作者：范志紅
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。
“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)與食品分會副主委等。
教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。
文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
近幾十年來，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，在我國出現(xiàn)了一個見慣不驚的飲食現(xiàn)象：
國人吃主食的量越來越少了。
所謂主食，就是富含淀粉的谷薯類食物，包括米飯、饅頭、餅、面條、花卷、米線、米粉等等，包括了主食面包，也包括了土豆、紅薯、山藥等薯類食物。
幾十年前，國人是大口吃飯，小口吃菜。成年人一個月要吃 30 斤左右的糧食。那時候買糧食需要用糧票，我記得成年女性一個月的糧票定量是 28 斤，平均到每天是約 450 克的糧食。對，你沒看錯，是 450 克生的糧食。因?yàn)槟菚r候既沒有零食，也很少魚肉，大家就靠糧食來充饑，碳水化合物供能比超過 70%。 我上高中的時候，一餐要吃 200 克干重的主食，也就是兩滿碗的米飯，而高中畢業(yè)時我的體重才 49 公斤（164 cm）。
大部分人現(xiàn)在吃的主食量，比小時候少了很多?，F(xiàn)在我每餐只吃 65~75 克干重的主食，是當(dāng)年的三分之一。孩子們從小都忙著吃各種美味菜肴，吃淀粉類主食的量越來越少。餓了首先想到吃零食、喝飲料，而不是吃主食。
只要人長胖了，大家首先想到的就是：減少主食，不吃飯。
※ 很多女孩子把每餐吃的半碗飯也省略了，還有些人加入了晚上不吃主食的行列。
※ 多吃半碗飯會讓女孩子們產(chǎn)生罪惡感，但喝大杯奶茶的時候，大家都覺得理所當(dāng)然。
※ 甚至有些人以「極低碳水」飲食為傲，用肉類和堅(jiān)果當(dāng)飯吃。
而與此同時，國人的肥胖、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病的發(fā)病率卻越來越高。最讓人揪心的是高尿酸血癥和痛風(fēng)，近年來發(fā)病率飛速上升。甚至青少年和育齡女性，這些本來高尿酸風(fēng)險很低的群體，也沒有能夠幸免。
尿酸過高，和主食吃得太少，會不會存在關(guān)聯(lián)？我們還是看看研究文獻(xiàn)中給出的證據(jù)。
一項(xiàng)我國學(xué)者發(fā)表于 Nutrients 雜志上的流行病學(xué)研究（圖1），分析了膳食碳水化合物攝入與痛風(fēng)風(fēng)險的關(guān)系。
這項(xiàng)研究以 UK Biobank (UKB) 這項(xiàng)大型前瞻性流行病學(xué)研究的受訪者數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，在 50 萬人中選出了有遺傳數(shù)據(jù)且無親屬關(guān)系的 13 萬人，對遺傳特點(diǎn)、飲食內(nèi)容和痛風(fēng)患病風(fēng)險之間的關(guān)系進(jìn)行研究。
從圖 2 和圖 3 中可以看到：
1. 在能量攝入相同的情況下比較，隨著碳水化合物總量的增加，痛風(fēng)的風(fēng)險是下降的。在每天 250 克左右時下降到最低點(diǎn)。
中國居民膳食指南推薦每天吃 200~300 克谷物和 200~350 克水果，并最好限制添加糖在 25 克，則每天可以提供 250 克左右的純碳水化合物，從痛風(fēng)預(yù)防角度也是最合理的。
2. 在能量攝入相同的情況下比較，膳食中的總糖，在少量的時候，并不會增加痛風(fēng)風(fēng)險。但是增加到每天 100 克以上的時候則會顯著提升風(fēng)險。這個量包括了從水果、蔬菜、甜食、飲料中所攝入的甜味糖。
每天吃 350 克水果，大約可攝入 40 克的糖。加上蔬菜、酸奶和少量甜食中的糖，游離糖的總量不會超過 100 克。
3. 在糖當(dāng)中，游離糖和非游離糖的效果是不一樣的。
