Hi~親愛的打工人：
你是否也跟我一樣每天投入大量的時間和精力在工作上，追求職業(yè)發(fā)展、實(shí)現(xiàn)自我價值？很多時候，當(dāng)我們被KPI追趕，被內(nèi)卷浪潮推著往前走時，總會經(jīng)歷深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)的焦慮，付出卻得不到認(rèn)可的自我懷疑，這些負(fù)面情緒像揮之不去的陰霾，一遍遍地侵蝕著我們的內(nèi)心。今天，小編想跟大家聊聊職場焦慮，分享幾個化解焦慮的小妙招。
職場焦慮正常嗎？
焦慮是一種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒體驗(yàn)。適度的焦慮可以充分調(diào)動身體各臟器的機(jī)能，適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺性。正常的焦慮反應(yīng)是不需要醫(yī)學(xué)干預(yù)的。
但是，如果反應(yīng)過度或存在頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫和運(yùn)動性不安等病理、生理特點(diǎn)時，就要考慮醫(yī)學(xué)干預(yù)了。
持續(xù)的焦慮情緒不僅會影響身心健康，還會影響生活與工作，比如焦慮的人會反復(fù)思考、猶豫不決，工作效率低下，還可能出現(xiàn)吸煙、飲酒等容易成癮的行為。當(dāng)焦慮狀態(tài)越來越嚴(yán)重，患者可能會感到絕望無助，甚至有自傷或自殺的風(fēng)險。
緩解焦慮情緒的自我調(diào)適方法
01
4-7-8腹式呼吸放松法
腹式呼吸，也稱為深呼吸，是通過讓橫膈膜上下移動從而控制吸氣、呼氣的過程。它可以幫助我們在焦慮等不適感來襲時，隨時隨地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，是一種最簡單、便于操作的放松方法。
動作要點(diǎn)
①進(jìn)行深呼吸之前，先找個安靜的地方舒服地站立、坐下或者躺下；
②將雙手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸氣，心里默數(shù)4下。想象吸入的空氣順著氣管沉入肚子。感受肚子慢慢地鼓起來；
③吸足氣后，屏住呼吸默數(shù)7下，想象吸入的空氣去到不舒服的身體部位，被充分利用，然后用嘴將氣慢慢呼出，呼出時默數(shù)8下，感受肚子慢慢地癟下去；
④重復(fù)這一過程，保持節(jié)奏，一分鐘呼吸8到12次，做5到10分鐘。
02
安排一個“用來焦慮的時間”
每天專門安排一個“用來焦慮的時間”，比如飯后散步或是睡前的15-30分鐘用來專心地?fù)?dān)心和焦慮，最好也在同一地點(diǎn)。
如果還沒到焦慮時間，你就開始煩惱了，就告訴自己“一會兒我會在‘焦慮時間’里好好為這件事焦慮”。
在焦慮時間時，專心地回顧自己的煩惱，可以結(jié)合情緒日記三欄表，第一列寫下自己擔(dān)心和焦慮的具體事情或情景，第二列寫下關(guān)于這些事情的所有想法并給出相信程度的比率（0-100%），第三列對焦慮程度進(jìn)行1（完全不焦慮）到10（非常焦慮）的評分。
一段時間后，回顧自己前段時間記錄下來的焦慮的事情，看看哪些發(fā)生了，哪些沒發(fā)生，自己的焦慮在這些事態(tài)發(fā)展中有過什么樣的作用，這個方法能讓你更了解自己的焦慮。
03
肌肉放松技術(shù)
肌肉放松技術(shù)是通過意識控制使肌肉先緊張后放松的方法，該方法間接地松弛緊張情緒，從而達(dá)到心理放松的狀態(tài)。
練習(xí)前可以換上寬松的衣服，在安靜的房間找一張有舒服椅背的椅子，以最自然的姿勢落座，兩手自然擺放在大腿上，然后輕閉雙眼，開始進(jìn)行“肌肉放松十大動作”。
在進(jìn)行這項(xiàng)放松練習(xí)時，要一點(diǎn)一點(diǎn)繃緊并放松全身肌肉，從腳尖到頭頂，一次只鍛煉一個部位的肌肉。
04
正念覺察
找一個安靜、舒適的地方，采用腹式呼吸，讓身體處在放松并且清醒的狀態(tài)，試著站在一個旁觀者的角度去接納、感受、覺察和體會自己的情緒、想法、身體感受。
重新評估現(xiàn)在的情況，選擇合時、合理、合適的應(yīng)對方式繼續(xù)做有益的行為。正念覺察是將注意力聚集在此時此刻的各種體驗(yàn)或經(jīng)歷，并且以接受的、開放的、不加判斷的態(tài)度對待它們。
職場就像一場馬拉松，拼的是耐力，不是爆發(fā)力。而心理健康是支撐你持續(xù)奔跑的底層能源，是你幸福生活的堅(jiān)實(shí)地基。
偶爾的情緒“陰霾”并不可怕，你可以根據(jù)自身情況，結(jié)合上述一些方法進(jìn)行自我調(diào)適，如果在自我調(diào)適期間，心理健康問題仍得不到改善，甚至嚴(yán)重到影響日常生活和工作，請盡早尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
來源：廣州衛(wèi)健宣教中心
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