梁爽
理性天蝎女
治拎不清、玻璃心、擰巴癥
點(diǎn)燃你自律的心
幾年前，我開始重視自己隱形肥胖的問題。
日本的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師森拓郎說：亞洲人的身材普遍纖瘦，不少看起來胖胖的人，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上幾乎都還在標(biāo)準(zhǔn)體型的范圍，甚至也有人，光看體重?cái)?shù)字，根本察覺不出有肥胖問題，而這些人都被稱為隱形肥胖者，也就是指，體重沒有超標(biāo)，但是體脂肪高，肌肉比例低的人。
38歲的自己，有時(shí)哪怕體重滿意，照鏡子也會(huì)覺得有點(diǎn)肉肉的，不是膠原蛋白的肉感，而是代謝變差的肉感。
這幾年，我循序漸進(jìn)地調(diào)整飲食，效果明顯且持續(xù)。
體重比以前瘦8斤，減肥沒垮臉，五官更加突顯。發(fā)質(zhì)更有光澤，皮膚明亮了些，貧血有所改善，以前是中度貧血，現(xiàn)在接近正常指標(biāo)，身上的肉結(jié)實(shí)了一點(diǎn)，氣質(zhì)提升了一些。
我體重下降較快的那半年，免疫力下降，經(jīng)常感冒，我就再增加兩斤，不再減重。
我現(xiàn)在很感慨，改變飲食，太重要了。
隨著飲食的改變，我的綜合狀態(tài)變好，包括皮膚，發(fā)質(zhì)，身材和免疫力。
以前總讓自己多運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在我更愿意把重心放在飲食上。
我喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，但我看到常年高頻有氧運(yùn)動(dòng)的人，跨臉度較高，皺紋較多，而負(fù)重訓(xùn)練，我擔(dān)心加重我心臟的返流情況，所以只是一兩個(gè)星期才做一次無氧，不敢撒開手練。
30歲以后，請(qǐng)開始以注重飲食為主的新陳代謝管理。
以健康之名
1、減少碳水化合物的攝入
身為米線省的人，哪怕出省十多年，至今懶做飯時(shí)，習(xí)慣性帶著女兒去吃米線。
看似清淡不油膩，其實(shí)會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的熱量過剩，造成代謝下降。
碳水化合物只能提供熱量，而肌肉是代謝的主力，蛋白質(zhì)是肌肉組成的原料。
需要少吃碳水，多吃蛋白質(zhì)。
2、找到適合的蛋白質(zhì)
我來沿海生活十幾年了，至今不愛吃海鮮。
我知道海鮮是優(yōu)質(zhì)蛋白，我也看到身邊幾位土生土長(zhǎng)的好友，年紀(jì)比我大，她們的頭發(fā)也比我多、比我粗，身上的肉更結(jié)實(shí)，不像我有點(diǎn)囔囔踹的感覺。
但我真的不愛吃海鮮，牡蠣、海膽，我都不太會(huì)聞，更別提吃了，一頓飯吃了超過三只蝦，第二天發(fā)痘的概率直線上升。
魚還行，但我不愛做，我會(huì)定期在外面吃蒸汽石鍋魚，清蒸魚，或口味較淡的烤魚。
牛羊肉，如果連續(xù)吃，我容易長(zhǎng)痘。
我在云南常喝牛奶，不會(huì)長(zhǎng)痘，但在海邊喝，多喝幾次就會(huì)長(zhǎng)痘，另外我不太喜歡雞的體味。
所以，我能長(zhǎng)期吃、不上火的蛋白質(zhì)，就是豬肉和雞蛋。
雞蛋是除了維生素C以外，營(yíng)養(yǎng)一應(yīng)俱全的食物，豬肉在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，不算特別優(yōu)質(zhì)，但比較適配我。
3、一天吃一雙手掌大的肉魚蛋
這句話是這幾年我的飲食座右銘。
