經(jīng)常會(huì)有人問，自己最近心情不好，如何從抑郁狀態(tài)中走出來？確實(shí)，工作、生活誰還沒點(diǎn)困難，總會(huì)有悶悶不樂的時(shí)候。有些人能夠迅速調(diào)整心態(tài)，而有些人則可能長時(shí)間陷入抑郁情緒。
抑郁不快的時(shí)候，周圍的人都會(huì)勸你走出去、運(yùn)動(dòng)起來。這時(shí)候大多數(shù)人都會(huì)選擇跑步、走路、游泳等常見的運(yùn)動(dòng)方式，但這些并非最有效改善抑郁情緒的運(yùn)動(dòng)。日前研究發(fā)現(xiàn)，改善抑郁效果最好的運(yùn)動(dòng)中，舞蹈排第一名，走路、慢跑都不如它！
跳舞，李立攝
抗抑郁效果最好的運(yùn)動(dòng)，
舞蹈排第一名！
2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于“運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的實(shí)驗(yàn)”發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運(yùn)動(dòng)可以取得抑郁癥的治療效果，但非最佳；抗抑郁效果最好的運(yùn)動(dòng)第一名竟然是——舞蹈！①
研究納入了1.4萬名參與者，通過實(shí)驗(yàn)對(duì)每種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行評(píng)估，根據(jù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出對(duì)抑郁的治療效果，選出了對(duì)抗抑郁最佳運(yùn)動(dòng)排名，舞蹈是第一名！
舞蹈不僅好上手，而且相比其他運(yùn)動(dòng)方式，像是走路和慢跑，它對(duì)抗抑郁的效果都更勝一籌。此外，2025年4月22日， 教育部發(fā)布《普通高等學(xué)校本科專業(yè)目錄（2025年）》中，將“舞蹈治療”為新增本科專業(yè)之一。
舞彩龍，徐瑞康 攝
音樂+運(yùn)動(dòng)，一種雙重愉悅體驗(yàn)
為什么舞蹈能在所有運(yùn)動(dòng)的“力壓”眾多運(yùn)動(dòng)，排第一名呢？2008年發(fā)表于《科學(xué)美國人》雜志的一篇研究中，來自哥倫比亞大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家提出，將音樂與動(dòng)作（即舞蹈）同步進(jìn)行，本質(zhì)上構(gòu)成了一種“雙重愉悅體驗(yàn)”。音樂能夠激發(fā)大腦的獎(jiǎng)賞中樞，而舞蹈則會(huì)激活大腦的感覺和運(yùn)動(dòng)回路。 ②
比如跳舞刺激大腦分泌內(nèi)啡肽和多巴胺，帶來愉悅感和滿足感，緩解抑郁情緒。跳舞運(yùn)動(dòng)中對(duì)心肺功能、血液循環(huán)和新陳代謝的積極影響，也可以間接促進(jìn)心理健康。
此外，跳舞作為一種非語言的情感表達(dá)方式，能幫助人們釋放內(nèi)心壓抑的情緒，減輕心理壓力、注意力轉(zhuǎn)移，如何讓大腦從消極情緒中解脫出來，起到心理調(diào)節(jié)的作用。
因此，在音樂和運(yùn)動(dòng)的激發(fā)下，整個(gè)大腦開始運(yùn)作，目標(biāo)一致：讓你感到快樂！
跳舞，健康時(shí)報(bào)圖
8件成本極低，
但能迅速改善抑郁情緒的小事
除了跳舞，8件能迅速改善抑郁情緒的小事，成本極低地獲得快樂！
1. 多去公園走一走
2022年《分子精神病學(xué)》（Molecular Psychiarty）上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時(shí)即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場散步則毫無作用。 ③
2. 吃點(diǎn)柑橘類水果
吃點(diǎn)柑橘類水果，或有助于降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。2024年《微生物組》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ，柑橘類水果可能對(duì)緩解抑郁有幫助。其中，與柑橘吃最少的部分參與者相比，吃得最多的參與者抑郁的風(fēng)險(xiǎn)低22%。 ④
3. 多出去曬曬太陽
多曬曬太陽也對(duì)改善心情很有幫助。心理咨詢師張?zhí)m欣2022年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。 ⑤
有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時(shí)抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間曬曬太陽，心情和睡眠則會(huì)好很多。
4. 多聽歡快的音樂
音樂能夠直接影響人的情緒。選擇一些輕松、舒緩的音樂，可以幫助你放松心情，減輕抑郁情緒。音樂還能喚起積極的情感回憶，讓你感到愉悅和安慰。此外，音樂是一種非語言的表達(dá)方式，可以幫助你更好地處理情緒。
5. 和朋友傾訴一下
與朋友或家人聊天可以讓你感受到關(guān)心和理解，減輕孤獨(dú)感。分享自己的感受和經(jīng)歷，不僅能讓你感到被接納，還能從他人那里獲得不同的觀點(diǎn)和建議，幫助你更好地應(yīng)對(duì)問題。
健康時(shí)報(bào)圖
6. 做家務(wù)整理房間
完成一項(xiàng)簡單的任務(wù)，如整理房間或做家務(wù)，可以帶來一種成就感，讓你感到自己有能力掌控生活。這種成就感有助于提升自信心，減輕抑郁情緒。此外，整潔的環(huán)境也能讓你感到更舒適和放松，進(jìn)一步改善情緒。
7. 嘗試練練深呼吸
深呼吸是一種簡單有效的放松技巧，可以幫助你緩解緊張和焦慮。當(dāng)你專注于呼吸時(shí)，身體會(huì)逐漸放松，心跳減慢，血壓降低，從而減輕身體的應(yīng)激反應(yīng)。這種練習(xí)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，不需要任何工具或設(shè)備。
8. 整理綠植和花草
照顧植物可以讓人產(chǎn)生責(zé)任感和成就感。植物的成長過程會(huì)給人帶來希望和積極的期待，尤其是在看到植物茁壯成長時(shí)，會(huì)極大地提升情緒。此外，植物還能凈化空氣，改善居住環(huán)境，讓人感到更加舒適和放松。種植植物不需要太多投入，一盆簡單的綠植就能帶來很大的心理益處。
健康時(shí)報(bào)曹子豪 攝
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文章
參考資料：
①Noetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
②2008-07《科學(xué)美國人》雜志《Dancing and the Brain》
③Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.
⑤2020-11-10健康時(shí)報(bào)《有抑郁情緒時(shí)讓自己暖和點(diǎn)》（張?zhí)m欣）
編輯： 魯 洋
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