情緒管理是現(xiàn)代生活中每個(gè)人都需要學(xué)習(xí)的重要技能。
良好的情緒調(diào)節(jié)可以幫助我們?cè)趬毫?、挫折或沖突中保持身心健康，提高生活質(zhì)量；反之，情緒失控可能導(dǎo)致焦慮、抑郁、沖動(dòng)行為等問題。
在美國(guó)斯坦福大學(xué)的研究中，心理學(xué)家徐藝珊博士引用數(shù)據(jù)指出，通過應(yīng)用認(rèn)知行為療法(CBT)等方法，抑郁患者的情緒有顯著改善：
研究發(fā)現(xiàn)70%的抑郁癥患者在閱讀伯恩斯《新情緒療法》并練習(xí)其中方法后，其癥狀都有明顯好轉(zhuǎn)甚至完全康復(fù)。
這說明科學(xué)有效的情緒調(diào)節(jié)策略，對(duì)心理健康有巨大幫助。
下面介紹10種實(shí)用且具有理論依據(jù)的情緒自我調(diào)節(jié)方法，幫助讀者了解原理并付諸實(shí)踐。
方法一：識(shí)別并命名情緒（情緒標(biāo)簽化）
主動(dòng)識(shí)別和命名自己的情緒，是調(diào)節(jié)情緒的第一步。
心理學(xué)研究表明，當(dāng)我們給自己的情緒貼上標(biāo)簽時(shí)（如“我現(xiàn)在感覺很生氣”），可以為自己創(chuàng)造處理情緒的“心理空間”，從而更理性地面對(duì)問題。
操作建議：
當(dāng)情緒來襲時(shí)，先深呼吸幾次讓自己平靜下來，然后閉眼回想自己此刻的感受，試著給它起個(gè)名字（如焦慮、憤怒、失望、沮喪等）。
把這一過程當(dāng)作一種練習(xí)：寫下來或輕聲說出情緒名稱。這個(gè)簡(jiǎn)單的步驟可以幫助你從“被情緒裹挾”轉(zhuǎn)變?yōu)椤坝^察情緒”，增強(qiáng)自我控制力。
方法二：正念冥想（Mindfulness）
正念冥想是一種古老而有效的情緒調(diào)節(jié)方法。
通過專注于當(dāng)下體驗(yàn)，我們學(xué)會(huì)不加評(píng)判地觀察身體感覺、呼吸和念頭，這有助于減少對(duì)消極情緒的執(zhí)著和反應(yīng)。
學(xué)術(shù)研究指出，正念冥想可以有效調(diào)節(jié)個(gè)體的負(fù)性情緒，同時(shí)促進(jìn)正性情緒的體驗(yàn)，對(duì)身心疾病具有顯著干預(yù)效用。
神經(jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期練習(xí)正念會(huì)增強(qiáng)大腦前額葉皮層的活動(dòng)，提高注意力控制和自我覺察能力，從而更好地管理情緒。
操作建議： 每天花5–10分鐘練習(xí)正念冥想。
找一個(gè)安靜的地方，坐姿放松，閉眼觀察自己的呼吸。感覺空氣進(jìn)出鼻孔時(shí)的溫度、胸腹起伏的變化。
注意當(dāng)各種念頭和情緒出現(xiàn)時(shí)，不做評(píng)判，只是覺知它們，然后讓它們像云朵一樣飄過。若注意力散亂，慢慢把注意力拉回呼吸。
隨著練習(xí)深入，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)情緒的覺察和包容能力逐漸增強(qiáng)。
方法三：深呼吸與身體放松
呼吸和身體狀態(tài)與情緒緊密相關(guān)。
很多時(shí)候，一個(gè)簡(jiǎn)單的深呼吸就能改變情緒體驗(yàn)。
當(dāng)人處于緊張或憤怒時(shí)，呼吸會(huì)變快且淺促；而當(dāng)呼吸放慢時(shí)，副交感神經(jīng)激活，身體會(huì)迅速進(jìn)入放松狀態(tài)。