我以前碳水化合物吃的太多，現(xiàn)在撥亂反正，減少碳水，多吃蛋白質(zhì)，優(yōu)先攝取動(dòng)物性蛋白，其次是植物性蛋白（如黃豆），兩者比例向7:3靠近。
蛋白質(zhì)攝取提高了，我發(fā)現(xiàn)自己的指甲長(zhǎng)得比以前快，頭發(fā)也是，發(fā)質(zhì)變好。以前花很多錢在洗發(fā)水、護(hù)發(fā)素、頭皮精油上，現(xiàn)在把精力用在吃蛋白質(zhì)上。
4、對(duì)碳水愛不完，那就多咀嚼吧
我很難做到吃東西細(xì)嚼慢咽，但盡量在吃碳水時(shí)多咀嚼，可以大大促進(jìn)唾液分泌，也容易感知到吃飽的信號(hào)，而且唾液中有IGF-1成分，可以抑制血糖值上升。
5、多吃蔬菜，會(huì)面有菜色
我有段時(shí)間減肥，主打是水煮蔬菜，蔬菜沙拉感覺很冷清，于是選擇水煮，吃了幾頓，體重下降，但是整個(gè)人狀態(tài)不好，完全走向了容光煥發(fā)的反方向，面有菜色。
動(dòng)物蛋白質(zhì)還得跟上。
6、運(yùn)動(dòng)日需增加蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)加上飲食限制，會(huì)讓肌肉流失，代謝下降。
運(yùn)動(dòng)后，更要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)。
7、做飯時(shí)要吃對(duì)油
Omega-3，能抑制體內(nèi)炎癥，促進(jìn)代謝。如亞麻籽油、胡麻油、紫蘇油。
Omega-6，會(huì)促進(jìn)炎癥，妨礙代謝。如黃豆油、葵花籽油、玉米油。
Omega-9，減少血液中的膽固醇，不易氧化，對(duì)皮膚健康、心血管有好處，如橄欖油和牛油果油。
我們平時(shí)的飲食，容易造成Omega-6超標(biāo)，所以增加Omega-3的油脂攝入。
8、好好利用肚子餓的窗口期
空腹時(shí)，是很好的瘦身時(shí)期，如果隨便吃飯團(tuán)、面包、零食，血糖突然升高，就太可惜了。
好好利用這段糖類新生時(shí)期，多吃蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素和礦物質(zhì)。
我現(xiàn)在用食品袋，裝些開心果，如果餓了，不去便利店買零食，而是吃十來顆開心果。
開心果的蛋白質(zhì)含量較高，屬于堅(jiān)果類中優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源之一，而且剝殼的時(shí)間，可以充分咀嚼。
9、盡量多睡覺
睡眠不足，刺激食欲的饑餓素分泌會(huì)增加，抑制食欲的瘦素會(huì)減少。
有項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)間小于4小時(shí)的人，比睡眠時(shí)間為7到9小時(shí)的人，肥胖幾率高出73%。
而且睡著了，就不會(huì)到處找東西吃。
10、利用身體的周期
女性排卵期到月經(jīng)期的兩周內(nèi)，更容易積累體脂肪，脂肪合成力高，盡量控制一點(diǎn)熱量。
排卵期前后，代謝比較旺盛，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)。
11，多吃新鮮的食物
前段時(shí)間我很忙，買肉買一周的量，回來切好分裝，也不知道那段時(shí)間很累很乏還是其他原因，覺得狀態(tài)不夠好。
現(xiàn)在我沒那么忙，我經(jīng)常買菜，只買當(dāng)天的量，肉類不冷凍，我覺得我現(xiàn)在的狀態(tài)比之前好很多。
吃新鮮的食物，會(huì)讓自己活力值更高。
以美之名
12、面部浮腫的暗示
當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己面部浮腫，我會(huì)檢查是不是碳水?dāng)z入過多。
