減肥，你真的搞清楚對(duì)象了嗎？
減肥的關(guān)鍵是減脂，脂肪分子是等重肌肉的3倍大，過(guò)多的脂肪不但會(huì)讓你的身材顯胖，還會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種慢性疾病，不利于健康跟壽命。
減肥期間，只有體脂率下降了，身材才能真正瘦下來(lái)。公認(rèn)降低體脂率的4個(gè)方法：
方法1、每天的熱量攝入降低20%左右，保持多樣化飲食
減肥要吃夠基礎(chǔ)代謝值，不要過(guò)度節(jié)食。建議，每天的熱量攝入比平時(shí)降低20%左右即可，滿足身體的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)需求，避免身體陷入饑荒，誘發(fā)易胖體質(zhì)。
不過(guò)，只關(guān)注熱量，忽略營(yíng)養(yǎng)均衡，可能導(dǎo)致肌肉流失或出現(xiàn)暴食問(wèn)題。建議，每餐要補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，補(bǔ)充身體所需氨基酸，減少肌肉流失，2拳頭高纖維蔬菜，補(bǔ)充膳食纖維跟維生素。
每餐一小拳頭主食，這樣可以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，讓你健康的瘦下來(lái)。碳水主食可以擇低GI的糙米飯、蕎麥面、土豆、淮山、燕麥、紅薯等，避免血糖波動(dòng)引發(fā)的饑餓感。
減脂餐示例：
- 早餐：2個(gè)雞蛋+50g燕麥+1把菠菜
- 午餐：150g雞胸+100g糙米+200g西蘭花
- 加餐：1個(gè)蘋(píng)果
- 晚餐：150g三文魚(yú)+200g混合蔬菜+一小個(gè)蒸紅薯
方法2、督促自己動(dòng)起來(lái)，提升運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)鍛煉是提升活動(dòng)代謝的有效方法，如果你每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)多消化350-450大卡，那么，每周運(yùn)動(dòng)消耗2000-3000大卡，4周時(shí)間就能多消化8000-12000大卡熱量，相當(dāng)于是2-3斤脂肪的熱量。
你可以利用零散時(shí)間動(dòng)起來(lái)，每天坐著一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘，每天多走6K步，一天就能多消化200大卡熱量，早起安排10分鐘開(kāi)合跳，就能讓你多消耗150大卡熱量，這樣一天下來(lái)就能多消化350大卡熱量，體脂率也會(huì)持續(xù)下降。
你還可以一周安排3次抗阻力訓(xùn)練（每次30分鐘），比如深蹲、俯臥撐、臀推等動(dòng)作強(qiáng)化身體肌群，這樣可以提升肌肉量，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，瘦下來(lái)后身材也會(huì)更緊實(shí)。
方法3、注意零食、奶茶的熱量
各種加工零食、奶茶等飲品的熱量，往往是被低估的。如果你三餐少吃了，卻沒(méi)有戒掉平時(shí)的零食跟奶茶，那你是很難瘦下來(lái)的。
建議，你把零食放在看不見(jiàn)的地方，可以降低吃零食的欲望，把平時(shí)的奶茶、果茶換成茶水、溫開(kāi)水，這樣可以大幅度降低不必要的熱量攝入。
方法4、早一點(diǎn)睡覺(jué)，保證充足睡眠
睡眠作息對(duì)于身材跟健康的影響是非常大的，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足6小時(shí)的人，皮質(zhì)醇升高會(huì)促進(jìn)腹部脂肪堆積，腰圍平均增加3cm。
而保證充足睡眠，每天睡8個(gè)小時(shí)，提升睡眠質(zhì)量，可以降低皮質(zhì)醇是，更好的控制食欲，降低暴食幾率，而人在深度睡眠時(shí)，有助于生長(zhǎng)激素分泌，促進(jìn)脂肪分解。
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