隨著肥胖等健康問題的日益凸顯，國家衛(wèi)生健康委發(fā)起“體重管理年”行動(dòng)，一股健身熱潮正在迅速升溫，羽毛球運(yùn)動(dòng)因其趣味性強(qiáng)、鍛煉效果佳，成為不少市民的運(yùn)動(dòng)首選。
近日，靜安區(qū)閘北中心醫(yī)院骨二科陳軍主任醫(yī)師接連接診不少因羽毛球運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引發(fā)肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征的患者。肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，但也容易因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或長期勞損而受傷。如何科學(xué)鍛煉肩部，預(yù)防疼痛和損傷？陳軍主任特別設(shè)計(jì)了兩組肩關(guān)節(jié)鍛煉操，幫助市民增強(qiáng)肩部活動(dòng)度及肌肉力量，遠(yuǎn)離肩痛困擾。
跟著下方視頻學(xué)起來！
第一組：
肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉
——提升靈活性，緩解僵硬
陳軍主任指出，長期伏案工作、缺乏運(yùn)動(dòng)或姿勢(shì)不良容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)僵硬，甚至引發(fā)肩周炎。以下5個(gè)動(dòng)作可有效改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度：
第一節(jié)：鐘擺畫圈。雙腿分開，彎腰90度，肩膀放松，做鐘擺畫圈，從小到大，正反各50下。
第二節(jié)：雙手交叉上舉后伸。雙手十指交叉，向上舉過頭頂，盡量向后伸展，保持10—20秒。
第三節(jié)：背后交叉拉伸。雙手在背后交叉，向兩側(cè)拉伸，然后向上嘗試觸摸肩胛骨。
第四節(jié)：屈肘外旋。屈肘90度，另一只手推腕關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，感受肩部外側(cè)肌肉發(fā)力。
第五節(jié)：推肘后伸。一只手搭對(duì)側(cè)肩，另一只手推著肘關(guān)節(jié)往后推，保持10秒，左右交替。
第二組：
肩關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉
——增強(qiáng)穩(wěn)定性，預(yù)防損傷
陳軍主任強(qiáng)調(diào)，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性依賴周圍肌肉力量，尤其是中老年和運(yùn)動(dòng)愛好者需重點(diǎn)強(qiáng)化。
第一節(jié)：聳肩。雙肩向上聳至最高點(diǎn)，保持10—20秒
第二節(jié)：挺胸。挺胸，雙肩向后下方收緊，保持10—20秒
第三節(jié)：頸部后移訓(xùn)練。雙肩保持不動(dòng)，類似“擠雙下巴”，維持10—20秒
科學(xué)運(yùn)動(dòng)建議
預(yù)防肩傷“四要訣”
充分熱身：運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸肩頸、旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，激活肌肉群。
規(guī)范動(dòng)作：避免“用蠻力”扣殺，建議初學(xué)者接受專業(yè)指導(dǎo)。
量力而行：控制單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間（1小時(shí)內(nèi)為宜），疲勞時(shí)及時(shí)休息。
強(qiáng)化肌力：平時(shí)可進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練或小啞鈴練習(xí)，增強(qiáng)肩袖穩(wěn)定性。
若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)肩痛、夜間痛或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療。輕度損傷可通過休息、冰敷和康復(fù)鍛煉恢復(fù)，嚴(yán)重撕裂則需關(guān)節(jié)鏡手術(shù)干預(yù)。
專家提醒
運(yùn)動(dòng)需“量體裁衣”
陳軍主任特別呼吁，羽毛球雖好，但需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)合理規(guī)劃，“建議市民在運(yùn)動(dòng)前評(píng)估肩關(guān)節(jié)狀態(tài)，中老年人群可優(yōu)先選擇游泳、快走等低沖擊項(xiàng)目?！笨茖W(xué)運(yùn)動(dòng)才能讓健康與快樂兼得。
記者：郁婷藶
圖片：郁婷藶
視頻：傅雷
編輯：葉蘋
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