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二位最大攝氧量（VO2max）相同的跑者（都是50毫升/千克/分鐘）以相同的跑步強度（80%VO2max）進(jìn)行比賽。由于跑步效率的差異，他們在馬拉松比賽中的成績可能會相差多達(dá)25分鐘！
之前在《》在提到，馬拉松速度與最大攝氧量高度相關(guān)，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素。評價耐力要從三個方面評估：最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經(jīng)濟(jì)性。
通常來說初級跑者通過提升心肺功能提升最大攝氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，跑步經(jīng)濟(jì)提升和抗乳酸能力增強是耐力提升的主要機制。
評價耐力的三個方面
由此就能解釋開頭的問題，為什么最大攝氧量值與朋友一致，但你馬拉松配速卻不如朋友？
今天這期聊聊什么是跑步經(jīng)濟(jì)性以及如何提高跑步經(jīng)濟(jì)性輕松地將馬拉松時間縮短25分鐘。
什么是跑步經(jīng)濟(jì)？
跑步經(jīng)濟(jì)性是指在特定跑步速度下消耗的能量。跑步經(jīng)濟(jì)性越好，在特定速度下跑步所需的能量就越少。
在這個定義中，能量成本或能量需求以氧氣需求來表示，單位：毫升/千克/分鐘。
舉個例子，你與你朋友最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，將你與你朋友在各個速度上氧氣消耗量測量后得到以下這張跑步經(jīng)濟(jì)性圖
如何閱讀這張圖的信息？
1、在圖的右側(cè)，可以看到你與你朋友最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，分別對應(yīng)的最大攝氧量速度為15與16公里/小時
2、由于你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性優(yōu)于你，所以他的這條線在你的斜下方。
3、同時以12公里/小時速度跑時，你的氧氣消耗42毫升/千克/分鐘，你朋友氧氣消耗38毫升/千克/分鐘，這是在12公里下你與你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性具體表現(xiàn)。
看到這里，你是否會疑惑，為什么跑步經(jīng)濟(jì)性的曲線是線性的？曉明哥舉的這個例子是虛擬的還是實驗數(shù)據(jù)？
這是一個好問題，曉明哥的依據(jù)是刊登在Sports Medicine 上的“Running economy: measurement, norms, and determining factors ”這篇研究，表一為這篇研究中的“不同跑步者分類的速度與攝氧量規(guī)范數(shù)據(jù)表”
表一
選取表格中不同能力男子跑步經(jīng)濟(jì)性規(guī)范數(shù)據(jù)表達(dá)為圖形如下
曉明抽取了其中休閑型跑者與訓(xùn)練有素跑者的模型，構(gòu)成了前面舉例中你與你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性模型
曉明舉的例子是現(xiàn)實世界中的，非杜撰。
你與你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性模型中，兩人跑馬的表現(xiàn)有什么樣的差異呢？
跑馬拉松時，所需氧氣的需求在75~84%最大攝氧量的范圍，如前文所述，你倆的最大攝氧量都是50毫升/千克/分鐘，大家都是以80%最大攝氧量跑馬，大家氧氣的需求都是40毫升/千克/分鐘。
曉明哥將你與你朋友跑馬經(jīng)濟(jì)性在下圖標(biāo)出（A、B點）
由此得出：
你的馬拉松速度是11.2公里/小時，配速5分21秒，完賽時間3小時46分。
你朋友的速度是12.6公里/小時，配速4分46秒，完賽時間3小時21分。