心理學(xué)家指出，深呼吸練習(xí)在高壓環(huán)境下比單純思考更有效，它可以打斷強(qiáng)烈的情緒流動(dòng)，幫助情緒恢復(fù)平衡。
漸進(jìn)性肌肉放松也是常用技巧：
按照腳到頭的順序，先繃緊然后放松身體各部位肌肉，可以有效緩解緊張。
操作建議： 感到情緒波動(dòng)時(shí)，立刻嘗試進(jìn)行5次緩慢的“腹式呼吸”：
深吸氣時(shí)讓腹部鼓起，慢慢數(shù)3秒，然后慢慢呼氣，數(shù)到3秒。
也可以嘗試“4-7-8呼吸法”：吸氣4秒，屏息7秒，再緩緩呼氣8秒。
配合閉目輕松肩頸，可以迅速讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持呼吸和放松練習(xí)，有助于降低焦慮和壓力的基線水平。
方法四：認(rèn)知重構(gòu)（CBT思想調(diào)節(jié)）
認(rèn)知行為療法（CBT）強(qiáng)調(diào)思想、情緒和行為的相互關(guān)系，幫助人們識(shí)別并改變消極的思維模式。
一個(gè)實(shí)用的框架是“Catch-Check-Change”（抓住、檢查、改變）步驟：
抓住思維誤區(qū)（Catch）：
首先意識(shí)到自己產(chǎn)生的負(fù)面想法或扭曲認(rèn)知，如“我做不到”、“大家都看不起我”等?？梢曰仡欁约赫f話或?qū)懴碌南敕ǎ页銎渲械姆抢硇猿煞帧?/p>
審視并改變視角（Check）：
質(zhì)疑這些想法的真實(shí)性和合理性。問自己：“有沒有證據(jù)支持這個(gè)想法？有沒有可能出現(xiàn)其他解釋？”嘗試換位思考，或扮演旁觀者角色檢驗(yàn)自己想法的偏差。
改善自我對(duì)話（Change）：
用更積極或客觀的語言替換扭曲的想法。例如，將“我永遠(yuǎn)失敗”改為“我這次沒有成功，但可以從中學(xué)習(xí)”。
自我關(guān)懷：
在調(diào)整思維的同時(shí)，對(duì)自己保持溫柔和理解。認(rèn)可自己的不足是正常的，不用苛責(zé)自己。徐博士強(qiáng)調(diào)，情緒調(diào)節(jié)最重要的就是對(duì)自己關(guān)懷（self-care）。
通過反復(fù)練習(xí)，這種認(rèn)知重構(gòu)可以減弱負(fù)面情緒對(duì)我們的影響，讓我們以更理智的視角面對(duì)挫折，逐步走出情緒低谷。
方法五：情緒ABC模型（事件—信念—后果）
阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)提出的ABC理論認(rèn)為：
情緒并非直接由外部事件(A)引起，而是由我們對(duì)事件的信念和評(píng)價(jià)(B)決定，最終導(dǎo)致情緒和行為后果(C) 。
A（Activating Event）：觸發(fā)事件。
B（Beliefs）：對(duì)事件的看法和信念，包括顯性或隱性的認(rèn)知。
C（Consequences）：產(chǎn)生的情緒和行為反應(yīng)。
例如，面對(duì)同事的批評(píng)（A），如果我們相信“他這樣批評(píng)我說明我很失敗”（B），就會(huì)感到沮喪或憤怒（C）；若我們相信“這次批評(píng)是讓我進(jìn)步的機(jī)會(huì)”（B），就可能感覺感激或淡定（C）。
這個(gè)模型告訴我們，改變情緒的關(guān)鍵在于調(diào)整信念，即重新評(píng)估和否定非理性想法。
練習(xí)時(shí)可列出觸發(fā)事件，辨識(shí)相應(yīng)的負(fù)面信念，并嘗試用更合理的信念替換，從而改變情緒后果。
方法六：寫情緒日記（情緒表達(dá)和梳理）
寫情緒日記是一種將情緒外化的有效方法。
