久坐，似乎是現(xiàn)代生活的一部分，往往與肥胖、高血壓、高血糖、高血脂乃至癌癥等健康問題緊密相連。你是否好奇是否有方法可以抵消久坐的危害？最新研究指出，僅僅每天少坐半小時，就能降低3大疾病風險！
健康時報圖
每天少坐30分鐘，
降低三大疾病風險！
2025年3月，香港大學的研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》上發(fā)表的一篇研究指出，要是能用運動、做家務、打太極、睡個好覺（特別是那些每晚睡不夠7小時的人）來代替坐著不動，就能減少得心血管代謝疾病的風險。特別是每天能少坐30分鐘，對心血管健康的好處可大了。①
這項研究分析了超過46萬人的數(shù)據(jù)，研究了用非久坐行為（如睡眠、家務、太極和傳統(tǒng)運動）替代久坐行為對心血管代謝疾病發(fā)病風險影響，包括糖尿病、中風和心肌梗死。具體來說：
（1）對于每晚睡不夠7小時的人，如果能用30分鐘的睡眠來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低2%和心肌梗死的風險降低3%；
（2）用30分鐘做家務來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低1%和心肌梗死的風險降低3%；
（3）用30分鐘打太極來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低2%和心肌梗死的風險降低5%；
（4）要是用傳統(tǒng)運動，比如步行、慢跑、打球這些來替代坐著不動的時間，效果最好。用30分鐘的傳統(tǒng)運動來替代坐著不動的時間，就能讓得糖尿病的風險降低3%、中風的風險降低3%和心肌梗死的風險降低8%。
所以，如果我們每天能減少30分鐘的久坐時間，換成做其他活動，就能減少5%的糖尿病病例、5.3%的中風病例和9.6%的心肌梗死病例。
研究還強調(diào)，用任何非久坐行為來替代久坐時間，都能讓得心臟代謝疾病的風險降低。就算是輕度的身體活動，比如打太極、做家務這些，對健康也有好處。如果要是用常規(guī)運動來替代久坐，那好處就更大了。
日常坐多久，需要動一動？
2023年，哥倫比亞大學醫(yī)學院發(fā)表在《運動與運動中的醫(yī)學與科學》（Medicine & Science In Sports & Exercise）的一項研究，評估了久坐期間起身走動的不同頻率和持續(xù)時間所帶來的健康影響。
研究人員對比了不同的“久坐-起身步行模式”，比如每坐30分鐘就起來走1分鐘，每坐60分鐘走1分鐘，每坐30分鐘走5分鐘，每坐60分鐘走5分鐘，還有就是一直坐著不動。
研究結(jié)果表明，每30分鐘起來走5分鐘，是唯一能明顯降低血糖和血壓的方式，而這二者是心血管健康的重要指標。
另外，每30分鐘起來走1分鐘，對全天的血糖也有好處，但是每60分鐘起來走1分鐘或5分鐘就沒啥好處了；不管走多久，都比整天坐著能明顯降低血壓4-5毫米汞柱。
同時，這項研究還關(guān)注了久坐對情緒的影響。結(jié)果顯示，除了每坐60分鐘走動1分鐘，其他所有的步行方案都明顯減輕了疲勞，改善了情緒。
所以，不妨每隔一段時間就起來走走，讓生活更健康、更有活力。特別是那些長時間坐著的人，上班的時候應該時不時站起來活動一下，尤其是每隔30分鐘走5分鐘，對健康好處多多。
不得不久坐時，
4個動作減輕危害
1. 保持正確坐姿
北京市海淀醫(yī)院微創(chuàng)脊柱科主治醫(yī)師袁帥2024年在北京114掛號微信公號刊文介紹，正確的坐姿要保持腰背挺直，雙腳平放在地面上。保持桌面高度適中，使頭頸、胸部保持正常的生理曲線，避免頭頸部過度后仰或前傾。要注意，不要蹺二郎腿。③
2. 借助輔助工具
袁帥醫(yī)生表示，可以用一些輔助工具，減少久坐影響。例如在腰后放一個靠枕，腳下放一個腳凳，以減輕腰部和腿部的負擔。③
3. 偶爾喝杯咖啡
2024年，蘇州大學醫(yī)學院的研究人員在《BMC公共健康》期刊上發(fā)布的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝咖啡，或降低久坐增加的死亡風險。④
分析發(fā)現(xiàn)，對于每日久坐不動超過6小時的人，如有喝咖啡的習慣，總死亡和心血管疾病死亡風險都明顯下降。其中，與每天久坐低于6小時且喝咖啡的人相比，久坐超過6小時不喝咖啡的人，死亡風險增加58%，心血管疾病死亡風險增加110%。
4. 經(jīng)常抖一抖腿
鄭州大學附屬鄭州中心醫(yī)院血管外科主任主任醫(yī)師宋斌2024年在醫(yī)院微信公號刊文指出，抖腿可以減輕久坐危害。
宋斌表示，比起不動的那條腿，抖腿側(cè)的下肢腘動脈血流量、剪切速率（可理解為血流速度）顯著增加，腳踝也沒變粗。意思就是，久坐對血管造成的傷害被抖腿“償還”了！抖動的那條腿腘動脈剪切速率更高。⑤
精選
文章
本文綜合自：
①Associations of reallocating sedentary leisure-time to alternative discretionary movement behaviours with incident cardiometabolic diseases in 0.5 million Chinese adults. THE LANCET Regional HealthWestern Pacifc. Volume 57101524April 2025.
②Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: dose-response analysis of a randomized cross-over trial. Med Sci Sports Exerc 2023; Publish Ahead of Print.
③2024-11-26北京114掛號《告別“椅子病”！幾個動作，幫你遠離久坐危害！》
④Zhou, Huimin, et al. "Association of Daily Sitting Time and Coffee Consumption with the Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults." BMC Public Health, vol. 24, 2024, p. 1069.
⑤2024-02-06鄭州大學附屬鄭州中心醫(yī)院《不得已久坐時，一個“擺爛小動作”幫你減輕危害》
編輯：王楠
審稿：魯洋
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