提到“碳水”，很多人都避之不及，擔(dān)心吃多了會(huì)長(zhǎng)胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。
其實(shí)，有一類“碳水”，不僅不會(huì)致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
01
什么是抗性淀粉？
一項(xiàng)科研研究表明，富含抗性淀粉的膳食模式，能夠調(diào)節(jié)腸道菌群的構(gòu)成比例，同時(shí)降低與肝臟損傷、炎癥反應(yīng)存在關(guān)聯(lián)的甘油三酯以及肝酶指標(biāo)水平，進(jìn)而緩解脂肪肝病情。
另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周補(bǔ)充抗性淀粉的受試群體，平均體重減輕了2.8公斤。此外，參與者的葡萄糖耐受能力與胰島素敏感程度也得到了顯著提升。
有人或許會(huì)心生疑問(wèn)：“抗性淀粉究竟是什么東西呢？”
要弄清楚這個(gè)問(wèn)題，我們得先了解一下淀粉的分類情況。依據(jù)消化難易程度，食物中所含的淀粉大致可分為三類，即快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉。
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快消化淀粉
這類淀粉在小腸內(nèi)能夠迅速被吸收，通常在20分鐘內(nèi)就能完成消化吸收過(guò)程。它不僅能快速為人體補(bǔ)充能量，但也會(huì)致使血糖水平在短時(shí)間內(nèi)急劇上升。
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慢消化淀粉
慢消化淀粉在小腸內(nèi)的吸收速度相對(duì)遲緩，一般需要20至120分鐘才能被徹底消化吸收。它可以持續(xù)穩(wěn)定地為人體提供能量，血糖上升幅度較為平緩。
3
抗性淀粉
抗性淀粉在小腸中無(wú)法被消化分解，也不能轉(zhuǎn)化為葡萄糖供人體利用，幾乎不會(huì)產(chǎn)生熱量，也不會(huì)引發(fā)血糖升高。
02
抗性淀粉都在哪些食物中？
抗性淀粉廣泛存在于多種天然食物里，以下幾種富含抗性淀粉的食材，食用后血糖上升速度較慢，且能帶來(lái)較強(qiáng)的飽腹感，可作為優(yōu)質(zhì)的主食選擇。
▼全谷物
推薦品類：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經(jīng)深度加工的全谷類、種子類食物，通常都含有抗性淀粉。建議在一日三餐中，保持全谷物占總主食量的1/4至1/2，至少保證有一餐的主食為全谷物。
小貼士：直接單純食用全谷物，消化起來(lái)可能有一定難度，與大米搭配食用則更易被大眾接受。將大米和全谷物按照1：0.5的比例混合，無(wú)論是做成米飯還是煮成粥，口感都會(huì)更佳，同時(shí)還能起到輔助調(diào)控血糖的作用。
▼豆類
推薦品類：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早餐時(shí)可以喝上一杯豆?jié){，兩餐之間若感到饑餓，不妨吃些鷹嘴豆或豌豆當(dāng)作零食。在主食中，可適當(dāng)增加雜豆的占比，比如在煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆，做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：單獨(dú)食用豆類，容易引發(fā)胃部脹氣的情況?？梢詫?strong>大米與豆類按照1：0.3的比例混合，制作成米飯或粥食用，不過(guò)豆類需要提前浸泡并煮制一整晚。如此一來(lái)，既能保證良好的口感，又有助于消化吸收。
▼薯類
推薦品類：紅薯、土豆等。
在一日三餐中，可選擇其中一餐或兩餐，適當(dāng)加入一些薯類食物。與此同時(shí)，要相應(yīng)減少其他主食的攝入量。
小貼士：薯類經(jīng)過(guò)煮熟或烤制后，可直接當(dāng)作主食來(lái)吃，也可以切成小塊，和大米一起下鍋煮。市面上有以紅薯粉或馬鈴薯粉為原料制作的紅薯饅頭、馬鈴薯饅頭，也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。
03
抗性淀粉怎么吃更健康？
1
建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、土豆等食物烹調(diào)熟透后，放入冰箱冷藏一段時(shí)間，其中的抗性淀粉含量會(huì)大幅上升，升糖指數(shù)也會(huì)顯著降低。即便后續(xù)再加熱處理，抗性淀粉仍會(huì)部分留存。以米飯為例，冷藏后再加熱食用，其引發(fā)的血糖波動(dòng)依然比新鮮出鍋的熱米飯要小。
在高溫狀態(tài)下，淀粉會(huì)大量吸水發(fā)生糊化反應(yīng)，這會(huì)導(dǎo)致抗性淀粉含量降低，食物變得更容易被人體消化吸收，進(jìn)而引發(fā)更高的血糖反應(yīng)。
2
選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱這類用水量較少的烹飪手段，有助于減少淀粉糊化程度。例如，烤土豆的抗性淀粉含量就比水煮土豆要高。所以，推薦大家采用烤制或微波加熱的方式來(lái)處理冷藏過(guò)的米飯、饅頭、面包等主食。
3
雜糧飯煮得筋道一點(diǎn)
使用高壓鍋烹飪會(huì)降低食物中的抗性淀粉含量。像用壓力鍋煮得十分黏稠的雜糧粥，其抗性淀粉含量就低于蒸煮得略帶筋道口感的雜糧飯。
4
飲食不要吃得太油膩
如果飲食過(guò)于油膩，高脂肪的攝入會(huì)抵消抗性淀粉帶來(lái)的健康益處。
5
別盲目購(gòu)買抗性淀粉
抗性淀粉攝入過(guò)量，也可能引發(fā)一系列腸道不適癥狀，比如惡心、嘔吐、腹脹，以及腸蠕動(dòng)加快、排便次數(shù)改變等情況。
在日常的均衡膳食安排中，通過(guò)科學(xué)合理地挑選食物，適當(dāng)增加抗性淀粉的攝入量，就能讓我們的飲食結(jié)構(gòu)更加健康合理。
資料丨央視新聞
編輯丨李玲
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