研究表明，表達(dá)性寫作（journal writing）可以幫助我們探索和表達(dá)內(nèi)心情緒，是練習(xí)“給情緒標(biāo)簽化”并提升情緒健康的一種有效途徑。
操作建議： 每天花幾分鐘，用自己的語言記錄當(dāng)時(shí)的情緒體驗(yàn)。
可以寫下“發(fā)生了什么事情，我感受到了什么，我為什么會(huì)有這種感覺”，也可以寫對(duì)話或故事形式表達(dá)情緒。
重點(diǎn)不要自我審判，允許自己情緒流露。
寫作時(shí)伴隨深呼吸，保持放松。當(dāng)情緒激烈時(shí)，寫日記可以幫助把負(fù)面情緒從頭腦中轉(zhuǎn)移出來，預(yù)防情緒積壓。
方法七：規(guī)律運(yùn)動(dòng)與活動(dòng)
身體運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒調(diào)節(jié)有直接作用。
大量研究表明，運(yùn)動(dòng)能顯著提升人的情緒。
具體來說，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腦內(nèi)內(nèi)啡肽和血清素等“快樂激素”的分泌，提高正性情緒；同時(shí)也幫助釋放壓力荷爾蒙，緩解緊張情緒。
在一篇針對(duì)情緒調(diào)節(jié)策略的研究中，“運(yùn)動(dòng)”被列為常見的調(diào)節(jié)負(fù)面心情的方法之一。
操作建議：
每周至少進(jìn)行3次、有氧強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎行、跳舞等），每次不少于30分鐘。
運(yùn)動(dòng)時(shí)專注于身體的感受，讓情緒隨呼吸起伏。
當(dāng)心情不好時(shí)，即使短暫地散步或做幾組拉伸，也能幫助自己恢復(fù)平靜。
運(yùn)動(dòng)還可以培養(yǎng)心理韌性，讓人在面對(duì)挫折時(shí)更容易保持積極心態(tài)。
方法八：尋求社會(huì)支持
人際支持是情緒調(diào)節(jié)的重要資源。
與朋友、家人或信任的同事傾訴心聲，可以讓我們感到被理解和接納，減輕情緒負(fù)擔(dān)。
研究表明，常用的情緒調(diào)節(jié)策略包括傾聽音樂、尋求社交支持、進(jìn)行積極的自我對(duì)話等。
當(dāng)我們與他人分享心情時(shí)，不僅能獲得建設(shè)性反饋，還能從他人的經(jīng)歷中獲得新的視角。
操作建議： 當(dāng)情緒低落時(shí)，不要獨(dú)自承受。
可以找一個(gè)傾聽的對(duì)象，告訴他你的想法和感受。
真誠(chéng)地交流能夠讓對(duì)方提供安慰或建議，也能幫助自己更清晰地理順情緒。
若短期內(nèi)沒有近在咫尺的傾訴對(duì)象，也可以通過心理熱線、線上支持群體或?qū)I(yè)咨詢師尋求幫助。
關(guān)鍵是打破封閉的情緒循環(huán)，讓情緒得到合理的宣泄和疏導(dǎo)。
方法九：積極自我對(duì)話與認(rèn)知再評(píng)價(jià)
在日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)對(duì)自己進(jìn)行“自言自語”，這些暗示性質(zhì)的自我對(duì)話會(huì)影響情緒。
研究指出，積極的自我暗示和正向思維也是常用的情緒調(diào)節(jié)策略之一。
例如，在遇到困難時(shí)，可以對(duì)自己說“我能夠應(yīng)對(duì)眼前的挑戰(zhàn)”，而不是“我一定搞砸了”。
這種積極自我對(duì)話有助于增強(qiáng)信心、減少恐懼，從而改善情緒狀態(tài)。
