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在晨霧未散的田徑場(chǎng)

總有人與初升的太陽(yáng)賽跑

在深夜通明的自習(xí)室

總有人把咖啡換成溫水

我們稱(chēng)量的不是脂肪

而是對(duì)未來(lái)的期許

這不是簡(jiǎn)單的卡路里游戲

而是用年輕的身體丈量自律的邊界

在碳水與肌肉的博弈中尋找自我掌控的勇氣

當(dāng)減肥二字與青春碰撞

便成了當(dāng)代大學(xué)生最隱秘的修行

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

·BMI=體重（kg）/身高（m）2

·我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

·BMI在24至28之間被定義為超重。

·達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。

·其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃？

食養(yǎng)同源

《內(nèi)經(jīng)》有訓(xùn)：“五谷為養(yǎng)，五果為助”

江南食譜，華東之域

非刻板之規(guī)

是千年煙火與科學(xué)的共舞

且看國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布之文

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學(xué)減肥！

注意：這些食物優(yōu)先選

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

·保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

·優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等；

·優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

注意：這些食物要少吃

·減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

·減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

·減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

注意：每天具體吃多少？

·控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal ，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

·可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿(mǎn)足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

·可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

·定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

·少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

·進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

·適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜-肉類(lèi)-主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

食養(yǎng)之道，身心同修

與天地共舞，赴一場(chǎng)生命的慶典