在不少人的生活中，草草應(yīng)付早餐、邊走邊吃，甚至索性不吃已成為常態(tài)，認(rèn)為一頓吃不好不會有大問題。
早餐到底應(yīng)該怎么吃？今天一起聊聊這個問題。
01 一日之計，從吃開始
從熱量攝入的角度來看，與參考組（早餐熱量占全天總熱量的20%~30%）相比，低熱量組（小于20%）與高熱量組（大于30%）的體重指數(shù)、腰圍、甘油三酯均有增加，“好”膽固醇出現(xiàn)下降。這意味著，早餐這頓飯不能省。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師龔雄輝表示，規(guī)律吃早餐有利健康，反之會帶來諸多不良影響。
02 早餐有套高質(zhì)量公式
一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
龔雄輝指出，《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。
03 按健康狀況調(diào)整早餐
龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需做細(xì)微調(diào)整。
早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。
如果病情發(fā)展至慢性腎病3~5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇蛋白較多的米面。
由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。
減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助控制整體熱量。
同時，需控制進(jìn)餐速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。
體力勞動者：高碳水多吃肉
饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質(zhì)則可為肌肉修復(fù)提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需適當(dāng)增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機(jī)體有力氣維持正常工作。
來源：人民日報微信、生命時報
編輯：昭月
責(zé)編：李杉
審核：若文
終審：賴婷
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