面包、面類、蛋糕、點(diǎn)心吃多了，會(huì)變成體脂肪囤積，還會(huì)與體內(nèi)的水分結(jié)合，導(dǎo)致浮腫。
適當(dāng)減少碳水和糖類后，面部浮腫會(huì)有改善，面部線條也更清晰。
臉部浮腫，還有另外的提醒，晚上控制酒精和鹽分的攝入。
13、黑眼圈的飲食物語
青色黑眼圈，可能與血液循環(huán)不暢有關(guān)，需要補(bǔ)充維生素K（如綠葉蔬菜、發(fā)酵食品和動(dòng)物肝臟）、鐵和蛋白質(zhì)。
褐色黑眼圈，可能與色素沉淀有關(guān)，需要補(bǔ)充維生素A（如豬肝、胡蘿卜）和蛋白質(zhì)。
14、頭發(fā)少細(xì)軟，要這樣吃
年紀(jì)大了，發(fā)質(zhì)會(huì)變得細(xì)軟，頭發(fā)中八九成是角蛋白，蛋白質(zhì)不足，頭發(fā)的粗細(xì)、發(fā)量、光澤都會(huì)受損。
好頭發(fā)的公式，就是蛋白質(zhì)、鋅和動(dòng)物性油脂。
鋅是毛發(fā)的蛋白質(zhì)合成不可或缺的元素，鋅不足，會(huì)掉發(fā)。
15、黃皮要檢查大白天有沒有吃水果
有次我網(wǎng)購了一箱橘子，出門上班前，剝一個(gè)吃。
那段時(shí)間自己手指頭黃，臉色也黃。
橘子、葡萄柚等柑橘類水果，含大量補(bǔ)骨脂素。補(bǔ)骨脂素具有光敏作用，食用后，酪氨酸酶活性增加，促進(jìn)黑素合成。
我查了下資料，補(bǔ)骨脂素可作為治療白癜風(fēng)用藥。
在吃了柑橘、檸檬之后，再經(jīng)過日曬，不僅不能美白，還容易曬傷，脫屑，變黑。
以補(bǔ)之名
16、吃補(bǔ)充劑不要破壞穩(wěn)態(tài)
我平時(shí)關(guān)注了很多養(yǎng)生博主，我看到很多人在吃補(bǔ)充劑，以前也吃很多，現(xiàn)在我這么考慮：
這也補(bǔ)、那也補(bǔ)，能不能吸收不好說，身體很復(fù)雜，穩(wěn)態(tài)打亂了，重建更麻煩。
我有個(gè)同事，健身后每天吃好多雞蛋白，還吃蛋白粉，結(jié)果得了腎結(jié)石了。
我現(xiàn)在比較注重飲食，沒有忙到三餐隨便對(duì)付的地步，體檢指標(biāo)和平時(shí)體感，沒必要補(bǔ)充太多。
我這兩年吃的補(bǔ)充劑大大降低，除了前段時(shí)間，因?yàn)楣ぷ鞣泵?，寫作交稿，腦子興奮，睡前吃點(diǎn)鎂，最近不忙了就不吃了，盡量去吃含鎂豐富的食物。
17、令自己心動(dòng)的保健品，去吃原材料
有次我聽播客，說是月經(jīng)前一周，面部下半部容易長(zhǎng)痘的人，適合吃十字花科提取物。
我沒買，但這幾個(gè)月，我有意識(shí)地在經(jīng)前多吃白菜類和羽衣甘藍(lán)，對(duì)于甜食或重口味，稍作忌口，特別想吃，只吃三口就停下，經(jīng)前皮膚狀態(tài)挺好。
另外，一些能提高身體代謝的補(bǔ)充劑，可以多去吃含量高的食材。
要補(bǔ)左旋肉堿，可以多吃羊肉。
要補(bǔ)輔酶Q10，可以多吃沙丁魚、豬肝、開心果等。
要補(bǔ)硫辛酸，可以多吃胡蘿卜、番茄、洋蔥等。
要補(bǔ)鳥氨酸，可以多吃蛤蜊。
食補(bǔ)不夠再說，不要過于迷信補(bǔ)充劑，盡量不要跳過食補(bǔ)直接藥補(bǔ)。
以上是17條提高新陳代謝、保持輕盈狀態(tài)、減少隱形肥胖的飲食心得，希望有幫助。
最后，?？蓯圩x者們，勞動(dòng)節(jié)假期快樂，越吃越健康、漂亮。
作者簡(jiǎn)介：梁爽，我愛自律，自律愛我。新書《當(dāng)鉆牛角尖，遇到四象限》、《把自己重養(yǎng)一遍》、《糟糕，今天內(nèi)耗又超標(biāo)》，公眾號(hào)：哪梁爽哪喜慶 ，微博：@梁爽笑抽筋了。
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