現(xiàn)在，咱們的日子是越過越好了，朋友們的生活也是越來(lái)越愜意。但塞翁失馬，焉知非福，在這種越過越舒服的日子里，很多朋友的血糖都出現(xiàn)了問題。面對(duì)這種挑戰(zhàn)，醫(yī)生一般會(huì)提出2方面的建議，一方面，要求患病的朋友使用降糖藥物，控制血糖水平；另一方面，要求患病的朋友改善生活方式，增強(qiáng)自律性。
生活方式說難也不難，無(wú)非6個(gè)字，管住嘴，邁開腿。很多朋友比較較真，在留言區(qū)問張醫(yī)生，合理的運(yùn)動(dòng)到底能讓血糖下降多少，可不可以代替降糖藥？表面上看，非常簡(jiǎn)單的一個(gè)問題，但只要稍一動(dòng)腦筋，朋友們至少可以發(fā)現(xiàn)3個(gè)問題。
首先，朋友們雖然知道運(yùn)動(dòng)可以降血糖，但對(duì)于降糖的程度，還是有很大的質(zhì)疑；其次，大多數(shù)朋友對(duì)于合理運(yùn)動(dòng)是沒有什么概念的，特別是有關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)；最后，很多朋友都沒有意識(shí)到，生活方式的改善和降糖藥的管理來(lái)說，都是必選項(xiàng)，治療上需要雙管齊下，不能顧此失彼。
當(dāng)然，這些問題解釋起來(lái)是非常麻煩的，張醫(yī)生先從運(yùn)動(dòng)入手，一點(diǎn)一點(diǎn)的突破，嘗試為朋友們講清楚這些問題。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)不僅是天然的“降糖藥”，更是預(yù)防和管理糖尿病的關(guān)鍵手段。運(yùn)動(dòng)之所以能降糖，主要是因?yàn)槿蠛诵臋C(jī)制：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉細(xì)胞表面的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白數(shù)量增加，這如同打開了細(xì)胞吸收血糖的“大門”。研究顯示，一次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力可提升5倍，這種效應(yīng)最長(zhǎng)可持續(xù)48小時(shí)。也就是說，不但運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗血液中的糖分，即便是運(yùn)動(dòng)之后，這種效果是依然存在的。
2、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，能提高胰島素敏感性，逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗。研究發(fā)現(xiàn)，每周規(guī)律鍛煉可使胰島素受體數(shù)量增加，讓同等劑量的胰島素發(fā)揮更強(qiáng)作用。數(shù)據(jù)顯示，3個(gè)月規(guī)律運(yùn)動(dòng)居然可以使胰島素敏感性提升20%-30%，相當(dāng)于減少藥物依賴。
3、代謝模式互相切換，可以達(dá)到一舉兩得的目的。運(yùn)動(dòng)初期，人體內(nèi)主要消耗血糖，30分鐘后脂肪供能比例會(huì)逐漸上升。這種“燃料切換”既能直接降低血糖，又能減少內(nèi)臟脂肪，而內(nèi)臟脂肪正是引發(fā)胰島素抵抗的“元兇”之一。
聊到這里，有一個(gè)問題不知道朋友們有沒有想過，日常生活中，運(yùn)動(dòng)方式是可以分為很多種的，面對(duì)如此多的運(yùn)動(dòng)方式，在降血糖方面，是否有區(qū)別呢？下面，咱們聊一下這方面的問題。首先是朋友們非常熟悉的有氧運(yùn)動(dòng)，主要有快走、游泳、騎自行車等，此類運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的改善最直接。
它是通過提高心肺功能和胰島素敏感性，有效降低空腹血糖和餐后血糖水平。聊到這里問題就出現(xiàn)了，大家都說好，到底好到哪種程度呢？研究表明，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)糖化血紅蛋白的降低效果最佳，每周進(jìn)行3~7天，每次20~60分鐘就可以達(dá)到目的。上海交通大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：糖尿病患者每天慢跑30分鐘，平均血糖可下降1.78 mmol/L；快走也能降低1.09 mmol/L。若堅(jiān)持3個(gè)月，糖化血紅蛋白可下降0.5%-0.7%。
我們?cè)賮?lái)看一看，力量訓(xùn)練方對(duì)血糖控制是否有好處？很多愛健身的朋友都知道，這類運(yùn)動(dòng)包括舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)通過增加肌肉量，可以提升基礎(chǔ)代謝。研究顯示，每周2次力量訓(xùn)練，可使糖化血紅蛋白降低0.4%，尤其對(duì)降低空腹血糖效果顯著。
由此可見，無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于血糖控制都是有非常大的好處的，那么問題就出現(xiàn)了，到底哪種運(yùn)動(dòng)方式會(huì)更好呢？張醫(yī)生給您的答案既不是有氧運(yùn)動(dòng)，也不是抗阻運(yùn)動(dòng)，而是二者聯(lián)合，當(dāng)有氧與力量訓(xùn)練結(jié)合時(shí)，降糖效果會(huì)產(chǎn)生“1+1>2”的協(xié)同作用。維也納大學(xué)對(duì)900多名糖尿病患者的研究證實(shí)，聯(lián)合運(yùn)動(dòng)方案可使糖化血紅蛋白最大降幅達(dá)0.89%。
生活中，還有一些訓(xùn)練方式，叫柔韌性訓(xùn)練，比如瑜伽，這類運(yùn)動(dòng)雖不直接降糖，但能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，是糖尿病病人的“最佳配角”。
正因如此，對(duì)于糖尿病病人而言，動(dòng)就比不動(dòng)強(qiáng)。當(dāng)然，細(xì)節(jié)決定成敗，在運(yùn)動(dòng)過程中，還有很多細(xì)節(jié)需要我們注意。首先要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間的科學(xué)配比，先說核心思想，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最安全有效。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如散步，是以脂肪供能為主，適合老年人或合并心血管疾病朋友。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車等，在心率達(dá)到（170-年齡）次/分鐘時(shí)，降糖效果顯著，且風(fēng)險(xiǎn)最低。此時(shí)，血糖平均下降幅度可達(dá)1-2 mmol/L。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如沖刺跑等，可能會(huì)引發(fā)血糖“過山車”般變化，運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)驟降，結(jié)束后會(huì)因應(yīng)激反應(yīng)反跳升高，甚至誘發(fā)低血糖。
之后，咱們?cè)賮?lái)聊一聊持續(xù)時(shí)間，核心思想是：分段累計(jì)更易堅(jiān)持！每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘效果最佳，但不必一次性完成。研究發(fā)現(xiàn)，3次10分鐘的快走，比單次30分鐘運(yùn)動(dòng)控糖效果更好?？偰繕?biāo)建議每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
總的來(lái)說，合理運(yùn)動(dòng)就如同精準(zhǔn)的“代謝手術(shù)”，既能降糖，又能改善全身代謝狀態(tài)。對(duì)于糖尿病朋友而言，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)+2次力量訓(xùn)練是最理想的方案；普通人群每日30分鐘快走即可降低74%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
記?。哼\(yùn)動(dòng)的降糖效果不在于出汗多與少，而在于能否“規(guī)律”的堅(jiān)持。從今天開始，穿上運(yùn)動(dòng)鞋，邁出控糖第一步，您的血糖值，正在等待被改寫。
今天的內(nèi)容就聊到這里，如果對(duì)您有幫助，請(qǐng)關(guān)注我，我會(huì)帶您了解咱們國(guó)內(nèi)最前沿的醫(yī)學(xué)知識(shí)，我是張醫(yī)生，下次再見。
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