控制體重，還能提高胰島素敏感性，從而更好地控制血糖。然而，間歇性禁食并不適合所有糖友，因此在嘗試之前，應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見。
聚餐、旅行時如何控糖
糖尿病患者在面對高血糖時，往往會感到焦慮和無助。正確的認(rèn)知和積極的應(yīng)對是關(guān)鍵。血糖監(jiān)測是糖友們與糖尿病斗智斗勇的“精英兵”。通過定期監(jiān)測血糖，可以及時了解自己的血糖水平，從而調(diào)整飲食和運(yùn)動計劃。
根據(jù)最新指南，老年糖友在血糖波動期應(yīng)每天早晨空腹、餐后2小時和睡前各測一次血糖，并記錄下來，以便醫(yī)生評估治療效果。
藥物治療也是控制血糖的重要手段。許多糖友可能需要依賴藥物來控制血糖，只要遵醫(yī)囑按時服藥，定期復(fù)查，就能有效避免低血糖的發(fā)生。
糖友們還應(yīng)學(xué)會識別低血糖的癥狀，如心慌、出汗、頭暈等，并隨身攜帶一些糖果或含糖飲料，以備不時之需。
在日常生活中，糖友們可能會遇到各種特殊情況，如家庭聚會、外出旅游等。在這種情況下，如何控制好血糖？
在家庭聚會時，糖友們可以選擇先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃主食，避開高糖菜肴，盡量吃涼拌、蒸煮的菜。
外出旅游時，建議提前做好準(zhǔn)備，帶上便攜血糖儀（或無創(chuàng)血糖監(jiān)測設(shè)備）、降糖藥、糖果等應(yīng)急物品。在行程安排上，應(yīng)避免過度勞累，必要時可在飛機(jī)上申請?zhí)厥庑枨蟛褪?。糖友們還可以將自己的常用藥物及日常就診病歷保存在便攜電子設(shè)備中，以便在緊急就醫(yī)時，醫(yī)生能夠快速了解病情，做出正確的判斷。
最新研究還發(fā)現(xiàn)，心理因素對糖尿病患者的血糖控制也有重要影響。焦慮、抑郁等負(fù)面情緒可能導(dǎo)致血糖升高，因此糖友們應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài)，通過與家人、朋友的交流，或參加糖尿病教育活動，減輕心理壓力，提高生活質(zhì)量。
總之，糖友的生活也可以很“甜”。通過科學(xué)的飲食、合理的運(yùn)動、積極的心態(tài)以及正確的血糖監(jiān)測和藥物治療，完全可以擺脫糖尿病的束縛，享受健康、自由的生活。
（作者曹莊晶為華東醫(yī)院護(hù)師；丁儉為上海杉達(dá)學(xué)院國際醫(yī)學(xué)技術(shù)學(xué)院黨總支書記、上海市護(hù)理協(xié)會副理事長）
原標(biāo)題：《蔬菜→蛋白質(zhì)→主食，吃對次序，血糖才不會過山車》
欄目主編：陳俊珺 文字編輯：陳俊珺
來源：作者：曹莊晶 丁儉
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