另一方面，認(rèn)知再評(píng)價(jià)（Positive Reappraisal）也是有效方法，即嘗試從正面或更寬廣的角度重新解釋負(fù)面事件的意義。
例如，失業(yè)時(shí)可以想想這也許是尋找更好工作的機(jī)會(huì)；考試失敗時(shí)可以將其看作了解自身不足、改進(jìn)學(xué)習(xí)方法的信號(hào)。
這種“曲尺再看”（心理學(xué)家格羅斯提出的觀點(diǎn)）可以把情緒從無助感中解放出來，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)逆境的韌性。
方法十：自我關(guān)懷（Self-Compassion）
自我關(guān)懷是一種對(duì)自己溫柔友善的態(tài)度，是有效的情緒調(diào)節(jié)機(jī)制之一。
心理學(xué)家Neff將自我關(guān)懷定義為對(duì)自己痛苦的不加評(píng)判的接納，并以慈悲和關(guān)懷的心態(tài)對(duì)待自己。
實(shí)踐自我關(guān)懷時(shí)，我們承認(rèn)自己和他人一樣會(huì)有不足和痛苦，用支持的語言安慰自己，而不是嚴(yán)厲批評(píng)。
研究表明，自我關(guān)懷水平高的人在面對(duì)壓力、抑郁等負(fù)面情緒時(shí)，情緒調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)。
具體表現(xiàn)是，情緒調(diào)節(jié)在自我關(guān)懷和心理健康間起到了中介作用，這意味著自我關(guān)懷能夠通過改善情緒調(diào)節(jié)機(jī)制來減緩負(fù)面情緒。
操作建議： 當(dāng)你感到失敗或難過時(shí)，試著把對(duì)話換成朋友對(duì)你的安慰：
告訴自己“每個(gè)人都會(huì)遇到這種事情，我可以允許自己感到失望，但我也會(huì)善待自己”。
進(jìn)行一些小小的“自我呵護(hù)”行為，如泡杯喜歡的茶、聽一首舒緩的音樂、給自己一些鼓勵(lì)的話語。
這種對(duì)自己的善意，會(huì)在不知不覺中平復(fù)內(nèi)心的傷口。
結(jié)語： 情緒調(diào)節(jié)是一個(gè)需要持續(xù)練習(xí)的過程。
以上10種方法各有側(cè)重，可以根據(jù)個(gè)人喜好和需要靈活運(yùn)用。有的側(cè)重覺察（如正念、情緒標(biāo)簽化），有的側(cè)重認(rèn)知（如CBT、ABC模型、正向?qū)υ挘?，有的?cè)重行為（如運(yùn)動(dòng)、尋求支持、呼吸放松）。
每個(gè)人的有效策略不盡相同，可以嘗試不同方法并記錄效果。
關(guān)鍵是主動(dòng)面對(duì)而非逃避情緒，培養(yǎng)對(duì)自身情緒的敏銳度和包容度。
堅(jiān)持練習(xí)并分享給身邊人，這些技巧將逐步增強(qiáng)你的情緒調(diào)節(jié)能力，讓心態(tài)更加平和穩(wěn)定，提升整體幸福感。
如果你想做情感咨詢，不妨預(yù)約我們的心理咨詢師。
心理愛好者考證/副業(yè)推薦
可從事心理行業(yè)，可增加額外收入
可成為有執(zhí)業(yè)勝任力的心理咨詢師人才
↓戳圖，添加老師咨詢↓
含1對(duì)1指導(dǎo)規(guī)劃 + 課程體驗(yàn)
如果你正在尋找適合自己的心理服務(wù)，可以考慮壹點(diǎn)靈的心理服務(wù)，這里有4.5萬名專業(yè)心理咨詢師，可進(jìn)行線上或線下咨詢服務(wù)，他們專業(yè)、真誠(chéng)，且已經(jīng)準(zhǔn)備好，識(shí)別下方二維碼可預(yù)約咨詢↓
熱門跟貼