※ 游離糖少量攝入的時候不增加痛風(fēng)風(fēng)險，但在 100 克以上的時候則會增加痛風(fēng)風(fēng)險。
※ 非游離糖有降低痛風(fēng)風(fēng)險的作用，不過并非越多越好，每天吃到 80 克的時候，痛風(fēng)風(fēng)險最低。
大家可能會問：什么叫「游離糖」？什么是「非游離糖」？研究者給出了定義：
※ 游離糖包括了食品加工企業(yè)、廚師和消費(fèi)者自己在家里添加的糖。其中包括日常用的蔗糖（白砂糖、綿白糖、紅糖、赤砂糖等等），結(jié)晶葡萄糖，結(jié)晶果糖，各種糖漿，蜂蜜，以及純果汁里所含的糖。
它們是分離提取出來的糖，不在植物細(xì)胞里。
※ 非游離糖則是指食品中天然存在的甜味糖，包括水果（含水果干）中的糖，蔬菜里的少量糖，它們存在于植物細(xì)胞里，沒有被分離提取出來。奶類中天然含有的乳糖也算是非游離糖。
天吃 200~350 克的水果，加上蔬菜、奶類中的糖，總量就是 40~80 克，都在有利于預(yù)防痛風(fēng)的范圍當(dāng)中。但是如果吃 1000 克的水果，那可就過多了。
4. 在能量攝入相同的情況下比較，無論是總淀粉、精白谷物來源淀粉還是全谷物來源淀粉，在淀粉總量增加時，痛風(fēng)風(fēng)險都呈現(xiàn)下降趨勢。膳食纖維攝入量增加也有類似趨勢。
總之，正常吃主食是預(yù)防痛風(fēng)的一個重要措施。
下面的兩個森林圖（圖 4 和圖 5）中，對遺傳風(fēng)險不同的人進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
無論是遺傳痛風(fēng)高風(fēng)險的人，還是遺傳低風(fēng)險的人，多吃「游離糖（free sugar）」和痛風(fēng)風(fēng)險增加的趨勢相關(guān)（數(shù)據(jù)點(diǎn)在中線右邊意味著風(fēng)險增加）。
無論是遺傳高風(fēng)險還是低風(fēng)險的人，多吃淀粉都與痛風(fēng)風(fēng)險降低的趨勢相關(guān)（數(shù)據(jù)點(diǎn)在中線左邊意味著風(fēng)險減少）
這說明，多吃淀粉幫助預(yù)防痛風(fēng)的效應(yīng)，是不分遺傳風(fēng)險，可能在所有人中都存在的。
近年來，我國居民的主食攝入量持續(xù)下降。在妖魔化淀粉類食物、把谷物當(dāng)成敵人的風(fēng)氣中，越來越多的人以肉、魚和堅(jiān)果為主要食物，不愛吃富含淀粉的谷物主食。
孩子們和年輕人往往一邊吃肉吃魚吃海鮮，一邊喝奶茶甜飲料，卻不吃主食。這種飲食方式，正好會促進(jìn)高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)生！
這么想想，也就不奇怪為什么近年來尿酸超標(biāo)的情況已經(jīng)低齡化到中小學(xué)生中了......
反思一下，是不是以往的主食吃得太少了？除了享用美味菜肴之外，也正常吃主食吧。好菜配米飯，吃起來才是最美味的。
適當(dāng)增加全谷物在主食中的比例，有利于預(yù)防肥胖和多種慢性疾病。不過，雖然白米飯的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)不如全谷雜糧，也并不能把它簡單與垃圾食物劃入同一陣營。因?yàn)?strong>從預(yù)防痛風(fēng)的角度說，即便吃些白米飯，也是有幫助的。
對害怕尿酸水平升高的人來說，真正要遠(yuǎn)離的是甜飲料、酒精，以及太多的海鮮魚肉。
封面圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫
相關(guān)文獻(xiàn)：
Hua B, Dong Z, Yudan Yang, et al. Dietary Carbohydrates, Genetic Susceptibility, and Gout Risk: A Prospective Cohort Study in the UK. Nutrients. 2024, 16(17):2883.
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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