健身人群，想要長更多肌肉，除了科學(xué)的健身訓(xùn)練外，還需要結(jié)合飲食，才能達(dá)到事半功倍的效果。
肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，增肌期間，一個人每天每公斤體重要攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，比如60KG的人，一天要至少攝入90克蛋白質(zhì)，才能給肌肉生長提供足夠的原料支持。
而下面這幾種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，可以加入到你的健身餐中，促進(jìn)肌肉的生長，減少脂肪的堆積，讓你更快練出肌肉身材。
第一種食物、水煮蛋
1個雞蛋大概含有6-7g蛋白質(zhì)（蛋黃含3g，蛋白含3-4g），生物價高（BV=100），吸收利用率接近完美，優(yōu)于大多數(shù)食物。
雞蛋中富含亮氨酸，可以直接刺激肌肉蛋白合成，雞蛋選擇水煮蛋、蛋羹的吃法是最佳的。增肌人群每天可以吃3-4顆水煮蛋，可以在健身前后跟早餐補(bǔ)充，身體可以有效吸收營養(yǎng)。
第二種食物、雞胸肉
雞胸肉的脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，100g雞胸肉含有22-24g蛋白質(zhì)，適合嚴(yán)格控制體脂的增肌者。
雞胸肉的價格實(shí)惠，一公斤的價格是10多塊錢，比牛肉、海鮮便宜得多，適合大都是普通健身人群吃。不過，雞胸肉的口感會比較柴，可以先腌制一下，然后用低油香煎或者水煮，搭配黑胡椒調(diào)味。
第三種食物、深海魚
深海魚含有優(yōu)質(zhì)蛋白跟優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚、金槍魚、鱈魚、鮭魚，每100g深海魚含有20~25g蛋白質(zhì)。深海魚富含Omega-3，可以減少訓(xùn)練后炎癥，加速肌肉恢復(fù)。
建議，一周吃2~3次魚，每次150-200克，選擇煎/蒸低油鹽的做法，可以更好的保留魚肉營養(yǎng)。
第四種食物、豆制品
豆制品的選擇有很多，比如豆腐、豆?jié){、毛豆、納豆，100克黃豆中含有35克的蛋白質(zhì)，100g豆腐大約有10~15g蛋白質(zhì)，屬于植物蛋白，膳食纖維豐富，適合乳糖不耐或素食健身者。女性多吃豆制品，可以補(bǔ)充大豆異黃酮調(diào)節(jié)激素平衡（對女性增肌尤其友好）。
豆制品在烹飪的過程中，也要避免油炸等高熱量的烹飪方式，而油豆腐、腐竹的熱量也比較高，含有較多脂肪，建議選擇無糖豆?jié){、白豆腐等豆制品。
第五種食物、瘦牛肉
100g瘦牛肉≈25g蛋白質(zhì)，屬于高蛋白食物來源，但是價格要比雞胸肉高得多。牛肉富含鋅、肌酸和鐵，可以提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)，預(yù)防貧血導(dǎo)致的疲勞，還能促進(jìn)睪酮合成，突破增肌平臺期。
建議，選擇脂肪含量低的牛腱子、菲力部位，避免燒烤/紅燒，用鹵煮或煎烤的方式，減少額外油脂。
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