這很好地解釋了為什么你與你朋友雖然有一樣的最大攝氧量，但由于跑步經(jīng)濟(jì)性的高低，導(dǎo)致他比你快了25分鐘，看到這里你還會覺得曉明哥本期標(biāo)題是“忽悠”你嗎？
什么是良好的跑步經(jīng)濟(jì)？
在《科納密碼》（DER KONA CODE）一書中，塞巴斯蒂安?韋伯指出，低于12 ml/min/kg/m/s的氧氣需求被認(rèn)為是良好的跑步經(jīng)濟(jì)性。高于13 ml/min/kg/m/s 以上的跑步經(jīng)濟(jì)性被認(rèn)為是糟糕的跑步經(jīng)濟(jì)性。
曉明哥以m/s速度為單位將上面你與朋友跑馬時的跑步經(jīng)濟(jì)性數(shù)據(jù)換算為表二
表二
由此看出，你朋友的跑步經(jīng)濟(jì)性為11.4 ml/min/kg/m/s處于良好的區(qū)間，而你的12.9ml/min/kg/m/s 接近糟糕的區(qū)間。
再將表一以m/s速度為單位換算為表三
表三
可以看到跑步經(jīng)濟(jì)性，精英跑者>訓(xùn)練有素跑者>中度訓(xùn)練水平跑者>休閑跑者。
提高跑步經(jīng)濟(jì)性的策略
雖然精準(zhǔn)測量跑步經(jīng)濟(jì)性需要專業(yè)的設(shè)備與科學(xué)的方法，但你不必必須測量才能提升跑步經(jīng)濟(jì)性，以下是可以提高跑步經(jīng)濟(jì)性的策略。
1、最簡單的方法就是在現(xiàn)有的跑步訓(xùn)練中加入改進(jìn)跑步技巧的訓(xùn)練
研究發(fā)現(xiàn)，許多跑步技術(shù)變量與運動效率相關(guān)。他們研究的變量示例如下：垂直振幅、制動、姿勢、步幅參數(shù)（例如步幅、步頻、觸地時間）、下肢角度（例如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)角度）
以下為慧跑為想開始進(jìn)行跑步技術(shù)訓(xùn)練的跑者教程《》，對于想進(jìn)一步改善跑步技術(shù)的跑者可以根據(jù)《無傷跑法2：跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》，點擊 的方法來進(jìn)行更高級的跑步技術(shù)訓(xùn)練。
2、長期主義：進(jìn)行長期持續(xù)的耐力訓(xùn)練
長期持續(xù)的耐力訓(xùn)練不僅可以提升最大攝氧量與乳酸閾值，還能提升訓(xùn)練量和跑步經(jīng)驗。研究證實， 跑步經(jīng)驗的年限與跑量對跑步經(jīng)濟(jì)性成正相關(guān)。
3、高強度間歇訓(xùn)練
高強度間歇訓(xùn)練以及按照比賽速度的間歇訓(xùn)練能讓跑積累更多比賽配速的時間。 研究解釋跑者通常在他們習(xí)慣的訓(xùn)練速度下最經(jīng)濟(jì)。
這兩項發(fā)現(xiàn)結(jié)合起來表明，實施與比賽配速間隔相結(jié)合的高強度間歇訓(xùn)練是有意義的。
例如曉明哥在備賽階段中最喜歡的課表為3~5組（5公里100%MP+1公里75%MP）。
檢查訓(xùn)練計劃是否能改善你跑步經(jīng)濟(jì)性。
4、阻力訓(xùn)練提高跑步經(jīng)濟(jì)性
阻力訓(xùn)練可以通過多種方式提高跑步效率。例如：改善肌肉協(xié)調(diào)性、腿部和肌腱僵硬程度、神經(jīng)肌肉募集、生物力學(xué)效率等。
同樣肌肉的適應(yīng)需要時間的積累。
上坡跑是阻力訓(xùn)練動作非常有針對性的方法?！丁?/p>
結(jié)論
隨著最大攝氧量天花板達(dá)到，你的耐力提升還有乳酸閾值與跑步經(jīng)濟(jì)性的因素。
你可以從以下建議的方法開始提升跑步經(jīng)濟(jì)性：跑步技術(shù)訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、高強度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。
時間是你的朋友，只有持續(xù)、無傷的訓(xùn)練才能貫徹長期主義。
THE END
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